Sukan dan pemakanan ketahanan

pengenalan

Banyak orang di Jerman melakukan sukan ketahanan untuk tetap cergas dan mencari keseimbangan dalam kehidupan seharian.
Sebilangan besar atlet berlatih untuk maraton atau acara sukan jarak jauh yang lain dan, selain rancangan latihan, juga memperhatikan diet yang sesuai untuk mencapai prestasi sebaik mungkin semasa pertandingan. Diet yang disesuaikan dengan sukan ketahanan boleh mempunyai beberapa aspek yang mengoptimumkan prestasi. Ini termasuk meliputi keperluan tenaga tinggi semasa prestasi daya tahan, diet kaya karbohidrat yang sangat diperlukan dalam sukan ketahanan, meliputi peningkatan keperluan air dan elektrolit atlet dan peningkatan pengambilan vitamin.

Keperluan tenaga untuk pelbagai sukan daya tahan

Sekiranya kerja fizikal berat, yang diperlukan adalah Jumlah tenaga selalunya melebihi 3500 kkal (kilogram kalori) sehari. Dan walaupun dalam sukan ketahanan, nilai-nilai ini kadang-kadang terlampaui. Pada 90 minit Sesi latihan hoki ais pada masa kini lebih kurang. 5000 kkal dikira. Pada Sukan ketahanan anda jelas berada di atas ini di sini. Daripada Wasa lari, ski merentas desa lebih dari 85 km, dengan jarak lebih kurang. 8800 kkal tergamam. Di dalam Tour de France tahap gunung rata-rata dengan lebih kurang. 9000 kkal dikira dan 24 jam Perlumbaan basikal lebih dari 700 km hampir 20000 kkal dinamakan.

Tenaga yang diperlukan untuk ini terutama disediakan dari pekat makanan cair dan rizab tenaga manusia dari lapisan lemak. Dalam sepuluh kilogram lemak manusia lebih kurang. 70000 kkal rizab tenaga, yang berfungsi sebagai pembekal tenaga utama sekiranya berlaku beban jangka panjang.
Beban daya tahan lama seperti itu adalah kerja keras badan dan tidak jarang pertandingan seperti ultramarathon memusnahkan sel darah merah dan sel otot. Teori ini memberikan nilai permintaan tenaga yang dapat digunakan untuk orientasi. Semasa melakukan senaman daya tahan per kg berat badan 75 kcal dikira.

Komposisi makanan yang disyorkan untuk ini adalah 60 peratus karbohidrat, 25 peratus protein dan 15 peratus lemak. Nilai-nilai ini dapat berfungsi sebagai panduan kasar, tetapi juga dapat berubah-ubah bergantung pada jangka masa latihan daya tahan.

Diet tinggi karbohidrat yang diperlukan

Aspek penting dalam latihan daya tahan adalah salah satu diet tinggi karbohidrat. Yang tinggi Kandungan glikogen di dalam Otot memanjangkan masa bekerja dan juga memerlukan karbohidrat yang mencukupi untuk mengisi dan membekalkan memori berulang kali.

Sukan daya tahan khas, pada mereka karbohidrat yang Makanan asas bentuk, adalah Ski merentas desa, Berlari jarak jauh, Perlumbaan berbasikal dan berenang. Tetapi juga Sukan berpasukan bagaimana Bola Sepak, Bola Baling atau hoki memerlukan tahap karbohidrat yang tinggi.

Terutama sebelum sukan ketahanan, disarankan untuk makan makanan berkarbohidrat tinggi, jika tidak dalam persaingan "Kekurangan kecergasan" mungkin berlaku. Ini kerana badan Tidak sangat banyak Glukosadiperoleh daripada karbohidrat untuk menyelamatkan tin (450g). Ia juga melakukan cepat Penurunan kepekatan glukosa di dalam darah, kerana latihan ketahanan Tanda-tanda keletihan, yang kemudiannya mengurangkan prestasi.

Di atas semua itu Tahap gula dalam darah penunjuk prestasi yang penting. Ukuran seberapa cepat atau perlahan kadar gula darah naik atau turun adalah indeks glisemik. Makanan kaya karbohidrat cepat masuk apabila dimakan gula ditukar dan menjadi darah disabitkan kesalahan. Semakin cepat proses ini berlaku, semakin tinggi indeks glisemik makanan masing-masing (dan sebaliknya). Glukosa diberi indeks glisemik 100 sebagai nilai rujukan agar dapat dibandingkan dengan lebih baik.

Terutama pada akhir latihan daya tahan dan segera setelah melakukan senaman yang panjang, penting untuk Makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk masuk. Roti putih, minuman bergula, madu dan kentang mempunyai mis. Sebaliknya, epal, yogurt dan susu mempunyai nilai tinggi pada mereka, dan mempunyai indeks glisemik rendah. 60 peratus disyorkan untuk atlet ketahanan karbohidrat dalam makanan Sehari bermaksud pengambilan karbohidrat hingga 800 g.

Kelebihannya daripada kandungan karbohidrat tinggi adalah sebuah peningkatan prestasi daya tahan kerana tahap tenaga yang tinggi yang diberikan oleh glikogen dalam sel otot, sehingga sepuluh peratus lebih besar Hasil tenaga seliter oksigen kepada lemak dan protein dan satu prestasi pencernaan yang rendahkerana karbohidrat mudah dicerna.

Namun, diet tinggi karbohidrat juga memilikinya keburukan. Atlet dengan kandungan karbohidrat tinggi dalam diet mereka cenderung terlalu cepat cirit-birit disebabkan oleh peningkatan penapaian dalam usus. Di samping itu, diet tinggi karbohidrat bermanfaat isipadu makanan yang tinggi dengan sendirinya, kerana makanan ini sering mempunyai bahagian yang tinggi air dan selulosa mempunyai. Untuk mengelakkan masalah ini, atlet biasanya mendapat pekatan nutrien dalam bentuk cair dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.

Maklumat lebih lanjut boleh didapati di bawah topik kami: karbohidrat

Lemak

Untuk prestasi daya tahan, anda harus bergantung pada prestasi diet tinggi lemak lebih baik membuang, atau bahagian mereka dalam maksimum 25 peratus tahan. Hasil tenaga per liter oksigen sangat rendah, yang bermaksud bahawa kos menjana tenaga itu cukup tinggi. Selain itu, pencernaan lemak membosankan dan juga Prestasi ketahanan jumlahnya ialah menurun. Lemak hanya digunakan semakin meningkat apabila keperluan tenaga melebihi 5000 kcal. Dengan keperluan tenaga yang sangat besar, jumlah makanan akan menjadi terlalu besar jika seseorang mengabaikan lemak. Terutama sekali Minyak Dengan lemak tepu poli dan susu adalah sumber lemak yang sangat baik. Khususnya, kandungan lemak susu boleh Usus cepat dibongkar supaya asid lemak melewati dinding usus cepat diserap menjadi.

Pengambilan protein

Di dalam Pengambilan protein seorang atlet ketahanan biasanya harus tidak begitu konsisten di atasnya hormat, fikirkanapa dan berapa banyak makanan yang dimakannya. Oleh kerana jumlah makanan meningkat, begitu juga Peningkatan kandungan protein dalam makanan dan semestinya begitu tidak ada masalah dengan bekalan berlaku. Keperluan untuk protein lebih dari sekadar dipenuhi, terutama berkaitan dengan telur, susu dan daging dalam jumlah keseluruhan makanan.

Vitamin

Pada Vitamin ia berkelakuan sama dengan Protein. Pendapat telah menyatakan bahawa peningkatan keperluan untuk makanan juga memastikan peningkatan pengambilan vitamin dan ini cukup untuk atlet ketahanan. Prasyarat untuk ini adalah, bagaimanapun makanan keseluruhan, tanpa pengecualian. The Vitamin A, E., K dan D. pasti dilindungi makanan. Dengan vitamin yang disebut Kumpulan B, terutamanya vitamin B1 dan B2, yang memastikan pemecahan karbohidrat yang berkesan, mungkin ada sedikit kekurangan. Dalam kes ini semestinya dengan pengambilan vitamin luaran untuk diusahakan. Ramai atlet mengambilnya tambahan vitamin tambahan dan berharap untuk a kesan peningkatan prestasi. Biasanya ini tidak berlaku. Peningkatan prestasi setelah mengambil suplemen vitamin biasanya disebabkan oleh kekurangan sebelumnya. Sahaja di tahap pengambilan vitamin A yang tinggi. dan D. boleh ke fenomena tidak normal datang.

besi

besi adalah mineral penting bagi atlet ketahanan yang sentiasa mencukupi dalam makanan dan di dalam badan harus hadir. Hanya lima hingga sepuluh peratus jumlah zat besi yang dibekalkan diserap oleh dinding usus. Terutama dengan atlet ketahanan, yang sering berlaku Anemia kekurangan zat besi pada. Ini menunjukkan prestasi daya tahan yang semakin teruk keletihan dan Kekenduran boleh bersama dengan satu Kekurangan hemoglobin akibat daripada a Kekurangan zat besi berdasarkan.

Kehilangan air, nutrien dan elektrolit

Dengan daya tahan yang lama seperti Maraton peluh atlet pada satu suhu di bawah 20 ° Celsius dua hingga empat literuntuk menarik haba yang dihasilkan oleh otot keluar dari badan. Jadi badan kehilangan banyak air dan begitu juga Elektrolit dan nutrien. Sekiranya kehilangan banyak air dan nutrien ini tidak diisi semula, prestasi atlet akan menurun secara langsung. Kehilangan air dari dua hingga lima peratus berat badan perlahankan degupan jantung dan untuk mengurangkan Akibatnya jumlah tempoh lebihyang dapat dicapai melalui ketahanan. Kerugian air dan elektrolit semasa pertandingan mesti berlaku sentiasa dipantau dan diisi. Air sangat penting bagi tubuh kerana ia adalah satu pengangkutan, Penyelesaian- dan Fungsi termoregulasi memegang dan dengannya tidak boleh diganti adalah.

Peraturan diet umum

Banyak atlet membelah tiga makanan mereka yang lebih besar empat hingga lapan makanan keciluntuk menguruskan kuota makanan mereka dan mendapatkan latihan di bawah satu bumbung. Di hadapan satu persaingan atau satu sesi latihan yang panjang pencernaan mesti sudah selesai. Itu bermaksud satu Makan sebentar sebelum bersenam adalah untuk mengecualikan. Sekiranya proses pencernaan mengambil terlalu banyak keupayaan tenaga badan semasa pertandingan, maka tahap prestasi dapat dikurangkan. The pengambilan makanan terakhir sebelum latihan atau pertandingan tidak boleh terlalu rancak dan hampir. dua hingga tiga jam sebelum bersenam telah berlaku. Sebelum bersenam, anda harus makan makanan yang sesuai karbohidrat yang mencukupi disertakan sehingga Kedai glikogen diisi sepenuhnya di hadapan unit. Minuman yang lebih kecil boleh juga kurang dari dua jam diminum sebelum bersenam, kerana mereka hampir tidak memberi tekanan pada perut.

Semasa pertandingan, sangat penting semasa latihan ketahanan lebih sepuluh kilometer perlu cecair yang mencukupi memberi makan. Kita harus memastikan bahawa cecair itu maksimum lima peratus gula mengandungi. Ia juga tidak boleh diminum sekaligus, tetapi sekitar 200 mililiter setiap 15-20 minit. Dengan cara ini, had keletihan dapat ditolak ke belakang sekiranya berlaku tekanan berterusan.

Juga selepas pertandingan anda boleh melalui yang betul pemakanan menyumbang, untuk menjana semula secara optimum dan sebagai persediaan untuk pertandingan seterusnya. Terutama selepas senaman jangka panjang, anda tidak akan cepat lapar. Walau bagaimanapun, sangat digalakkan selepas sukan Makanan kaya karbohidrat dan cecair untuk masuk. Gula menjadi perut diajar dengan cepat dan kadar gula dalam darah meningkat semula dengan cepat. Sekiranya simpanan karbohidrat benar-benar kosong, ia boleh mengambil masa sehingga 24 jam sehingga diisi semula sepenuhnya. Atlet harus mengambil 50-75 gram karbohidrat setiap dua jam. Kira-kira lima hingga tujuh persen kapasiti penyimpanan diisi semula setiap jam, yang bermaksud bahawa diperlukan waktu hingga satu hari bagi badan untuk mengisi semula kapasiti penyimpanan.

Melalui pilihan makanan yang betul anda sudah dapat mengoptimumkan prestasi anda dengan ketara. Sekiranya anda melakukan latihan ketahanan, anda dapat mengikuti cadangan yang agak mudah dan dengan itu mencapai hasil dan kemajuan yang baik. Tetapi bukan hanya jenis makanan yang menentukan. Di samping itu, komposisi peratusan penting untuk bersedia untuk beban berterusan yang panjang.

The pembahagian logistik masa pengambilan makanan juga merupakan aspek yang tidak boleh dipandang rendah. Sesiapa yang melangkau makanan atau minuman sebelum atau semasa latihan ketahanan mesti mengharapkan untuk kelaparan dan dalam keadaan terburuk harus meninggalkan pertandingan. Kerana tanpa mencukupi cecair dan makanan adalah badan di dalam Kecekapan dikurangkan dengan teruk dan penat pada satu ketika.
Tetapi di atas semua, anda harus Minum Sama seperti lupa diet. Walaupun dengan sedikit cecair di dalam badan, prestasinya sangat berkurang.