Latihan dalam latihan kekuatan

pengenalan

Dengan latihan kekuatan, semua bahagian badan dapat dilatih melalui pelbagai jenis latihan. Terdapat latihan untuk kawasan bahu dan leher, untuk lengan, untuk bahagian atas badan dan batang badan, untuk otot perut dan otot belakang, untuk punggung, paha dan betis.

Am

Sebelum memulakan latihan kekuatan, anda harus memanaskan badan dengan sewajarnya untuk mempersiapkan otot anda untuk menghadapi beban yang akan datang dan untuk mengelakkan kecederaan. Secara umum, anda tidak boleh melakukan latihan kekuatan di bawah tekanan masa, tetapi luangkan masa yang cukup untuk setiap latihan. Kerana dengan cara ini pelaksanaan latihan yang betul dapat dijamin. Pelaksanaan yang tidak betul boleh mengakibatkan kesakitan dan kecederaan. Semua latihan harus dilakukan di kedua-dua belah pihak, supaya di satu sisi kedua-dua lengan dan kedua kaki selalu dilatih dengan cara yang sama. Sebaliknya, anda harus selalu memastikan berlatih agonis dan antagonis dengan cara yang sama. Sebagai seorang agonis, "pemain" (mis. bisep) dan sebagai antagonis "lawan" (mis. Trisep) ditetapkan. Ini adalah otot yang bertentangan secara anatomi yang saling menyokong. Agonis melenturkan sendi dan antagonis meregangkan sendi dan seterusnya melakukan tindakan balas.

Pernafasan yang betul adalah sebahagian daripada latihan yang baik dan betul. Apabila anda tegang, anda menghembuskan nafas. Ini dapat diingat dengan mudah oleh dua "A" pada awal kata-kata. Semasa bersantai, menghirup, kedua-dua perkataan bermula dengan "E".

Aspek penting lain adalah rehat, yang harus diperhatikan dengan secukupnya. Semasa latihan, anda tidak boleh lupa minum cukup cecair, kerana anda boleh kehilangan banyak cecair melalui peluh. Sekiranya anda merasa lemah atau sakit sebelum sesi latihan, lebih baik melangkau sesi latihan dan pulih sepenuhnya terlebih dahulu. Dalam keadaan terburuk, demam yang sejuk boleh menyebabkan keradangan otot jantung yang serius.

Latihan untuk semua bahagian badan ditunjukkan di bawah, sebelum perenggan mengenai latihan tanpa alat mengikuti di akhir.

Otot leher

Latihan yang baik untuk melatih Otot leher adalah „Barbell Upright Row“ pada barbel. Terutama Trapezius mendapat banyak faedah daripada latihan ini.

Kedudukan permulaan adalah Berdiri selebar bahu Dengan badan atas tegak. Barbel dipegang oleh lengan panjang dan sesuatu lebih luas ketika kaki berdiri terpisah. Untuk memulakan latihan, Siku dibengkokkan dan begitu Barbell pada tahap dada dibawa. Yang tinggal Siku di batang badan dan jangan menekuk ke luar. Badan bahagian atas dijaga lurus sepanjang keseluruhan pelaksanaan. Kini dumbbell kembali perlahan ke kedudukan permulaan biarkan tenggelam kembali.

Otot bahu

Untuk melatih Otot bahu yang menawarkan dirinya „Depan naik dengan dumbbells“ pada. Otot yang digunakan adalah bahagian depan, tengah dan belakang Otot Deltoid, dari Trisep, dari otot pektoral besar dan juga Otot hud.

The Kedudukan permulaan adalah lebar bahu dan Badan atas tegak. Dumbbells ada di tangan anda dengan tangan anda lurus ke bawah. Sekarang Senjata diangkatsupaya antara batang dan lengan atas Sudut 90 ° timbul. Pastikan siku anda lurus. Apabila sudut 90 ° dicapai, latihan dibalikkan dan lengan dipusingkan perlahan ke kedudukan permulaan dikembalikan.

Latihan lain untuk bahu adalah „Putaran Cuba“ dan sangat baik untuk otot-otot di sekitar Sendi bahu untuk menguatkan. The Kedudukan permulaan sama dengan lif depan dengan dumbbell, satu-satunya latihan ini Barbell digunakan. Latihan ini harus lebih disukai daripada satu berat ringan untuk dimulakan. Barbel hampir naik Ketinggian pusar diadakan sehingga di Sendi bahu dan siku masing-masing mempunyai sudut 90 ° timbul. Dari kedudukan ini dumbbell dibawa ke atas kepala tanpa mengubah sudut pada sendi bahu dan siku. Dumbbell dipusingkan ke atas setengah kali di sekitar sumbu bahu, oleh itu namanya "putaran Kuba". Setelah dumbbell di atas kepala, ia kemudian dikembalikan ke posisi awal di perut dan latihan dapat diulang sekerap yang diperlukan.

Otot lengan

Ketika berkaitan dengan latihan untuk lengan, perbezaan dibuat antara latihan untuk trisep dan bisep. The "Triceps menekan dengan dumbbell"Juga dipanggil"Akhbar Perancis"dikenali.

Posisi permulaan adalah posisi duduk di mana dumbbell dipegang dalam pegangan neutral di satu tangan di belakang kepala. Siku menunjuk ke atas dan terdapat sudut 90 ° pada sendi siku. Semasa pelaksanaan, dumbbell didorong ke atas sehingga lengan hampir diregangkan dan kemudian kembali ke posisi awal. Anda harus selalu memperhatikan sudut 90 ° pada sendi siku.

„Keriting bergantian"Adakah latihan bisep yang baik?

Kedudukan permulaan adalah pendirian seluas bahu dengan badan atas tegak. Dumbbell dipegang di kedua tangan dengan tangan direntangkan ke bawah. Bahu dan lengan atas tetap berada pada kedudukannya dan hanya lengan bawah yang bergerak ke atas. Dumbbell dibawa ke arah bahagian atas badan dan dipegang sebentar. Kemudian berat diturunkan ke bawah. Di sini juga, lengan dan bahu atas tetap kaku dalam kedudukannya. Latihan ini kini dilakukan secara bergantian di kiri dan kanan.

Anda mungkin juga berminat dengan artikel berikut:
Bagaimana anda boleh menurunkan berat badan di lengan atas?

Otot belakang

Salah satu latihan yang paling terkenal dalam latihan kekuatan berlaku semasa melatih Otot belakang dan des Bahagian atas badan Permohonan.

„Pull-up“ berkesan dan hanya memerlukan "bar".

Kedudukan permulaan adalah tergantung di tiang, Dimanakah Tangan terlepas lebar untuk merebut (Bentuk V). Lengan mesti tidak dilanjutkan sepenuhnya supaya otot belakang berada dalam keadaan tegang yang berterusan. Sekarang Badan atas naik menarik Dada menyentuh bar dengan ringan. Semasa menarik, badan harus mengikut garis lurus dan tidak berayun ke belakang dan ke belakang. Kemudian badan diturunkan kembali ke posisi awal dan lengan tidak dilambung sepenuhnya.

Otot dada

Salah satu latihan asas untuk melatih Otot pektoral Adakah ini „Akhbar bangku“.

Kedudukan permulaan adalah Berbaring telentang di bangku simpanan dengan Kaki rata di atas tanah berpose. Barbel akan lebih lebar daripada lebar bahu. Berat diangkat keluar dari pemegang dan disedut ketika turun. The Barbel harus menyentuh dada secara ringkas dan ringan pada paras puting dan kemudian meletup meletup. Lengan dilambung sepenuhnya. Sebagai alternatif, anda boleh mengangkat kaki, yang meningkatkan kesukaran. Setelah melakukan jumlah pengulangan yang diinginkan, barbel diangkat kembali ke pemegang. Pemula harus berjumpa pakar mengenai latihan ini.

Otot perut

„Tolak dumbbell ke atas“ adalah latihan untuk itu otot perut lurus dan serongyang memerlukan berat dan tikar aerobik.

Kedudukan permulaan adalah berbaring di punggungnya di atas tikar. Kaki dibengkokkan ke arah punggung dan berdiri di atas lantai. The Lengan diregangkan lurus ke atas dan tahan satu Dumbbell. Kepala terlentang dan melihat ke dalam Arah berat. Untuk melakukan latihan, dumbbell didorong ke atas sejauh mungkin. Daripada Badan atas naik sedikit dari lantai. Pada titik tertinggi, pergerakan dibalikkan dan dikembalikan ke posisi awal.

Glutes

Ini adalah latihan gluteus yang berkesan „Ayunkan pinggul anda dengan bola latihan“.

Kedudukan permulaan diatas Berbaring kembali di atas tikar senaman. Kepala, badan atas, lengan dan pelvis terletak di lantai, hanya kaki yang berbaring dengan kaki bawah pada bola. Untuk memulakan latihan, tekanan diberikan pada bola dengan betis sehingga Punggung menonjol dari tanah. Bahu dan lengan tetap di lantai. Dekat titik tertinggi akan Jawatan dipegang sebentar dan kemudian turunkan lagi perlahan-lahan dan dengan cara terkawal.

Otot paha

The „Mesin curl kaki“ adalah latihan yang sesuai untuk melatih Otot paha. Latihan ini hanya boleh dilakukan pada satu mesin.

Lelaki terbaring di perutnya pada peranti dan pegang dua pegangan yang disediakan dengan tangan anda. Kedudukan berbaring harus dipilih supaya pergelangan kaki sesuai tepat di bawah kusyen yang disediakan. Dalam kedudukan ini mereka Kaki sedikit bengkok dan oleh itu berada di senaman lengkap dalam keadaan tegang. Di dalam Semasa melakukan senaman, lutut dibengkokkan, dan juga Pergelangan kaki ke arah punggung dilukis. Walau bagaimanapun, anak lembu hanya dibesarkan sehingga tidak menegak sepenuhnya. Anda juga harus memastikan bahawa berat badan tidak pernah menyentuh kurungan tetapi sentiasa terdedah.

Otot kaki bawah

Dekat „Betis duduk naik“ betis terutamanya dilatih dan pergelangan kaki juga dikuatkan.

Di sini juga, anda berada di mesin, kali ini duduk. Dalam Sendi pinggul dan lutut adalah sudut 90 °, badan atas tegak dan lengan mencengkam dua pegangan pada mesin. Kaki di atas papan dan di lutut terdapat bar yang bersambung dengan berat. Oleh Mendorong pergelangan kaki ke atas, lutut menaikkan berat badan dan palang bergerak ke arah perut. Kemudian berat diturunkan lagi dan bar ditolak ke belakang lutut anda.

Latihan berat di rumah

Mahukan yang saya Latihan kekuatan Untuk menyelesaikannya di rumah, biasanya anda tidak mempunyai mesin, bola latihan atau bar dumbbell. Tetapi latihan kekuatan yang mencukupi juga dapat dilakukan tanpa bantuan ini.

„tolakan“ adalah klasik latihan rumah. Anda membiarkan diri anda melalui banyak variasi menjadikannya sukar atau lebih sederhana. Anda boleh meletakkan kaki anda di kawasan yang dinaikkan seperti kerusi untuk meningkatkan kesukaran. Atau berlutut untuk memudahkan latihan.

Latihan lain yang terkenal ialah „Tempat duduk“yang juga boleh diubah dalam pelbagai cara. Kaki boleh berdiri di lantai atau dipegang di udara pada sudut. Mereka boleh disilangkan atau dipegang di depan dada anda dengan objek berat untuk meningkatkan intensiti.

„Sokongan lengan bawah' dan „Sokongan sampingan“ adalah latihan yang sangat baik untuk Otot teras (Perut dan punggung) dan boleh dilakukan di atas selimut di lantai di setiap apartmen.

Untuk bergerak terdapat juga „Libra“ di mana anda berbaring di perut anda di atas lantai dan angkat lengan / kepala dan kaki anda. Batang dan punggung tetap di tanah. Kemungkinan variasi adalah penggabungan pergerakan lengan dan / atau kaki semasa fasa tegang.

Malah Otot paha dan betis boleh dilatih dari rumah tanpa peralatan. The „Tempat duduk di dinding“ adalah senaman yang baik untuk itu Otot paha. Seseorang harus memperhatikan sudut sendi, yang selalu digunakan dalam latihan ini 90° semestinya.

Untuk Otot betis yang menawarkan dirinya „Hujung kaki“ di mana anda berdiri di dinding dan bergantian menggunakan berjinjit dan kembali ke seluruh kaki anda.

„Paru-paru“ lengkapkan latihan dan sangat disyorkan untuk otot paha dan gluteal.

Selain itu, banyak peranti juga dapat diimprovisasi dengan peralatan rumah tangga. Dumbbells boleh misalnya melalui Pek susu atau Botol air diganti supaya anda dapat melakukan latihan bisep dan trisep di rumah.