regangan

pengenalan

Walaupun kesan dan penerapan latihan peregangan telah dipertanyakan lebih kerap dalam beberapa tahun kebelakangan ini, latihan regangan adalah dan akan tetap menjadi asas sukan. Hanya persoalan mengenai kapan dan bagaimana meregangkan yang kontroversial. Mengekalkan dan mempromosikan mobiliti adalah elemen yang sangat diperlukan dalam banyak aktiviti sukan. Selain daya tahan, kekuatan dan kepantasan, mobiliti adalah kemampuan bersyarat untuk suatu alasan.

Kebaikan regangan

Boleh meregangkan Melepaskan tekanan maka dengan itu santai dan menenangkan Bertindak. Ketegangan sering berlaku, terutama setelah bekerja lama dalam postur dan / atau kedudukan tertentu. Juga dengan otot yang dipendekkan senaman regangan dapat membantu dan sedia ada Selesaikan ketidakseimbangan. Postur yang tidak baik dapat dielakkan dan keseluruhan sistem muskuloskeletal mendapat manfaat daripadanya.

Regangan mengoptimumkan nada otot dan membawa kepada a peningkatan aliran darah. Hasilnya, otot dapat dibekalkan dengan nutrien dan mineral yang diperlukan dan ia sendiri selepas tekanan pulih dengan baik. Kesan pengaktifan metabolisme membantu otot tumbuh semula sepenuhnya dan semua simpanan nutrien diisi semula.

Manfaat lain dari latihan regangan adalah satu pencegahan kecederaan menyeluruh otot, ligamen dan Tendon. Peregangan mengurangkan risiko serat otot, ikatan otot, atau air mata otot. Kecederaan tendon dan ligamen juga berlaku lebih sedikit dengan program regangan biasa. The Mobiliti sendi juga meningkat dan bertambah baik jadi bukan hanya itu Mobiliti keseluruhan badantetapi juga prestasi koordinat seorang manusia. Jadi senaman regangan mempunyai banyak faedah dan merupakan bahagian penting dalam kesihatan tubuh kita.

Kekurangan regangan

Kekurangan senaman regangan sebenarnya tidak dikenali pada pandangan pertama. Walau bagaimanapun, kesan regangan tidak selalu positif. Latihan regangan sebelum dan selepas bersenam adalah latihan yang memakan masa dan agak membosankan dengan tidak banyak yang perlu dilakukan. Kelemahan boleh disebut bahawa regangan melakukan latihan Nada otot yang lebih rendah dan menenangkan Bertindak. Oleh itu, anda semestinya hanya melakukan senaman regangan sekiranya anda ingin berehat dan bertenang. Terutama sekali Latihan regangan tidak produktif sebelum bersukan dengan tahap kelajuan dan / atau kekuatan maksimum yang tinggi dan boleh Kecekapan kadang-kadang sangat besar kurangkan.

Kajian mendapati bahawa regangan pasif-statik yang Kekuatan maksimum antara 4 hingga 20 peratus untuk mengurangkan boleh. Dari segi kepantasan, kerugian antara 3 hingga 10 peratus dapat dijangkakan. Oleh itu, jika anda melakukan senaman regangan sebelum lari pecut atau angkat berat, anda juga perlahan, atau anda mungkin tidak dapat menaikkan berat badan sekerap biasa. Pengaruh negatif peregangan juga boleh berlaku Daya tahan kekuatan dikesan.

Bilakah latihan regangan berguna?

Persoalannya bila regangan masuk akal dan bila tidak, semua orang mungkin sudah bertanya. Kita harus ingat bahawa peregangan tidak semua kesan positif membangkitkan. Ia adalah bergantung pada sukan yang diinginkansama ada senaman regangan mesti dilakukan atau tidak. Juga matlamat peribadi berperanan dalam penggunaan senaman regangan. Contohnya, jika anda mempunyai matlamat Untuk meningkatkan ketangkasansenaman regangan semestinya disarankan, kerana meningkatkan pergerakan di bahagian badan yang diregangkan, Otot dan ligamen meningkat.

regangan juga dapat mengatasi ketegangan dan kekejangan. Yang paling penting, aktiviti monoton sering menimbulkan ketegangan, yang boleh menjadi sangat tidak selesa. Latihan regangan boleh membantu di sini Meringankan ketegangan dan melegakan kesakitan. Seorang doktor harus berjumpa sekiranya kesakitan berterusan untuk masa yang lama. Kekejangan sering berlaku di tengah-tengah latihan, misalnya dalam pertandingan. Dengan meregangkan otot kram, ia dapat dilepaskan dan anda boleh melakukan Teruskan aktiviti. Penyelesaian kekejangan hanya berlangsung dalam masa yang singkat dan kekejangan akan kembali cepat atau lambat.

Latihan regangan harus diasingkan dan sebagai sukan sesi latihan tunggal untuk dilihat sebagai. Rancangan latihan boleh dirancang seperti berikut:

• Pada Isnin: Latihan kekuatan
• Selasa: Regangan
• Rabu: ketahanan

Mobiliti otot tertentu disyorkan untuk semua sukan. Dalam sukan di mana fleksibiliti adalah faktor penentu, latihan regangan adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari rancangan latihan. Ini sukan antara lain melakukan gimnastik, Untuk menari, Gimnastik dan meluncur angka.

Bilakah anda harus berhenti meregangkan?

Anda pasti harus jangan regangkanjika anda sekarang seorang Kecederaan otot telah mengatasi. Sekiranya demikian, anda mesti selalu meminta pertolongan dari doktor atau ahli fisioterapi terlebih dahulu. Anda juga harus menjaga Otot jangan meregangkan jika anda melihat terlebih dahulu tidak cukup memanaskan badan Telah. Seorang mendaki tanpa program pemanasan secara langsung ke dalam pelbagai latihan regangan, kecederaan otot dan ligamen boleh berlaku.

Pada dasarnya berlaku untuk semua orang Sukan yang melibatkan pergerakan pantas dan kuat kewujudan Regangan tidak sesuai tepat sebelum muatan malah mengurangkan prestasi di kawasan berprestasi tinggi. Segera latihan kekuatan sebelum dan selepas regangan juga tidak digalakkan. Walau bagaimanapun, ini hanya berlaku pada peringkat lanjutan Sukan kecergasan dan di Bina badansebab itu regangan sebagai rangsangan kepada Pembinaan otot meletakkan. Sekiranya anda tidak mahu melakukan tanpa regangan semasa latihan kekuatan, anda harus memastikan bahawa rangsangan otot semasa Pembinaan otot tidak terlalu kuat.

Sesiapa yang ingin meningkatkan prestasi mereka melalui latihan regangan juga berada di jalan yang salah. Senaman regangan cenderung mengurangkan prestasi otot daripada menghasilkan kesan positif. Terutama dengan sukan Dengan pengembangan kekuatan maksimum, regangan sama sekali tidak disarankan, terutama ketika rehat dalam latihan. Kerana dalam sukan kekuatan maksimum yang otot pertama dikontrak secara maksimum dan kemudian dilanjutkan secara maksimum semasa melakukan senaman regangan. Kecederaan serius boleh berlaku.

Senaman regangan sebelum bersenam

Terlepas dari jenis sukan, anda harus melakukan program pemanasan sebelum anda mula melakukan regangan. Sebagai contoh, sebelum daya tahan berjalan, anda harus berlari selama beberapa minit untuk memanaskan otot dan menyiapkan badan anda untuk menghadapi tekanan. Fasa pemanasan kemudian boleh dilanjutkan dengan beberapa latihan regangan pada kaki. Latihan regangan sebelum bersenam tidak boleh berlangsung lebih dari sepuluh minit, jika tidak, kesan pemanasan akan hilang. Dengan latihan peregangan yang berbeza, anda hanya perlu memastikan bahawa latihan statik tidak berlangsung lebih dari lapan saat, jika tidak, otot akan cepat letih dan kontraksi yang cepat akan dicegah.
Tidak ada panduan khusus untuk latihan regangan untuk latihan kepantasan. Sama seperti latihan kekuatan, berhati-hati bahawa latihan statik tidak dilakukan terlalu lama. Secara amnya, latihan kekuatan dan kepantasan tidak semestinya memerlukan program pemanasan untuk mencapai prestasi yang diinginkan. Kelemahan kesihatan tidak akan timbul daripada latihan regangan dan risiko kecederaan dapat dikurangkan dengan mudah. Oleh itu, latihan regangan sebelum sukan tidak semestinya diperlukan, atau bergantung kepada sukan. Namun, tidak ada risiko kesihatan ketika melakukan senaman regangan. Sebelum melakukan kekuatan atau kepantasan, peregangan menyebabkan hilangnya prestasi, kerana ketegangan otot yang diinginkan hilang. Regangan statik tidak masuk akal sebelum sesi latihan bola sepak. Hanya otot kaki yang boleh diregangkan dengan senaman yang dinamik.

Latihan regangan selepas bersenam

Seperti yang telah dijelaskan, latihan regangan tidak membantu anda sakit. Walaupun begitu, latihan regangan boleh dilakukan setelah latihan atau pertandingan. Dengan beban yang sangat intensif semestinya antara akhir beban dan permulaan latihan regangan sekurang-kurangnya satu tiga perempat jam berlalu, kerana hanya produk degradasi tertentu dari otot mesti dikeluarkan. Permulaan yang lebih awal boleh memanjangkan daripada memendekkan masa pemulihan otot. Selepas senaman sederhana dan selepas jangka masa tertentu, senaman regangan dapat dilakukan setelah bersenam Otot ke berehat, Kekejangan ke untuk menyelesaikan dan ketidakseimbangan otot ke penawar. Juga untuk mereka kelonggaran fizikal senaman regangan sangat baik. Ada sebab mengapa sukan seperti yoga, Feldenkrais dan kelonggaran otot progresif menurut Jacobsen sebahagian besarnya terdiri daripada latihan regangan. Dengan meregangkan anda boleh tumpukan perhatian pada diri sendiri dan dengan itu dalam satu keadaan santai datanglah yang juga baik untuk jiwa. Walaupun dengan latihan regangan selepas sukan, sukan dan matlamat yang anda capai dengan latihan regangan adalah penting.

Sila baca juga: Regangan untuk sakit otot

regangan

Otot leher

Otot meregang: bahagian bawah Trapezius (Otot trapezius)

Untuk memberikan rangsangan regangan untuk Otot leher Untuk duduk, atlet duduk atau berdiri tegak, menghadap ke hadapan. Kepala adalah lanjutan dari tulang belakang. Kepala perlahan-lahan dimiringkan ke satu sisi sehingga regangan pada otot leher dapat dirasakan. Tangan di seberang mengambil peranan yang menyokong. Untuk meningkatkan lagi rangsangan regangan, lengan di sisi yang diregangkan dapat diregangkan ke arah lantai.

Maklumat lanjut:

• Latihan leher

Otot bahu

Otot meregang

deltoid anterior (M. deltoideus)

Untuk meregangkan bahagian depan otot deltoid, lengan dipegang pada dinding dengan cara yang serupa dengan meregangkan otot dada. Walau bagaimanapun, di sini lengan lurus dan selari dengan tanah. Tubuh atas cuba ditolak dari dinding.

Maklumat lanjut

• Latihan otot bahu

Otot meregang:

deltoid posterior (M. deltoideus)

Otot rhomboid (M. rhomboideus minor et major)

Latihan peregangan untuk otot bahu ini cuba mendorong lengan yang dilanjutkan ke arah tengah badan.

Maklumat lanjut:

• Otot bahu

Otot lengan

Otot meregang:

Trisep (M. triceps brachii)

Bahagian belakang lengan atas diregangkan di atas kepala. Atlet membengkokkan sikunya di atas kepalanya. (Seolah-olah cuba menggaru bahagian atas belakang). Tangan bebas menggenggam siku dan menariknya ke arah kepala.

lebih banyak maklumat boleh didapati di Otot lengan

Otot meregang:

bisep (M. biceps brachii)

Fleksor lengan (M. brachialis)

Peregangan otot flexor lengan atas yang berkesan hampir mustahil kerana sendi siku mencegahnya. Untuk mencapai hentakan bisep, atlet harus memanjangkan lengannya selari dengan lantai. Hujung jari menghala ke atas. Tangan bebas mencengkam hujung jari sisi untuk diregangkan dan menariknya perlahan ke arah badan sehingga regangan dirasakan.

Nota: bisep dan Trisep bersifat antagonis dan menyebabkan regangan dan pengecutan secara timbal balik. Apabila bisep dikontrak, trisep akan meregang dan sebaliknya.

Latihan regangan untuk siku tenis

Latihan regangan juga boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada proses penyembuhan.
Dengan meregangkan perut otot, relaksasi berlaku sehingga tendon yang meradang dapat sembuh dengan lebih baik.
Dengan siku tenis, tendon di siku luar menjadi meradang.
Latihan regangan yang disasarkan dapat memberi kesan yang baik pada penyembuhan atau mencegah kambuhan (pencegahan).
Walau bagaimanapun, penting untuk tidak melakukan latihan peregangan dalam fasa penyembuhan akut.

Anda boleh mendapatkan banyak maklumat yang luas di bawah topik kami: Latihan regangan untuk siku tenis

Otot perut

Otot meregang:

otot perut lurus (Otot rektus abdominis)

Kaedah terbaik untuk meregangkan otot lurus perut adalah dengan bantuan bola pezzi. Atlet itu berbaring di belakang bola dan cuba menyesuaikan tulang belakangnya ke bola.

Tanpa bola: Atlet itu berlutut, pahanya terletak di kaki bawahnya dan usaha dilakukan untuk meletakkan tangannya di lantai sejauh mungkin di depan badannya.

Otot meregang:

otot serong luaran (M. obliquus externus abdominis)

otot serong dalaman (M. obliquus internus abdominis)

Atlet berdiri di posisi permulaan dengan badan atas tegak. Dalam fasa regangan, bahagian atas badan condong ke satu sisi. Walau bagaimanapun, bahagian atas badan dan kaki tetap berada dalam satu satah.

Penanda: Otot perut dalam dan luar hampir bersudut tepat semasa perjalanannya. Apabila satu otot diregangkan, yang lain dikontrak.

Otot belakang

Otot meregang:

otot belakang yang luas (M. latissimus dorsi)

Otot bulat besar (M. teres utama)

Otot bulat kecil (M. teres minor)

Otot belakang juga akan seperti itu Otot perut jarang terserlah dalam latihan sukan.

Terdapat pergerakan berlawanan dari regangan otot perut.

Atlet itu berlutut dan menyokong dirinya dengan satu lengan di lantai. Seperti peregangan otot perut yang serong, badan atas condong ke sisi dan badan atas juga dipusingkan sedikit ke sisi lengan bersandar.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat Otot belakang

Otot paha

Otot meregang:

Quadriceps (Otot quadriceps femoris)

Atlet berdiri tegak. Kaki kaki yang diregangkan ditekan ke punggung. Kedua-dua paha hampir selari. Untuk melakukan ini dalam latihan ini seimbang tidak rugi, satu titik boleh terpaku di depan badan. Untuk meningkatkan regangan, pinggul boleh didorong ke hadapan. Sekiranya paha tidak dijaga selari dengan menggerakkan paha kaki yang diregangkan ke belakang, regangan akan meningkat Otot tulang lumbar (M. iliopsoas).

lihat otot kaki untuk maklumat lebih lanjut

Otot meregang:

Otot tulang lumbar (M. iliopsoas)

Otot penjahit (M. sartorius)

Sama seperti peregangan otot betis, atlet berdiri dalam posisi melangkah dalam latihan regangan ini. Namun, di sini, paha yang diregangkan dipindahkan ke arah lantai dan pinggul ditolak ke hadapan. Regangan jelas kelihatan di bahagian atas paha depan.

Lebih banyak maklumat boleh didapati di Latihan otot kaki

Otot meregang:

otot gluteus besar (Otot gluteus maximus)

Semasa melakukan regangan ini, atlet berdiri tegak dan mencengkam bahagian atas kaki bawah dengan kedua tangan. Ini secara aktif ditarik ke arah otot dada.

Walau bagaimanapun, di dalam gambar ini adalah mengenai Maximus gluteus Maximus.

Otot meregang:

otot paha bisep (Otot bisep bisoris)

Otot tendon hemi (Otot semitendinosus)

Otot tendon rata (Otot semimembranosus)

Sebilangan besar atlet menganggap senaman regangan di bahagian belakang paha sangat tidak selesa. Atlet cuba menyentuh hujung jari kaki dengan jari dengan kaki lurus dan punggungnya lurus. Untuk meningkatkan regangan, kaki dapat disilangkan. Di sini, bagaimanapun, sisi paha diregangkan secara terpisah antara satu sama lain. Latihan regangan di bahagian belakang paha juga boleh dilakukan semasa duduk.

Apa yang harus anda perhatikan ketika melakukan regangan?

Untuk mencapai kejayaan dalam latihan regangan, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat. Untuk satu perkara, anda harus Lakukan latihan dengan kerap, jika tidak, tidak akan ada kejayaan. Latihan mesti selalu tanpa gejala boleh dijalankan. Sekiranya rasa sakit berlaku, anda harus berjumpa doktor dengan segera dan menghentikan senaman regangan.

Latihan regangan harus tidak pernah dengan otot sejuk dilaksanakan. Sebelum setiap program regangan anda harus melakukan program pemanasan kecil melakukan untuk menyiapkan badan.

Penting untuk melakukan latihan individu tenang dan terkawal untuk memulakan, melaksanakan dan menyelesaikan. Pergerakan yang tersentak dan tergesa-gesa boleh mencederakan ligamen dan otot. A pernafasan yang tenang menyokong watak santai dan melepaskan latihan regangan. Seseorang harus menjalani rutin regangannya selalu cukup masa untuk ambil. Regangan yang dilakukan di bawah tekanan mungkin dilakukan dengan tidak betul dan oleh itu tidak memberi kesan yang diinginkan. Selain itu, penyelarasan yang tidak betul dapat merayap. Oleh itu anda harus sentiasa memperhatikan Lakukan senaman dengan betul dan tidak membuat pergerakan mengelak.