Goncang protein

pengenalan

Hampir tidak ada makanan tambahan yang popular seperti serbuk protein, yang dicampurkan dengan susu atau air untuk membuat protein shake.
Protein shake terdapat di gimnasium di kaunter, di rak pasar raya dan kedai ubat, di kedai pakar dan tentu saja di Internet. Guru kecergasan yang dilantik sendiri mengiklankan goncangan protein dari pelbagai penyedia di platform sosial dengan janji menggoda - penurunan berat badan yang lebih cepat, pembinaan otot, gaya hidup yang lebih sihat.
Tetapi adakah protein shake sangat diperlukan dalam sukan dan untuk "gaya hidup sihat"? Adakah setiap atlet amatur harus mengambil protein shake untuk mencapai kejayaan yang ketara? Atau adakah serbuk protein berlebihan, malah berbahaya?

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Diet dan Senaman

Adakah shake protein masuk akal?

Untuk menjawab soalan ini, satu soalan balas penting mesti dijelaskan terlebih dahulu: Untuk siapa? Protein shake adalah serbuk yang dicampurkan dengan air atau susu yang mengandungi sebilangan besar protein tulen. Bergantung pada jenis serbuk, mereka juga mengandungi karbohidrat, lemak dan, dalam beberapa kes, vitamin atau unsur surih. Protein shake boleh menjadi alternatif kepada daging semula jadi atau makanan berasaskan tumbuhan, seperti daging, ikan, telur, kedelai, kacang-kacangan, dan lain-lain. Walau bagaimanapun, mereka hanya boleh berfungsi sebagai makanan tambahan; mereka tidak boleh menggantikan makanan yang seimbang dan seimbang dalam jangka masa yang panjang.

Gegaran boleh berguna apabila keperluan protein harian meningkat dan pembinaan otot adalah tujuan latihan fizikal yang keras.
Pembina badan kadang-kadang memerlukan dua kali ganda protein setiap hari, iaitu hingga lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, dengan berat badan 90 kg, ini memerlukan 180 gram protein tulen. Ramai atlet juga memperhatikan pengambilan kalori mereka. Protein shake dapat digunakan untuk mengonsumsi protein yang lebih banyak, dengan kadar karbohidrat dan lemak terutama yang rendah, yang terdapat pada makanan semula jadi.
Walau bagaimanapun, sebilangan protein shake juga mempunyai peratusan karbohidrat yang tinggi dan merupakan bom kalori sebenar. Apa yang disebut penambah berat badan digunakan oleh atlet untuk membina otot.

Malah orang yang kurang berat badan yang ingin mengambil kalori dalam jumlah yang lebih besar tanpa merasa terlalu kenyang boleh menggunakan protein shake.

Atlet kesihatan normal yang bersenam secara fizikal tetapi tidak mahu memperoleh jisim otot yang berlebihan dapat memenuhi keperluan protein harian mereka melalui diet. Cukup untuk mengambil daging atau makanan berasaskan tumbuhan yang mempunyai kandungan protein yang tinggi. Pengambilan protein shake secara teratur tidak berbahaya bagi atlet, tetapi juga tidak semestinya diperlukan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Kalori dan latihan berat badan

Untuk siapa protein shake?

Pengambilan protein shake tidak penting sekiranya tidak ada sebab perubatan. Dengan pengambilan protein shake anda dapat meningkatkan pengambilan protein.
Gegaran protein kemudian dapat menjadi bantuan berguna bagi atlet yang berada dalam fasa intensif pembentukan otot. Bergantung pada jenis serbuk, ia mengandungi protein yang tinggi. Sekiranya atlet ingin membina otot, kandungan karbohidrat tidak boleh terlalu rendah, kerana untuk membina anda harus mencapai sedikit lebihan kalori. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mengekalkan berat badan atau menurunkan berat badan, anda harus menggunakan lebih sedikit karbohidrat dan oleh itu gegaran kalori lebih sedikit.

Protein shake tidak hanya popular di dunia kecergasan, petunjuk perubatan juga boleh wujud, misalnya jika terdapat masalah mengunyah atau menelan. Walaupun dengan pesakit dengan berat badan yang rendah, goncangan berkhasiat kadang-kadang digunakan.

Dalam kes penyakit ginjal khususnya, pengambilan protein shake malah boleh membahayakan kesihatan anda. Sekiranya anda telah didiagnosis dengan penyakit, adalah mustahak anda berjumpa dengan doktor anda sebelum dimasukkan.

Goncang protein untuk membina otot

Ramai ahli bina badan, tetapi juga atlet kesihatan, menggunakan protein shake untuk memenuhi keperluan protein mereka yang tinggi dan mendapatkan jisim otot dengan lebih cepat. Bagi atlet amatur, pengambilan protein yang mencukupi melalui diet pada kebiasaannya mencukupi sepenuhnya.
Peningkatan otot berlaku apabila otot dirangsang secara berlebihan dengan latihan yang mencukupi. Kecederaan kecil menyebabkan peningkatan penggabungan protein untuk melindungi otot dengan lebih baik di masa depan. Proses pembinaan ini mengakibatkan peningkatan keperluan protein pada otot.

Protein boleh dibekalkan dalam bentuk sayuran dan haiwan - makanan yang tinggi proteinnya termasuk:

• daging
• ikan
• Quark
• Telur
• kekacang
• Kacang dan biji

Sebagai tambahan kepada pengambilan protein yang meningkat, pembinaan otot juga memerlukan lebih banyak kalori, jadi tubuh dibekalkan lebih banyak tenaga daripada yang dimakannya. Walau bagaimanapun, seseorang tidak boleh menilai keperluan yang meningkat ini, kerana lebihan tenaga disimpan dalam simpanan lemak.

Protein shake tidak boleh menggantikan diet seimbang, kerana selain protein, tubuh juga memerlukan lemak, serat, vitamin dan unsur surih untuk metabolisme. Protein shake boleh menambah diet ini, misalnya dalam bentuk makanan ringan. Mereka tinggi protein dan kadang-kadang tinggi kalori - jadi atlet dapat memenuhi keperluan protein dan kalori yang meningkat. Tanpa program latihan yang mencukupi dengan peningkatan beban secara berkala, pertumbuhan otot yang signifikan tidak dapat diharapkan walaupun mengambil protein shake.

Baca lebih lanjut di sini: Serbuk protein untuk pembinaan otot

Protein shake untuk menurunkan berat badan

Prinsip menurunkan berat badan sebenarnya sederhana dan kini diketahui oleh hampir semua orang.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus menggunakan lebih sedikit tenaga melalui makanan daripada yang anda perlukan pada waktu tersebut. Ini adalah satu-satunya cara untuk tubuh menggunakan zat besi, simpanan tenaga yang dijimatkan. Dalam kes terbaik, ini adalah simpanan lemak dan hasil tubuh yang jelas dari diet dan aktiviti fizikal yang berdisiplin. Otot juga merupakan takungan tenaga, tetapi ini harus dihindarkan jika mungkin ketika menurunkan berat badan.
Peningkatan pengambilan protein semasa defisit kalori sederhana sekurang-kurangnya sebahagiannya dapat melindungi otot dari degradasi, dengan syarat otot mengalami tekanan.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda tidak boleh mengikuti diet kemalangan, tetapi mengubah diet anda secara kekal. Terdapat banyak protein shake yang menggantikan makanan keseluruhan. Walau bagaimanapun, kesan pembelajaran dengan kaedah ini agak kecil dan setelah beberapa saat anda kembali menjalani gaya hidup yang tidak sihat.
Protein shakes dapat melengkapi diet yang sihat, juga dari segi penurunan berat badan. Mereka mengisi anda, mempunyai protein yang tinggi dan boleh digunakan, sebagai makanan ringan di antara waktu makan. Pengguna harus memilih goncangan yang rendah karbohidrat dan oleh itu rendah kalori mungkin. Kerana satu perkara tidak boleh dilupakan: hanya mereka yang mengalami kekurangan kalori yang akan menurunkan berat badan secara kekal dan sihat.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Kurangkan berat badan dengan serbuk protein

Bilakah anda mesti mendapat protein shake? Sebelum, semasa atau selepas latihan?

Mitos "jendela anabolik" masih menghantui dunia kecergasan. Mengikut ini, keupayaan penyerapan otot harus sangat tinggi segera setelah latihan kekuatan dan protein harus dimetabolisme dengan lebih baik. Sebenarnya, otot dibekalkan dengan darah dengan lebih baik selepas latihan, tetapi masa pertumbuhan semula tidak hanya 45 minit, tetapi hingga dua hari.

Bekalan protein getar selepas latihan disyorkan, tetapi tidak semestinya diperlukan. Mereka boleh dimakan begitu sahaja sebelum latihan. Walau bagaimanapun, banyak gegaran boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti gas dan kembung, itulah sebabnya ini hanya disarankan untuk tahap yang terhad. Protein shake juga bagus sebagai makanan ringan atau sebelum tidur.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Pembentukan otot - latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot

Berapa banyak shake protein yang harus anda ada?

Berapa banyak protein shake yang anda makan bergantung pada sisa makanan anda. Untuk cita-cita sukan, setiap makanan harus mempunyai sumber protein seperti:

• daging
• ikan
• Telur
• Quark

atau mengandungi makanan kaya protein lain, kerana ini sangat memuaskan dan memenuhi keperluan protein. Dengan pengambilan protein yang tinggi melalui diet, satu goncangan protein sehari dapat mencukupi. Saranan pengeluar pada amnya harus dipatuhi; jika anda mempunyai terlalu banyak protein, anda berisiko meningkatkan pengambilan kalori.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Dos protein

Berapa lama anda perlu mengambil protein shake?

Terdapat gegaran khas yang ingin menemani penggunanya dengan sukses dalam perjalanan penurunan berat badan mereka. Beberapa makanan diganti dengan goncangan. Dengan cara ini, lebih sedikit kalori dibekalkan daripada yang dimakan oleh badan dan terdapat penurunan berat badan yang ketara dalam masa yang singkat.
Malangnya, diet kemalangan ini tidak begitu berjaya dalam jangka masa yang panjang, setelah itu banyak peserta kembali menjalani gaya hidup yang tidak sihat dan mendapatkan kembali berat badan yang mereka turunkan. Protein shake tidak boleh menggantikan diet yang sihat dan seimbang dalam jangka masa yang panjang. Oleh itu, penawar goncang protein tulen tidak digalakkan.

Sebagai makanan tambahan untuk diet yang sihat, protein shake sebenarnya boleh berguna dalam jangka masa panjang. Prasyarat untuk ini adalah objektif yang jelas: jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengekalkan defisit kalori yang sederhana. Gegaran protein, dalam kombinasi dengan latihan kekuatan, dapat melindungi otot dari degradasi. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, anda harus berlatih dengan bersesuaian dan dapat memenuhi keperluan protein dan kalori yang meningkat dengan pengambilan protein.

Bahkan mereka yang tidak mahu mencapai prestasi atletik terbaik dapat menggunakan protein shake dari semasa ke semasa, terutama jika mereka tidak dapat memenuhi keperluan harian mereka kerana kekurangan waktu atau tekanan kewangan. Sekiranya terdapat petunjuk perubatan, arahan doktor yang hadir tentu saja harus dipatuhi.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Makanan tinggi protein

Adakah terdapat kesan sampingan?

Dalam keadaan sihat sepenuhnya, dan terutama jika tidak ada penyakit buah pinggang, peningkatan pengambilan protein biasanya tidak dikaitkan dengan risiko kesihatan.
Anda harus memperhatikan jumlah yang disyorkan oleh pengilang. Sekiranya anda meningkatkan pengambilan protein dengan pengambilan protein, anda mungkin akan mengalami sedikit masalah pencernaan seperti perut kembung pada awalnya. Intoleransi makanan harus dikesampingkan, terutama intoleransi laktosa, kerana banyak protein dibuat dari protein susu. Sebagai peraturan, pencernaan kembali normal setelah tempoh aklimatisasi.

Penting juga untuk memiliki bekalan air yang mencukupi dan semua komponen lain dari diet seimbang, terutama pengambilan serat makanan yang berkaitan dengan pencernaan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Diet yang tepat untuk latihan kekuatan

Apa yang perlu saya perhatikan semasa membeli?

Protein shake kini telah tiba di kedai diskaun dan tersedia untuk pembelian bukan hanya di kedai pakar, tetapi juga di farmasi, kedai ubat dan tentu saja di Internet. Dengan lebihan bekalan, sukar untuk mencari produk yang tepat. Pertama sekali, anda harus menjelaskan jenis serbuk protein yang anda perlukan untuk mencapai matlamat atletik anda.

Sekiranya anda ingin membina otot dan menambah jisim, anda harus menggunakan apa yang disebut penambah berat badan. Sebagai tambahan kepada protein yang tinggi, ini juga mengandungi banyak karbohidrat untuk meningkatkan pengambilan kalori.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan makan sedikit karbohidrat, protein whey disyorkan. Pengasingan whey yang mahal, yang mempunyai bahagian protein yang tinggi dengan sedikit karbohidrat dan kalori, sangat sesuai di sini. Ia mempunyai nilai biologi yang tinggi, yang bermaksud bahawa ia sangat baik diserap dan dimetabolisme oleh tubuh.

Kelarutan serbuk dalam air dan susu sama sekali tidak penting semasa membuat goncangan. Dari segi rasa, sebaliknya, setiap orang mesti mencari pelbagai sendiri.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di sini: Apa yang harus dipertimbangkan semasa membeli serbuk protein?

Apa perisa yang ada?

Rasa berbeza - dan walaupun dengan protein shake sekarang terdapat hampir setiap jenis yang dapat dibayangkan. Selain klasik seperti strawberi, coklat dan vanila, pengguna dapat mencuba rasa yang paling eksotik.

Terutama dengan varieti manis, pertama-tama anda harus memesan bahagian yang lebih kecil, kerana banyak serbuk protein rasanya sangat manis dan tiruan, terutamanya apabila dicampurkan dengan susu. Pilihan kecil dari pelbagai jenis adalah, misalnya, karamel coklat, selai kacang coklat, spekulosa, kue, varieti buah seperti blueberry, cheesecake blueberry, pisang, nanas, pic atau, jika anda suka karamel masin, asin.
Daripada susu, anda boleh memasukkan serbuk ke dalam air pegun. Sekiranya anda tidak mahu bereksperimen dengan rasanya, anda juga boleh menggunakan shake protein tanpa rasa dan menyempurnakannya dengan apa yang disebut tetes rasa.

Goncang protein dengan protein whey

Whey adalah hit mutlak di antara serbuk protein. Protein whey dibuat dari susu, atau lebih tepatnya dari whey, dan mempunyai nilai biologi yang sangat tinggi. Ini bermaksud bahawa protein dapat diserap dan dimetabolisme dengan baik oleh badan. Blok binaan individu kemudian digunakan untuk membina protein tubuh sendiri. Ini menjadikan protein whey sebagai protein berkualiti tinggi yang membekalkan tubuh untuk mengekalkan dan membina otot.

Terdapat juga pelbagai produk untuk protein whey yang berbeza terutamanya dalam kandungan karbohidratnya. Kandungan tertinggi dengan kadar karbohidrat yang sangat rendah terdapat dalam whey isolate, yang menyediakan lebih dari 20 gram protein setiap hidangan. Oleh kerana isolat lebih kompleks untuk diperoleh, produk ini agak lebih mahal daripada protein whey biasa.

Anda mungkin juga berminat: Palang protein

Goncang protein dengan kasein

Sebagai tambahan kepada protein whey, kasein adalah produk yang popular di kalangan protein shake.
Kasein juga diperoleh dari protein susu dan sangat terkenal dengan pencernaannya yang perlahan. Itulah sebabnya ia tidak digunakan sebagai pembekal protein cepat seperti protein whey, melainkan untuk sentiasa membekalkan tubuh dengan asid amino sepanjang hari. Ramai atlet mengambil shake kasein selain protein shake yang dibuat dari protein whey untuk menjamin bekalan asid amino yang optimum.

Kelarutan kasein dalam air dan susu biasanya sedikit lebih buruk daripada protein whey, dan juga terdapat dalam sedikit rasa. Ia tidak boleh diambil sebagai pengganti, tetapi sebagai suplemen protein whey.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Makanan tambahan untuk membina otot

Goncang protein vegan

Vegan juga dapat menggunakan protein shake, terutama jika bekalan protein makanan mereka tidak mencukupi. Goncangan protein berasaskan susu seperti whey dan kasein bukanlah pilihan untuk vegan. Goncangan protein vegan tersedia, misalnya, berdasarkan:

• nasi
• Kacang polong
• soya
• Rami atau
• Biji Chia

Protein ini bebas dari protein susu dan tidak hanya sesuai untuk vegan, tetapi juga bagi mereka yang mempunyai intoleransi laktosa atau intoleransi gula susu yang lain.
Selain pengambilan yang mencukupi, vegan tentu juga harus memperhatikan diet mereka dan membuatnya seimbang mungkin, terutama untuk mencegah kekurangan zat besi dan kekurangan nutrien lain. Seperti biasa, shake protein hanya dapat melengkapkan diet seimbang, bukan menggantikannya.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Makanan vegetarian

Campurkan protein shake dengan susu atau air?

Jawapan untuk soalan ini bergantung pada cita rasa, matlamat dan pilihan setiap atlet.
Sekiranya anda mahu pengambilan kalori serendah mungkin, anda harus mencampurkan goncang anda dengan air pegun. Walau bagaimanapun, rasa sering menderita kaedah penyediaan ini. Alternatif yang juga sesuai untuk vegan adalah mencampurkan susu kedelai. Alternatif susu lain juga sesuai, seperti susu beras atau susu oat.Ini pada gilirannya mempunyai rasa yang kuat dan dapat mengubah rasa protein shake.
Sudah tentu, anda juga boleh menggunakan susu lembu biasa. Khususnya, atlet yang memerlukan kalori yang tinggi dapat meningkatkan pengambilannya.

Di mana saya boleh membeli protein shake?

Anda biasanya menemui gegaran protein di kaunter di gimnasium. Shake siap dijual di sini untuk menyokong pertumbuhan semula selepas bersenam. Goncang protein yang telah disiapkan kini juga boleh didapati di pasar raya atau kedai ubat. Anda juga boleh membeli serbuk protein yang anda gunakan untuk mencampurkan minuman di sana. Sebagai peraturan, peruncit khusus disyorkan, kerana di sinilah anda boleh mendapatkan nasihat mengenai memilih serbuk yang tepat.

Serbuk protein juga terdapat di Internet. Oleh kerana tidak ada nasihat peribadi semasa membeli secara dalam talian, anda harus melihat jadual pemakanan dengan teliti dan memperhatikan kandungan protein, karbohidrat dan lemak. Farmasi juga menyediakan serbuk protein dan shake, yang kebanyakannya digunakan sebagai makanan. Oleh kerana mereka sering menggantikan keseluruhan makanan, mereka tidak hanya mengandungi protein, tetapi juga bahagian karbohidrat yang lebih tinggi daripada, misalnya, serbuk protein whey.