Diet

Pemakanan sihat

pengenalan

Diet mempunyai kesan besar terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Tetapi apa sebenarnya pemakanan sihat?

Pada dasarnya, diet seimbang yang memberi tubuh tepat apa yang diperlukannya adalah disyorkan. Makanan berharga seperti buah dan sayur berada di latar depan. Gula-gula gula, kerepek dan alkohol hanya boleh diminum jarang dan dalam kuantiti yang sedikit, tetapi anda tidak perlu sepenuhnya menahan diri daripada menikmati keseronokan.

Bagaimana anda makan dengan sihat?

Di Jerman, cadangan pemakanan dibuat oleh Persatuan Pemakanan Jerman (DGE). Buah-buahan dan sayur-sayuran harus dimakan dalam kuantiti yang banyak. Mereka mengandungi bahan-bahan berharga seperti vitamin dan unsur surih dan mempunyai sedikit kalori. Mereka juga memberi tubuh serat. Serat makanan terdiri daripada serat tumbuhan yang tidak dicerna, ia membengkak di dalam usus dan merangsang pencernaan. Mereka membuat kita kenyang lebih lama kerana menstabilkan kadar gula darah dan mencegah keinginan makanan yang menakutkan.

Karbohidrat dianggap sebagai sumber tenaga utama. Karbohidrat kompleks seperti produk gandum (pasta gandum dll) lebih sihat daripada karbohidrat sederhana, iaitu produk tepung putih. Produk tepung putih mengandungi karbohidrat sederhana yang cepat dipecah menjadi gula dalam badan dan masuk ke dalam darah. Tahap gula dalam darah meningkat dengan cepat, tetapi juga turun dengan sangat cepat. Ini boleh muncul sebagai keinginan. Produk tepung putih dianggap sebagai makanan penggemukkan dan oleh itu jarang sekali dimakan.

Protein membekalkan tubuh kita dengan bahan binaan penting, asid amino. Oleh itu, anda harus mengambil 1 gram protein sehari dengan makanan untuk setiap kilogram berat badan.

Lemak juga tidak boleh hilang dalam menu yang sihat. Lemak menyediakan asid lemak penting dan membolehkan vitamin larut lemak diserap dalam usus. Lemak sayur-sayuran jauh lebih sihat daripada lemak haiwan. Lemak sayur-sayuran mengandungi sejumlah besar asid lemak tak jenuh. Contohnya, termasuk

alpukat
Minyak sayur
Benih, kacang
ikan
Biji-bijian

Lemak haiwan yang tidak sihat terutamanya mengandungi asid lemak tepu. Di sini lemak berfungsi sebagai pembawa rasa. Contohnya ialah daging, mentega, krim, dan keju.

Penting juga untuk minum cukup cecair. Yang terbaik adalah air. Kopi, alkohol dan minuman yang mengandungi gula hanya boleh dimakan sesekali sebagai makanan mewah.

Diet yang sihat terdiri daripada banyak buah dan sayur-sayuran, karbohidrat kompleks, terutamanya lemak sayuran dan protein yang baik.

Penting juga untuk memenuhi keperluan kalori individu anda secara kasar. Seseorang dapat mengira jumlah kalori yang ideal. Terdapat komputer di Internet yang memberikan nilai anggaran untuk ini. Dengan bersenam anda mengurangkan kalori dan meningkatkan keperluan anda. Sekiranya anda mengurangkan pengambilan kalori, anda akan menurunkan berat badan. Sekiranya anda meningkatkan pengambilan kalori melebihi keperluan anda, anda akan menambah berat badan.

Untuk hidup sihat, anda harus mencari makanan seimbang dengan makanan berkualiti tinggi, banyak cecair dan bersenam. Alkohol, gula-gula, kerepek dan gula-gula lain tidak boleh dimakan setiap hari secara sederhana.

Untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda makan, disarankan untuk memasak sendiri. Produk siap selalunya mengandungi banyak lemak dan gula tersembunyi serta bahan tambahan. Sekiranya anda memasak sendiri, anda boleh mengambil makanan segar dan selalu mencuba sesuatu yang baru.

Anda mungkin juga berminat dengan:

Makanan keseluruhan - apa itu?
Minyak yang sihat
vegetarianisme

Piramid makanan

Piramid makanan Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) bertujuan untuk menjadikannya lebih mudah untuk menyatukan diet sihat dan sihat ke dalam kehidupan seharian.

Asas piramid adalah minuman, disarankan sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari, yang kebanyakannya terdiri dari air mineral. Kumpulan makanan dibahagikan kepada 6 segmen, yang harus dimasukkan dalam diet harian dengan peratusan yang berbeza.

30% biji-bijian, produk bijirin dan kentang mengalir ke piramid. Ini bermaksud bahawa sekitar sepertiga dari semua makanan harus terdiri daripada produk ini.

Sayuran merangkumi sekitar seperempat makanan harian dengan 26%.

17% buah mesti dimasukkan ke dalam menu.

Susu dan produk tenusu seperti keju dan yogurt harus merangkumi 18% makanan, sementara produk daging, sosej, ikan dan telur tidak boleh menyumbang lebih dari 7% secara keseluruhan. Minyak dan lemak yang baik harus membentuk 2% dari diet harian, sementara gula-gula hanya boleh diminum dengan sedikit.

Lebih banyak mengenai perkara ini di bawah: Piramid makanan

Makanan sihat biasa

Diet yang sihat terdiri dari pelbagai menu dengan pelbagai makanan seimbang. Hidup sihat bermaksud pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, karbohidrat kompleks, lemak sayuran, protein yang baik dan banyak air setiap hari. Makanan individu mempunyai kesan terhadap pembakaran lemak, sistem kardiovaskular, sistem imun, kulit kita, dll.

Untuk sistem kardiovaskular misalnya

jingga
bawang putih
oatmeal
Biji rami,
tuna
ikan hering
Minyak zaitun dan rapeseed
jus anggur merah

makanan yang sesuai. Mereka memberikan asid lemak, unsur surih dan antioksidan yang berharga.

Makanan berikut bermanfaat untuk menyokong sistem imun:

kiwi
brokoli
bayam
yogurt probiotik
Tahu, daging lembu
Kuda Kuda
Teh hijau
Jus kranberi
coklat gelap dalam jumlah kecil

Kami mengesyorkan pengambilan buah dan sayur 5 kali sehari, 2 hingga 3 liter air sehari, karbohidrat kompleks seperti produk bijirin atau kentang. Di samping itu, produk tenusu rendah lemak, minyak sayuran berkualiti tinggi dan ikan dan daging 1 hingga 2 kali seminggu boleh menjadi menu.

Asid lemak omega-3 memenuhi pelbagai fungsi dalam badan dan sangat diperlukan oleh manusia. Antara lain, mereka adalah bahagian penting dari membran sel, yang memberikan semua sel tubuh bentuknya dan mempunyai fungsi penting dalam penghantaran isyarat. Mereka terdapat dalam banyak makanan. Lebih banyak mengenai perkara ini di: Asid lemak omega 3

Kurangkan berat badan dengan diet yang sihat

Diet dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang dan mengekalkan berat badan yang anda inginkan dengan memasukkan makanan sihat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan di menu. Karbohidrat kompleks seperti pasta gandum atau roti gandum dan protein sihat seperti ikan juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Anda mesti minum banyak, lebih baik air.

Gula-gula, kerepek, alkohol, minuman manis dan produk siap mesti hilang dari menu.
Untuk menurunkan berat badan secara sihat, anda harus mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dimakan. Anda boleh mengira keperluan asas peribadi anda untuk kalori dan mempertimbangkan aktiviti seperti sukan atau kerja fizikal. Keperluan kalori yang disyorkan dikurangkan sebanyak 500 kalori setiap hari dalam jangka masa yang lebih lama. Dengan cara ini anda dapat menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan mengurangkan risiko keinginan makanan dan kesan yo-yo.

Baca juga: Diet yang sedar kalori

Diet dan senaman yang sihat

Diet yang sihat dan senaman yang teratur adalah tonggak gaya hidup sihat.Ini adalah faktor terpenting yang mempengaruhi kecergasan, kesejahteraan dan kesihatan. Untuk dapat berprestasi dalam sukan, diet seimbang dan sihat sangat penting. Anda harus menggalakkan bekalan vitamin dan mineral, serat dan nisbah karbohidrat dan lemak yang optimum.

Pada masa yang sama, anda tidak boleh makan lebih banyak daripada yang anda perlukan. Makan dan bersenam yang sihat meningkatkan pembakaran lemak dan angka. Di samping itu, anda menguatkan sistem ketahanan diri dan mengurangkan kadar jangkitan. Sekiranya anda makan dengan sihat dan sihat, anda jarang sakit.

Sebaliknya, anda tidak seharusnya hidup secara kekal dalam kekurangan kalori, kerana orang memerlukan sejumlah tenaga untuk prestasi mental dan fizikal. Untuk mengekalkan atau membina jisim otot, penting untuk memastikan bahawa terdapat cukup protein dalam makanan.

Ketahui lebih lanjut di: Sukan dan Diet

Membina otot melalui diet yang sihat

Terdapat makanan sihat yang mendorong pembinaan otot sebagai sebahagian daripada latihan membina otot. Asasnya adalah pengambilan sehari sekurang-kurangnya 1 hingga 2 liter air. Telur mengandungi kepekatan asid amino penting yang tinggi. Mereka adalah sumber protein yang ideal ketika bersenam. Telur boleh dimakan mentah dalam goncangan, misalnya dengan pisang, jus organ dan mentega kelapa.

Ikan juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi yang terkenal. Satu hingga dua makanan ikan seminggu sangat sesuai untuk latihan membina otot. Kacang, kacang dan gandum adalah makanan yang, selain asid amino, membawa kepelbagaian menu. Oat mudah membengkak dengan air dan buah, dan kacang menyediakan protein, asid lemak sihat, kalsium, magnesium dan zat besi.

Serbuk protein yang diperbuat daripada protein whey, rami, beras atau lupin, dalam bentuk protein shake sebelum atau selepas latihan, boleh memberi kesan positif pada pembentukan otot. Makanan yang disebutkan adalah contoh diet yang digabungkan dengan senaman. Makanan yang kaya dengan protein mempromosikan pembinaan otot dan mendorong pembakaran lemak.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Membina otot melalui diet

Nasihat pemakanan untuk penyakit yang ada

Makanan sihat untuk tekanan darah tinggi

Perubahan dalam diet sangat penting untuk tekanan darah tinggi. Diet yang disasarkan seringkali dapat mencegah atau paling tidak melambatkan penggunaan ubat.

Pada asasnya, jika anda mengetahui hipertensi, anda tidak boleh mengambil lebih dari empat hingga enam gram garam sehari. Makanan masin dapat meningkatkan tekanan darah dengan cepat dan ini dapat dielakkan dengan cara yang disasarkan. Kalium adalah antagonis natrium, yang mengawal keseimbangan air. Sekiranya badan mempunyai kalium yang mencukupi, ini bermakna lebih banyak natrium dikeluarkan dan tekanan darah tidak meningkat tanpa sebab. Kalium terdapat dalam bayam, kentang, kangkung, alpukat, kacang, dan pisang.

Sekiranya tekanan darah tinggi, disyorkan pengambilan asid lemak tak jenuh yang mencukupi. Ikan dan minyak zaitun adalah sumber asid lemak omega-3 berkualiti tinggi. Ini mempunyai kesan positif pada tekanan darah dan saluran darah. Tuna, ikan hering, salmon, makarel dan sardin mengandungi sejumlah besar asid lemak tak jenuh.

Selain itu, buah-buahan dan sayur-sayuran sihat dan, kerana mineralnya yang berharga, disyorkan untuk pesakit tekanan darah tinggi. Di samping itu, bermanfaat untuk menurunkan berat badan berlebihan dan sebahagian besarnya menghindari alkohol.

Ketahui lebih lanjut di. Diet untuk darah tinggi

Makanan sihat untuk jerawat

Makanan tertentu dikaitkan dengan noda dan jerawat. Diet yang sihat, seimbang dan mengelakkan makanan tertentu boleh memberi kesan positif pada kulit wajah.

Makanan yang sangat buruk bagi mereka yang berjerawat adalah daging merah, produk tenusu, gula, tepung putih, makanan ringan, makanan segera, minuman ringan, kacang masin, dan coklat.

Sebaliknya, sayur-sayuran mentah, ikan dan jus seperti jus lobak merah positif untuk kulit. Di samping itu, anda harus minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair sehari untuk membuang racun keluar dari badan. Air mineral dan teh tanpa gula adalah yang terbaik.

Diet sihat untuk sindrom iritasi usus

Istilah sindrom iritasi usus menggambarkan disfungsi saluran pencernaan. Pengambilan makanan tertentu sering menyebabkan kesakitan dan masalah pencernaan. Orang yang mengalami sindrom iritasi usus sering menyedari makanan yang boleh ditoleransi dan mana yang tidak boleh mereka tahan. Buku harian makanan / gejala boleh membantu mengetahui makanan yang menyebabkan gejala.

Makan makanan kecil secara amnya sangat membantu. Seseorang harus makan perlahan-lahan dan mengunyah secara sedar. Penting bagi mereka yang terjejas minum cukup cecair dan mengurangkan alkohol, kopi dan teh hitam sebanyak mungkin. Makanan ringan lebih baik bagi mereka yang mengalami sindrom iritasi daripada makanan pedas, masin, pedas, manis atau berlemak. Pada dasarnya, makanan yang kaya dengan serat disyorkan, yang mendorong pencernaan dan mempercepat perjalanan usus. Ini termasuk kentang, wortel, bayam, strawberi, pisang dan produk susu masam seperti kefir, yogurt semulajadi dan dadih.

Anda mungkin juga berminat: Diet untuk gangguan pencernaan

Makanan sihat untuk gout

Penyakit gout biasa berkait rapat dengan diet berasaskan daging dan pengambilan alkohol yang tidak seimbang. Diet yang sihat dapat mengurangkan simptom dan mempengaruhi perjalanan penyakit secara positif.

Asid urik adalah produk metabolik yang berada di latar depan gout. Orang dengan gout mempunyai kadar asid urik yang tinggi dalam darah mereka. Makanan haiwan menyebabkan peningkatan pengeluaran asid urik dalam badan. Alkohol pula menghalang pengeluaran asid urik melalui buah pinggang. Oleh itu, pengambilan alkohol yang berlebihan harus dielakkan pada gout. Bir khususnya mempunyai kesan negatif terhadap penyakit ini.

Sekiranya gout, makanan yang mengandungi purin harus dielakkan. Purin dipecah menjadi asid urik semasa pencernaan di dalam badan. Sekiranya anda memakan sejumlah besar purin, kadar asid urik akan meningkat dan kristal terbentuk di sendi, di mana ia menyebabkan kesakitan. Makanan yang mengandungi purin terutamanya merupakan produk haiwan seperti ayam, daging babi dan angsa serta susu, mentega, keju, yogurt dan telur. Dianjurkan untuk makan produk haiwan dalam jumlah yang lebih kecil dan mengambil makanan dalam jumlah yang lebih besar yang berkesan terhadap gout.

Lobak, tomato, saderi, bawang, strawberi, plum dan caranberry berkesan terhadap gout. Diet yang sihat untuk gout merangkumi banyak minum, sebaiknya dua hingga tiga liter air dan teh herba sehari.

Anda juga boleh mengetahui lebih lanjut di: Diet untuk gout - apa yang harus anda pertimbangkan?

Makanan sihat untuk diabetes melitus

Sebilangan besar lemak dalam makanan melambatkan penyerapan karbohidrat dan menjadikan anda gemuk dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda menurunkan berat badan, kawalan gula darah dalam badan sering bertambah baik. Pada prinsipnya, lemak sayuran dengan asid lemak tak jenuh lebih sihat dan melindungi saluran darah dari kalsifikasi (arteriosklerosis). Pesakit kencing manis harus menggunakan asid lemak tak jenuh ganda seperti ikan, alpukat, bunga matahari, minyak soya atau safflower dan asid lemak tak jenuh tunggal, mis. dari minyak zaitun atau rapeseed.

Lemak yang berasal dari haiwan seperti daging asap, lemak susu, mentega dan lemak babi harus dikurangkan dengan ketara. Di samping itu, pesakit diabetes tidak boleh mengambil terlalu banyak protein. Di negara-negara Eropah Tengah kita terlalu banyak mengambil lemak dan protein. Pengambilan protein yang tinggi memberi tekanan pada buah pinggang dan oleh itu berbahaya bagi pesakit diabetes. Oleh itu, pengambilan protein harian mestilah berada dalam julat yang lebih rendah daripada nilai yang disyorkan.

Karbohidrat secara langsung mempengaruhi kadar gula dalam darah. Pada pesakit diabetes, karbohidrat harus membentuk lebih dari separuh diet. Sayuran, kekacang, buah dan produk bijirin baik untuk ini. Pesakit kencing manis yang sudah menyuntik insulin harus mengira karbohidratnya. Terdapat unit roti kuantiti tambahan (BE) untuk tujuan ini. 1 BE bermaksud 10-12 gram karbohidrat. Terdapat jadual yang sesuai yang membuat pengiraan lebih mudah.

Serat makanan sangat sesuai untuk pesakit diabetes, kerana ia jenuh untuk waktu yang lama dan hanya mengapung perlahan di dalam darah. Pada dasarnya, makanan dengan indeks glisemik rendah seperti kekacang, gandum, dan pasta adalah disyorkan. Indeks glisemik berkaitan dengan kesan makanan pada kadar gula darah.

Selain itu, orang yang menghidap diabetes harus berhati-hati ketika minum alkohol. Segelas wain atau bir sekali-sekala nampaknya tidak berbahaya. Tetapi, jika anda mengambil insulin atau ubat lain, lebih baik minum alkohol dengan makanan ringan yang mengandungi karbohidrat. Sebabnya ialah alkohol boleh menyebabkan hipoglikemia kerana kesan metaboliknya.

Ringkasnya, diet makanan keseluruhan yang pelbagai sangat sesuai untuk penghidap diabetes. Alkohol hanya boleh diminum secara sederhana dan sedar, sementara sekurang-kurangnya 2 liter air harus diminum setiap hari. Pesakit kencing manis harus menurunkan berat badan berlebihan dan tidak makan terlalu banyak lemak.
Aktiviti fizikal juga memberi kesan positif terhadap penyakit diabetes. Sebaiknya bersenam sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari.

Maklumat lebih lanjut mengenai perkara ini di: Cadangan diet untuk diabetes mellitus

Apakah kesan jangka panjang dari pengambilan makanan yang tidak sihat?

Terdapat banyak penyakit dan penyakit yang berkaitan dengan diet yang tidak sihat. Pemakanan yang tidak sihat menjadikan anda gemuk, sakit, murung dan faktor risiko utama penyakit yang dapat dicegah.

Kajian di Amerika menunjukkan bahawa orang yang sering makan makanan segera menjadi lebih tertekan.
Perkembangan tekanan darah tinggi disukai oleh diet yang tidak sihat. Tekanan darah tinggi sangat berbahaya dalam jangka masa panjang dan boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular yang serius.
Di samping itu, gaya hidup yang tidak sihat mendorong perkembangan diabetes mellitus jenis 2. Pengambilan gula yang berlebihan menjadikan tubuh tahan terhadap hormon insulin.
Sekiranya anda makan dengan tidak sihat untuk jangka masa yang panjang, gangguan metabolisme lemak boleh berlaku. Tahap kolesterol darah meningkat menjadi lebih biasa. Gangguan metabolisme lipid ini mendorong perubahan pada saluran darah, seperti aterosklerosis dan kalsifikasi, yang dalam jangka panjang meningkatkan risiko serangan jantung atau strok.
Serangan jantung dan strok adalah akibat yang paling berbahaya dari diet tidak sihat selama bertahun-tahun. Lipid darah yang meningkat, obesiti, diabetes dan merokok adalah faktor risiko utama seperti penyakit ini. Strok dan serangan jantung berbahaya kerana boleh membuat anda sakit parah dan boleh membawa maut.

Diet yang tidak sihat dapat diubah dengan cara yang disasarkan. Dengan gaya hidup sihat seseorang dapat menurunkan risiko penyakit yang disebutkan secara berkesan.

Adakah diet yang sihat selalu bebas gula?

Diet yang sihat tidak semestinya bebas gula. Dengan diet yang sihat, anda memberi perhatian kepada pembekal gula yang berbeza. Sebagai tambahan kepada gula meja sederhana, terdapat z. B. masih gula buah. Sebarang makanan yang mengandungi karbohidrat ditukar menjadi gula oleh badan. Dalam arti yang lebih sempit, diet bebas gula juga merupakan diet bebas karbohidrat.

Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks yang terbuat dari biji-bijian. Kuman, cengkerang dan endosperma masih terdapat dalam produk bijirin penuh. Produk tepung putih dihasilkan apabila kuman dan cengkerang dikeluarkan dari biji-bijian. Ini bermaksud bahawa tepung putih kehilangan 30% protein, 20% serat, hampir 80% zat besi, 80% magnesium dan 99% kromium berbanding dengan biji-bijian.

Produk tepung putih hanya mengandungi karbohidrat sederhana, yang cepat dicerna menjadi gula dalam badan. Gula masuk ke dalam darah dengan cepat dan tidak bertahan lama. Produk bijirin keseluruhan dipecah dengan cepat dan mengandungi bahan berharga. Itulah sebabnya produk bijirin jauh lebih sihat daripada produk tepung putih.

Diet yang sihat tidak mengabaikan gula. Intinya adalah bahawa dalam diet yang sihat, pembekal gula yang sihat adalah yang terpenting.