Berjoging setelah melahirkan

pengenalan

Setelah melahirkan, banyak wanita merasakan keinginan untuk aktif dalam sukan dengan cepat. Berjoging sangat popular, sama ada untuk kembali ke berat badan yang anda mahukan atau kerana sukan ini adalah salah satu yang paling popular sebelum kehamilan.
Namun, sebelum kembali berjoging setelah kelahiran, adalah penting untuk memastikan bahawa badan mempunyai masa yang cukup untuk pulih dari kelahiran. Atas sebab ini, jenis sukan yang lebih ringan untuk masuk semula pada mulanya adalah alternatif yang lebih baik dan lebih lembut daripada berjoging.Latihan pasca latihan juga harus dilakukan untuk menguatkan lantai panggul. Ini membantu mempersiapkan kekuatan hentaman seperti yang dialami ketika berjoging ketika anda kembali bersenam.

Bilakah saya boleh berjoging lagi paling awal setelah melahirkan?

Kelahiran seorang kanak-kanak adalah peristiwa yang melelahkan bagi tubuh, yang kemudian memerlukan rehat dan regenerasi yang cukup lama. Ini berlaku sama dengan kelahiran dan kelahiran secara semula jadi melalui pembedahan caesar.
Bergantung pada pakar sakit puan atau ahli perbidanan, ada masa yang berlainan apabila aktiviti sukan semula disarankan. Ini juga bergantung pada perjalanan kehamilan dan keadaan kelahiran, misalnya sama ada terdapat komplikasi kelahiran. Oleh itu, ada baiknya berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum meneruskan joging selepas kelahiran.
Secara amnya, cadangannya adalah melakukan latihan regresi dan pengukuhan sebelum memulakan latihan. Latihan larian ringan, yang merangkumi berjalan kaki atau berjalan lebih cepat, harus dimulakan enam minggu setelah kelahiran semula jadi paling awal, dan dua minggu kemudian untuk operasi caesar.
Joging tidak boleh dimulakan sehingga dua hingga tiga bulan selepas kelahiran paling awal kerana tuntutan yang lebih tinggi diletakkan pada badan. Di sini juga, permulaan latihan yang mungkin selepas pembedahan caesar dijadualkan sedikit kemudian agar tidak terlalu banyak memberi tekanan pada tisu parut.
Walau bagaimanapun, setiap wanita yang baru-baru ini mempunyai anak harus mendengarkan tubuhnya sendiri dan mengetahui hadnya dan tidak kecewa jika, dalam satu kes, berjoging hanya masuk akal di kemudian hari. Setiap badan memerlukan fasa pemulihan yang panjang dan berbeza.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Bersenam setelah melahirkan dan menurunkan berat badan selepas hamil

Apa yang boleh saya lakukan untuk pergi berjoging seawal mungkin?

Masa-masa yang dinyatakan untuk menunggu sekurang-kurangnya enam minggu sebelum memulakan latihan lari ringan dan tidak meneruskan joging lebih awal dari dua bulan selepas kelahiran adalah cadangan perubatan dan tidak boleh dilemahkan. Dalam kes tertentu, masa menunggu sebelum anda kembali berjoging boleh menjadi lebih lama.
Namun, ini tidak harus ditangani dengan rasa tidak sabar atau tidak faham, lebih-lebih lagi setiap badan memerlukan masa yang berlainan untuk tumbuh semula setelah peristiwa kelahiran yang melelahkan.
Terutama ketika berjoging, kekuatan hentaman kuat bertindak, yang boleh memberi tekanan pada dasar pelvis atau parut perineum atau caesar. Otot inti juga dicabar semasa berlari. Oleh itu, disarankan untuk melakukan latihan selepas bersalin dan latihan lantai panggul.
Latihan lembut untuk punggung, misalnya melalui Pilates atau yoga, perlahan-lahan dapat menguatkan badan kembali dan mempersiapkan unit latihan yang lebih intensif, seperti berjoging, dan menjaga risiko kecederaan rendah. Semakin kuat badan melalui latihan sedemikian, semakin cepat anda dapat berjoging lagi.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Melatih lantai pelvis

Tempoh - Berapa lama saya mesti mula berjalan?

Tempoh larian bergantung pada keadaan fizikal dan kesihatan individu selepas kelahiran. Sekiranya timbul gejala, latihan harus segera dihentikan. Juga tidak dianjurkan untuk kembali ke tabiat latihan lama setelah kembali berjoging dan terus mencapai batas.
Tidak ada cadangan yang berlaku secara umum mengenai jangka masa unit berjalan dapat dilakukan, kerana dasar dan otot panggul mendapatkan kekuatan pada kadar yang berbeza dan setiap badan dapat mengalami kekuatan yang berbeza dan untuk waktu yang lama. Dianjurkan untuk mula berjoging dengan perlahan dan tidak terlalu lama dan memperhatikan isyarat dari badan. Kecergasan fizikal, seperti sebelum kelahiran, hanya pulih rata-rata enam hingga sembilan bulan setelah kelahiran.

Apa yang boleh saya lakukan untuk lantai panggul?

Lantai pelvis terdiri daripada otot-otot yang terletak di antara kemaluan dan tulang ekor. Ini adalah bahagian penting dalam mengekalkan benua.
Semasa mengandung, terdapat banyak berat pada kuali otot ini, yang menyebabkannya meregang dan merehatkan badan. Persalinan vagina juga menekan lantai panggul. Oleh itu, disarankan untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis lagi sebagai sebahagian daripada latihan selepas bersalin untuk mengelakkan inkontinensia atau menurunkan rahim dan vagina pada usia tua. Latihan juga bermanfaat berkaitan dengan sensasi yang lebih kuat semasa hubungan seksual.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Penurunan rahim selepas melahirkan anak

Terdapat latihan khas yang boleh dilakukan pada bila-bila masa dan ketika tidur. Anda harus mula perlahan dan berlatih dengan lebih intensif dari masa ke masa. Seorang bidan dapat memberikan cadangan yang baik mengenai pemilihan latihan.
Terdapat juga kursus khas selepas kehamilan dengan gimnastik postnatal yang memberi perhatian khusus ke dasar panggul dan diketuai oleh pakar terlatih. Sebilangan besar syarikat insurans kesihatan berkanun menanggung sebahagian daripada kos atau sejumlah jam kerja. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan syarikat insurans kesihatan mengenai andaian biaya.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Melatih lantai pelvis selepas melahirkan

Apa yang perlu saya lakukan sekiranya saya mengalami inkontinensia?

Ramai wanita mengalami inkontinensia urin sementara pada tahun pertama setelah melahirkan, dan pada beberapa wanita ia boleh bertahan lebih lama atau berterusan. Ini biasanya disebut inkontinensia tekanan atau inkontinensia tekanan, di mana jumlah kecil atau lebih besar air kencing dilepaskan kerana peningkatan tekanan, seperti ketika tertawa, batuk atau melompat.
Lantai panggul, yang merupakan bahagian penting dari alat benua, terjejas semasa kehamilan dan melahirkan anak. Oleh itu, sangat penting untuk melakukan senaman selepas bersalin dan menguatkan dasar panggul. Latihan harus dilakukan secara berkala, lebih baik setiap hari, kerana ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kesan dan kejayaan latihan. Otot menjadi lebih kuat dan benua kebanyakannya kembali.
Sekiranya tidak ada kejayaan walaupun selepas latihan lantai panggul biasa, anda harus berjumpa dengan pakar sakit puan atau pakar urologi anda. Ini dapat digunakan untuk menjelaskan apakah bentuk inkontinensia lain mungkin ada. Fisioterapi atau rangsangan elektrik adalah pilihan rawatan untuk kelemahan pundi kencing yang berterusan. Dalam kes yang serius dan setelah semua pilihan terapi lain habis, operasi juga dapat membantu.

Apa yang perlu saya buat sekiranya ada kesakitan?

Kesakitan adalah salah satu mekanisme pelindung dan amaran badan untuk menunjukkan masalah dan menunjukkan had tekanan seseorang. Sekiranya rasa sakit itu berlaku sejurus selepas kembali berjoging dan kelahirannya hanya beberapa minggu yang lalu, ini adalah petanda bahawa anda telah memulakan latihan terlalu awal. Oleh itu, anda harus mengurangkan intensiti berjoging atau melakukannya tanpa sementara waktu untuk menangguhkan permulaan latihan sedikit lebih lama.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Sakit perut selepas melahirkan anak

Sementara itu, anda boleh menggunakan sukan yang lebih lembut yang tidak terlalu menekankan badan. Berjalan dengan pantas atau berjalan kaki Nordik boleh menjadi sukan alternatif yang berguna untuk perlahan-lahan membiasakan diri untuk bekerja lebih cepat lagi. Sekiranya ada aduan di sini juga dan sekurang-kurangnya enam minggu telah berlalu sejak kelahiran, perundingan dengan pakar sakit puan boleh bermanfaat.
Bergantung pada jenis kesakitan, selain berehat, pereda rasa sakit ringan dapat membantu dalam kes-kes akut, di mana, khususnya, jika pesakit menyusu, perhatian harus diberikan kepada keserasian dan bahaya bayi.
Sekiranya payudara sangat menyakitkan semasa latihan, ia dapat membantu, jika anak disusui, untuk meletakkan bayi atau mengekspresikannya sebelum latihan. Pemakaian bra sukan yang betul secara amnya sangat membantu.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Ubat penahan sakit semasa menyusu

Sukan alternatif apa yang boleh saya lakukan?

Pada dasarnya, senaman lembut harus dimulakan agar tidak membebani badan yang tertekan selepas kelahiran dan tidak berisiko mengalami kecederaan.
Otot dapat dikuatkan dengan lembut dan dibina semula dengan yoga dan Pilates. Latihan kekuatan juga merupakan pilihan, di mana hanya dipilih, latihan lembut boleh dilakukan dan lawatan ke studio kecergasan harus menunggu beberapa bulan selepas melahirkan.
Latihan yang berguna, misalnya, dapat diambil dari buku-buku dengan rancangan latihan yang telah dirancang khusus untuk tempoh setelah kelahiran. Latihan ketahanan juga menawarkan peluang yang baik untuk kembali aktif setelah melahirkan. Berjalan atau berjalan dengan laju lebih pantas adalah pilihan masuk yang baik. Berjoging setelah melahirkan masih terlalu kuat untuk memulakan latihan.
Berenang juga merupakan pilihan yang masuk akal, walaupun hanya boleh dimulakan setelah pendarahan selepas bersalin berakhir. Pada prinsipnya, disarankan untuk berjumpa dengan pakar sakit puan anda dan dapatkan cadangannya sebelum memulakan aktiviti sukan. Tidak kira sukan mana yang dipilih oleh ibu, latihan lantai panggul harus selalu menjadi sebahagian daripada rancangan latihan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Latihan otot perut selepas kehamilan