Bersenam semasa mengandung

pengenalan

Pada masa ini, wanita disarankan untuk melakukan senaman secara teratur selama kehamilan, asalkan kehamilannya tidak rumit.

Sukan mana yang dibenarkan dan seberapa intensif anda boleh berlatih berbeza dari orang ke orang. Ia bergantung pada seberapa banyak sukan yang dilakukan sebelum kehamilan, iaitu seberapa baik setiap individu menjalani latihan. Sekiranya ragu-ragu, pakar sakit puan atau bidan harus meminta nasihat.

Anda mungkin juga berminat: Gimnastik kehamilan

Apa yang dibenarkan semasa kehamilan?

Secara amnya, semua yang dibenarkan adalah menyenangkan dan tidak membebankan wanita hamil. Sukan yang sesuai adalah:

  • untuk berjoging
  • Berjalan
  • Untuk pergi berbasikal
  • Berenang - Berenang sangat digalakkan kerana senang pada sendi
  • Yoga dalam Kehamilan
  • Pilates
  • Latihan kekuatan

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Latihan kekuatan untuk wanita, yoga untuk wanita hamil

Dari minggu ke-20 kehamilan, otot perut lurus tidak lagi dapat dilatih, tetapi otot perut serong dan lateral dapat dikuatkan lebih jauh. Wanita yang sudah mula aktif bersukan sebelum hamil biasanya boleh melakukan sukan mereka seperti sebelum ini tanpa ragu-ragu.

Walau bagaimanapun, terdapat juga sukan yang harus dihindari oleh seorang wanita semasa mengandung. Ini termasuk:

  • Seni mempertahankan diri
  • bermain ski
  • menunggang kuda
  • luncur selaras
  • beban yang melampau.

Bersenam dalam keadaan panas yang melampau, di tempat tinggi, atau menyelam juga harus dielakkan kerana ini boleh membahayakan bayi. Semasa kehamilan, progestin hormon kehamilan memastikan bahawa sendi dan ligamen menjadi lebih fleksibel dan lebih lembut. Ini boleh memusingkan pergelangan kaki anda dengan lebih cepat. Oleh itu, anda harus memperhatikan kasut yang kukuh semasa bersukan untuk mengelakkan kecederaan dan jatuh.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Latihan senaman semasa mengandung

Manfaat Bersenam Semasa Kehamilan

Walaupun wanita tidak berkemampuan untuk berolahraga selama kehamilan, kini disarankan kerana banyak manfaatnya. Perkara berikut berlaku: Anda hanya boleh melakukan sukan yang menyeronokkan dan tidak keterlaluan. Kerana latihan yang terlalu sengit dan keterlaluan tidak bagus dan bahkan boleh mencetuskan kerja pramatang. Selain itu, wanita itu hanya boleh bersenam ketika dia merasa sihat. Pakar sakit puan dan bidan boleh memberi nasihat mengenai perkara ini sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau tidak pasti.

Sekiranya wanita itu aktif secara fizikal sebelum dan semasa kehamilan, ini mempunyai kelebihan sebelum dan semasa kelahiran:

  • Rata-rata, seorang wanita hamil yang sihat akan mendapat berat badan yang lebih rendah semasa kehamilan; bayi biasanya tidak akan tumbuh terlalu besar atau terlalu berat. Ini dapat menjadikan kelahiran lebih mudah bagi wanita tersebut.
  • Di samping itu, wanita kurang mengalami sakit belakang dan pengekalan air.
  • Bersenam secara berkala juga dapat mengurangkan risiko diabetes kehamilan dan kemurungan kehamilan.
  • Ia juga dipercayai bahawa wanita sporty dapat menahan usaha melahirkan anak dengan lebih baik dan memerlukan lebih sedikit intervensi obstetrik.

Salah satu tugas yang sangat penting semasa mengandung adalah menguatkan otot belakang. Baca lebih lanjut mengenai ini di: Latihan belakang semasa kehamilan

Kekurangan bersenam semasa mengandung

Hampir tidak ada kekurangan yang dapat membenarkan mengapa seorang wanita tidak bersenam semasa hamil. Malah wanita yang tidak terlatih kini dinasihatkan untuk memulakan sukan ringan semasa kehamilan. Sebabnya adalah kesan positif seperti kurang letih, loya, kemurungan, pengekalan air dan kenaikan berat badan (lihat juga: Kemurungan kehamilan).

Walau bagaimanapun, sukan harus dijalankan dengan betul, kerana jika tidak, kecederaan dan tekanan yang sangat kuat boleh menyebabkan tuntutan yang berlebihan. Getaran berlebihan boleh menyebabkan keguguran, terutama pada awal kehamilan, kerana telur mungkin tidak dapat menanam dengan betul. Latihan yang berlebihan boleh menyebabkan kekurangan oksigen pada ibu. Akibatnya, ini boleh menyebabkan penjagaan yang tidak mencukupi untuk anak yang belum lahir, sebab itulah tekanan intensiti tinggi harus dielakkan. Walau bagaimanapun, bayi tidak berisiko semasa sesi latihan biasa.

Bersenam pada trimester pertama kehamilan

Sering kali, wanita tidak menyedari atau mengetahui bahawa mereka hamil beberapa minggu kemudian. Kemudian sukan sebelumnya kebanyakannya diteruskan dan bahkan dijalankan dengan intensiti yang sama atau lebih tinggi. Tetapi ini tidak menjadi perhatian. Sebaik sahaja kehamilan disyaki atau ditentukan, pakar sakit puan harus terlebih dahulu berunding. Di samping itu, sukan lasak, seni mempertahankan diri dan tekanan yang berlebihan harus dielakkan.

Pada trimester pertama, banyak wanita mengalami gejala kehamilan yang biasa seperti loya, muntah dan letih. Oleh itu, kami mengesyorkan banyak bersenam di udara segar. Tetapi juga sukan santai seperti yoga dan pilates. Sukan harus dipraktikkan yang menyeronokkan dan meningkatkan kesejahteraan.

Secara amnya, semua sukan dibenarkan, kecuali sukan yang disebutkan di atas. Semasa kehamilan berlangsung, wanita hamil secara automatik akan menyesuaikan dan mengurangkan intensiti kepada keadaan fizikal. Penting untuk tidak meningkatkan intensiti latihan dari awal kehamilan, mengambil banyak rehat dan minum cukup cecair.

Bersenam pada trimester kehamilan ke-2

Pada trimester kedua, kebanyakan wanita tidak lagi mengalami mual dan muntah. Ini biasanya merupakan masa yang sesuai untuk bersenam secara teratur. Bagi kebanyakan wanita, perut mula membesar. Sukan mana yang dipilih oleh wanita itu. Walau bagaimanapun, disarankan untuk memilih sukan yang telah dilakukan atau, untuk sukan yang tidak terlatih, sukan yang mudah dipelajari walaupun untuk pemula.

Terdapat kursus khas untuk wanita hamil, termasuk yoga, Pilates, kecergasan aqua dan gimnastik kehamilan. Kursus-kursus ini sering dipimpin oleh bidan atau pelatih berpengalaman. Pelaksanaan latihan yang betul diajarkan dan keperluan setiap wanita juga ditangani. Dengan cara ini, wanita itu dapat memastikan bahawa dia tidak akan melakukan perkara yang salah semasa latihan dan bahawa dia tidak akan membahayakan bayi. Di sana anda juga berpeluang untuk bertukar idea dengan wanita hamil yang lain dan berkawan. Kos untuk kursus ini ditanggung atau disubsidi oleh beberapa syarikat insurans kesihatan. Apa sahaja yang baik untuk wanita itu masih dibenarkan dalam sukan.

Bersenam pada trimester kehamilan ke-3

Pada trimester ketiga, wanita biasanya mendapati perut yang semakin meningkat dan berat badan tambahan menjadi masalah. Wanita itu tidak boleh lagi menahan diri dan tidak boleh berlatih secara intensif. Tekanan berlebihan boleh mencetuskan kelahiran pramatang dan dengan itu kelahiran pramatang. Sebaiknya kerap berehat dan bersantai. Berjalan kaki juga disukai.

Pada trimester kehamilan terakhir, wanita juga harus berhati-hati agar tidak berbaring terlalu lama. Perut menekan pada arteri utama dan mengurangkan aliran darah ke bayi. Ini boleh menyebabkan bekalan anak tidak mencukupi.

Walaupun begitu, wanita hamil boleh terus melakukan sukan yang disukainya dan melakukan yang terbaik sehingga tidak lama sebelum melahirkan. Sebaiknya berlatih sukan luar dengan rakan latihan. Bantuan boleh dipanggil sekiranya berlaku kecederaan atau kemalangan.

Adakah terdapat latihan khusus yang dapat membantu saya melahirkan anak?

Sekiranya wanita itu aktif secara fizikal semasa hamil dan sihat secara fizikal, ini boleh memberi kesan positif pada kelahiran dan waktu selepas itu.

  • Sukan yang melatih daya tahan. membawa kepada fakta bahawa wanita pada umumnya lebih produktif dan dapat bertahan dengan lebih baik dalam proses kelahiran. Telah ditunjukkan bahawa wanita yang telah melahirkan dapat mengatasi kesakitan dengan lebih baik daripada wanita yang belum bersenam. Mereka juga memerlukan ubat sakit yang kurang semasa melahirkan.
  • Sukan dan latihan yang melatih otot dasar panggul atau otot dasar panggul juga sesuai. Anda boleh melakukan latihan ini sendiri di rumah. Otot lantai pelvis yang terlatih membantu wanita mengawal kelahiran dengan lebih baik. Telah juga ditunjukkan bahawa wanita biasanya mempunyai imej badan yang baik dan dapat membantu lebih banyak semasa melahirkan. Lantai pelvis yang terlatih bermanfaat selepas kelahiran kerana dapat mengurangkan risiko inkontinensia kemudian dan mendorong kemunduran selepas kelahiran.
  • Terdapat juga kelas yoga dan pilates untuk wanita hamil. Di sana, latihan pelvik dan latihan relaksasi dilakukan yang dapat membantu semasa melahirkan anak. Dalam kursus persiapan kelahiran, bidan mengajarkan teknik bernafas yang membawa kepada kelonggaran semasa kelahiran dan menjadikan kesakitan lebih mudah ditanggung.

Anda mungkin juga berminat dengan artikel berikut: Latihan lantai panggul, fisioterapi semasa kehamilan, latihan untuk serviks semasa kehamilan

Bolehkah saya pergi ke gim?

Senaman di gim dibenarkan semasa kehamilan. Tidak kira sama ada latihan pengukuhan dilakukan di mesin di gim atau dengan dumbbell di rumah. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan bagi wanita untuk memulakan peralatan latihan berat badan semasa mengandung jika mereka tidak melakukannya sebelum kehamilan. Tekanan akan terlalu kuat dan tidak biasa bagi wanita hamil. Walau bagaimanapun, latihan pengukuhan cahaya dan sukan daya tahan sesuai untuk semua orang dan, jika dilakukan dengan betul, dapat dilakukan tanpa ragu-ragu.

Wanita yang terlatih dapat terus melakukan latihan berat badan seperti biasa, tetapi intensitasnya tidak boleh ditingkatkan lagi dan harus disesuaikan atau dikurangkan dengan keadaan fizikal selama kehamilan.

Sejak minggu ke-20 kehamilan, otot-otot perut lurus tidak boleh dilatih secara aktif. Otot perut yang serong, sebaliknya, dapat dilatih sehingga akhir kehamilan. Sekiranya anda ragu-ragu latihan mana yang masih boleh dilakukan, bidan atau pakar sakit puan harus meminta nasihat.

Penting untuk memastikan bahawa anda melakukan latihan dengan betul semasa latihan untuk mengelakkan kecederaan. Di samping itu, penting untuk memastikan pengambilan cecair yang mencukupi semasa bersenam.

Sukan mana yang berbahaya semasa mengandung?

Seorang wanita harus mengelakkan sukan semasa mengandung.

  • Beban yang berlebihan dan kuat tidak boleh dilakukan lagi. Wanita itu harus dapat melakukan perbualan yang baik semasa sukan dan tidak terlalu kehabisan nafas. Ini boleh menjadi panduan untuk had pendedahan individu. Di samping itu, rehat berkala harus diambil dan pengambilan cecair yang mencukupi harus dijamin semasa latihan.
  • Pada trimester pertama kehamilan (Trimester pertama) sukan yang melibatkan banyak melompat harus dielakkan. Kerana getaran, ada risiko telur tidak dapat menanam dengan betul. Ia boleh menyebabkan keguguran.
  • Seni mempertahankan diri dan sukan di mana terdapat risiko jatuh harus dielakkan sepanjang kehamilan. Ini termasuk luncur selari, luncur ais, pendakian, ski dan menunggang kuda.
  • Sukan pada ketinggian dan kedalaman yang melampau, seperti menyelam, juga boleh membahayakan bayi yang belum lahir.
  • Sama juga dengan senaman ketika panas terik.

Secara amnya, wanita harus menumpukan perhatian untuk bersenam dan bersenam semasa hamil. Kerana hormon memastikan bahawa ligamen diregangkan. Risiko memusingkan pergelangan kaki dan risiko kecederaan meningkat.

Berapa tinggi denyut nadi semasa sukan?

Sukan daya tahan juga mempunyai kesan positif pada tubuh dan gejala kehamilan yang khas semasa mengandung. Walau bagaimanapun, berhati-hati semasa latihan agar wanita hamil tidak terlalu banyak menahan dirinya. Kerana tuntutan yang berlebihan boleh memberi kesan negatif dan sebaliknya.

Wanita muda dibenarkan berlatih dalam jarak nadi 135 hingga 150 denyutan seminit. Wanita yang berumur lebih dari 30 tahun harus melakukan tekanan yang sedikit dan tidak boleh melebihi kadar denyutan jantung sebanyak 145 orang.

Namun, terbukti lebih efektif bahawa wanita harus mendengar perasaan usus mereka semasa latihan dan bukannya menggunakan monitor denyut jantung. Selagi wanita hamil boleh bercakap semasa latihan, intensiti beban dipilih dengan betul.

Artikel berikut mungkin menarik bagi anda: Komplikasi semasa melahirkan anak

Berapa lamakah cross trainer dibenarkan?

Latihan daya tahan disyorkan semasa kehamilan. Bersenam di cross trainer dan sukan daya tahan secara amnya dibenarkan sepanjang kehamilan. Sudah tentu, selagi wanita itu berasa sihat dan cergas. Walau bagaimanapun, intensiti dan tempoh latihan harus dikurangkan semasa kehamilan. Untuk mengelakkan berlebihan, wanita harus dapat bercakap dengan dirinya sendiri semasa latihan.

Menjelang akhir kehamilan, bersenam menggunakan mesin elips lebih baik daripada berjoging di luar rumah. Risiko menekuk dan jatuh lebih rendah pada cross trainer.

Anda mungkin juga berminat: Perubahan kulit semasa kehamilan

Berapa lama saya boleh berjoging?

Berjoging dibenarkan sepanjang kehamilan sehingga tidak lama sebelum kelahiran. Tempoh latihan dan kelajuan harus dikurangkan semasa kehamilan dan tidak akan meningkat. Bagi wanita yang hanya ingin mula berjoging semasa hamil, disarankan untuk berehat sebentar dari semasa ke semasa. Anda hanya perlu berlatih secara intensif sehingga wanita itu masih boleh bercakap dengan rakan latihannya semasa berlari. Penting untuk memperhatikan kasut lari yang sesuai untuk membongkok dan mengelakkan kecederaan.

Berjoging di kawasan yang tidak rata seperti hutan tidak digalakkan kerana peningkatan risiko jatuh semasa kehamilan. Wanita hamil juga harus menahan diri untuk tidak berjoging ketika terlalu panas atau sejuk. Ini boleh membahayakan bayi yang belum lahir.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini: Berjoging