Melatih otot-otot dasar pelvis

Melatih lantai pelvis semasa mengandung

Otot lantai panggul adalah sambungan dua cincin otot yang bergerak di antara tulang kemaluan dan hujung tulang belakang. Otot-otot ini menyokong struktur penahan pundi kencing, rahim dan rektum dan mengawal otot sfinkter. Otot lantai panggul yang lemah atau cedera boleh menyebabkan peningkatan tekanan, jadi anda harus mula menguatkan dan melatih otot-otot dasar pelvis semasa mengandung.

Sebagai sebahagian daripada latihan aerobik air, otot-otot dasar panggul juga mendapat manfaat daripada latihan dan dengan itu dapat diregangkan dengan cara yang disasarkan. Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Senamrobik Aqua untuk wanita hamil

Latihan lantai panggul secara berkala membantu menguatkan otot dan memastikan ia berfungsi dengan baik. Dengan cara ini, peningkatan tekanan atau penurunan lantai pelvis dapat dielakkan, berat badan tambahan semasa kehamilan dapat dibawa dengan lebih mudah oleh tubuh, tahap kedua persalinan menjadi lebih mudah, perineum sembuh lebih cepat selepas kelahiran dan wanita dengan lantai pelvis yang terlatih cenderung untuk memilikinya orgasme dan kehidupan seks yang lebih memuaskan.
Untuk melatih otot lantai panggul, anda harus terlebih dahulu mengetahui di mana mereka duduk. Apabila anda menarik perut anda, tekan kaki anda bersama-sama, cubit punggung anda dan tahan nafas, anda akan merasakan otot-otot dasar pelvis anda. Untuk melatih mereka dengan betul, anda memerlukan teknik yang baik. Semakin kerap dan semakin lama otot-otot ini digunakan, semakin mudah latihan dilakukan. Latihan berikut dapat membantu melatih dasar panggul:

Satu tangan diletakkan di perut, tangan yang lain di bahu dan pernafasan kini dilanjutkan empat atau lima kali seperti biasa. Apabila pernafasan santai, anda harus perhatikan bahawa tangan di perut naik lebih banyak daripada tangan di bahu. Sekiranya ini berjaya, anda boleh cuba menarik otot-otot dasar pelvis ke atas sambil menghembus nafas. Otot hanya boleh diregangkan sehingga anda masih boleh bernafas secara normal. Pernafasan tidak boleh terganggu. Dari masa ke masa, anda dapat menggabungkan pernafasan dan menegangkan otot anda dengan lebih baik dan lebih baik dan berlatih dengan lebih berkesan. Seterusnya, otot dapat ditahan dalam keadaan tegang selama beberapa saat sementara pernafasan berterusan seperti biasa. Sekarang anda mungkin dapat merasakan bagaimana otot perut juga tegang. Hanya ketika otot perut bahagian atas juga tegang, latihan harus dimulakan lagi. Setelah melakukan sedikit latihan, anda seharusnya dapat menegangkan otot-otot dasar pelvis selama kira-kira 10 saat tanpa perlu berhenti bernafas. Apabila kawalan pernafasan hilang, seseorang harus memulakannya semula, jika tidak, latihan tidak akan berguna.

Rangkaian latihan untuk lantai panggul pertama kali harus dicuba berbaring. Selain itu, anda harus tidak terganggu dan berada di persekitaran di mana anda merasa selesa. Hanya apabila anda dapat melakukan latihan selama 10 saat tanpa masalah pernafasan, anda dapat melakukan latihan tersebut kapan saja, di mana sahaja. Latihan lanjutan disebut "pull-up" untuk lantai panggul. Otot tiba-tiba tegang dan ditarik ke atas dan kemudian dilonggarkan semula dengan segera. Anda boleh mengulanginya 10 kali tanpa menahan nafas. Latihan ini menyokong perlindungan daripada ketawa, bersin atau batuk dan mencegah kehilangan air kencing secara tidak sengaja.

Anda mungkin juga berminat dengan: Bersenam semasa mengandung

Latihan lantai pelvis untuk lelaki

Juga Lelaki boleh disebabkan oleh a Kelemahan lantai pelvis Masalah dengan Inkontinensia untuk mendapatkan. Jadi ini adalah beberapa Latihan yang menghalang ini. Mula-mula anda dapat satu Latihan persepsi melakukan yang mana satu di bergerak pembohongan dan kaki bersudut. Sekarang bayangkan anda mempunyai Mendesak untuk membuang air kecil dan kini mencuba Ketegangan daripada Otot lantai pelvis untuk mengatasi perkara ini. Harus ada tekanan antara unsur, Testis dan nach untuk dirasakan. Penting untuk diberi perhatian tidak menegangkan otot perut dan gluteal. Ia juga mesti digunakan semasa bersenam terus bernafas dengan santai, tanpa menahan nafas. Dekat "Berkelip" anda lagi masuk Posisi terlentang dan kali ini ada kaki lurus. Sekarang lantai pelvik sangat tegang, yang satu sedikit ketegangan dapat dirasakan. Ketegangan ini seharusnya sekarang beberapa saat diadakan dan jumlahnya 8 hingga 10 kali diulang.

Latihan lain ialah "Petzauge"di mana lantai pelvis sekarang lebih kuat tegang. Kali ini juga, ketegangan meningkat 3 hingga 5 saat disimpan dan keseluruhan 8 hingga 10 kali diulang. The peringkat seterusnya ialah gabungan dari dua latihan pertama. Ini akan berada di sana secara bergantian dilakukan (membina ketegangan dan melepaskan ketegangan lagi, kemudian mengencangkan dengan ketara dan kemudian melepaskan ketegangan lagi. Latihan gabungan ini juga harus dilakukan 8 hingga 10 kali.

Lif " adalah latihan di mana anda sendiri sebuah rumah dua tingkat boleh bayangkan. Mula-mula anda masuk aras bawah dan ada sedikit ketegangan. Ketegangan ini sekurang-kurangnya 3 saat diadakan. Sekarang anda mahu pergi ke tingkat dua ke atas dan ditinggikan voltan jelas. Sekali lagi, ketegangan sekurang-kurangnya sekali lagi 3 saat diadakan. Kemudian ketegangan perlahan-lahan tetapi dengan stabil dipecahkansehingga kelonggaran lengkap berlaku. Kini lif telah kembali ke tingkat bawah. Peningkatan dalam latihan melihat anda dalam perjalanan kembali Persinggahan sebelumnya, di mana ketegangan sederhana dikekalkan.

Senaman "Mekar" menjadi sambil duduk dilaksanakan dan menghubungkan ketegangan dari lantai pelvis dengan bernafas. Kehendak pertama perlahan masuk melalui hidung dan kemudian melalui bibir yang sedikit berpisah menghembus nafas. Bibir semestinya hanya sedikit terbuka. Ini juga dipanggil "Brek bibir". Latihan ini harus dilakukan 2 hingga 3 kali untuk mengulangi.

Melatih lantai pelvis selepas melahirkan

Kelahiran adalah dengan usaha fizikal yang hebat bersambung dan terutamanya Otot lantai pelvis jelas melemah. Oleh itu seseorang harus memberi perhatian secepat mungkin setelah melahirkan dasar pelvisnya menstabilkan dan kepada bersenam.

Walau bagaimanapun, wanita harus berhati-hati untuk tidak melakukannya Tidak terlalu kuat berusaha. Selepas melahirkan anda semestinya pasti berehat dan memberi peluang kepada badan untuk mengakui dirinya menjana semula. Anda dialu-alukan untuk berbaring di perut anda dan seterusnya kemunduran rahim sokongan. Selain itu, anda harus elakkan, beban berat mengangkat. Pengangkatan berat hanya memberi tekanan tambahan pada lantai pelvis. Peraturan praktikal untuk ini berbunyi: Jangan sekali-kali membawa barang yang lebih berat daripada bayi.

Ini merangkumi di atas semua perkara postur badan. Oleh a tegak Postur bukan sahaja melindungi punggung anda, tetapi juga dapat menstabilkan otot lantai panggul dengan ketara. Latihan yang dapat dilakukan dengan baik di meja ganti adalah elastik berdiri di lutut. Punggung dan juga otot perut akan berada di sana sedikit tegang. Tambahan akan tulang belakang toraks ditolak ke hadapan.

Sekiranya selepas melahirkan anak parut perineum sembuh, wanita boleh dengan latihan latihan ringan untuk lantai pelvis anda. Latihan gimnastik ringan juga ada. Ini menguatkan dan menegangkan otot perut dan kaki. Sangat sesuai Latihan yoga atau cahaya Latihan selepas bersalin. Walau bagaimanapun, seseorang harus berhati-hati untuk tidak berlebihan pada awalnya.

Sebelum latihan selepas kelahiran Otot perut boleh bermula semula, dasar pelvis harus dikuatkan terlebih dahulu. A Beban berlebihan lantai panggul yang masih terlalu lemah dapat memastikan bahawa latihan itu memberi kesan Negatif berpusing ke belakang. Terutama dengan keletihan fizikal dan / atau sakit harus diturunkan ke bawah gear dan badan pemulihan yang mencukupi diterima masuk.

Sekiranya terdapat tanda-tanda otot lantai pelvis yang lemah Berlebihan harus dielakkan dan hanya sedikit rangsangan tekanan yang harus digunakan. Gejala untuk lantai pelvis yang lemah adalah:

A Kesukaran setelah lama duduk atau berdiri. A perasaan tekanan yang bergoyangbahawa pada Untuk menjalankan dan melompat boleh berlaku. A keinginan untuk membuang air kecil sepenuhnya pundi kencing dan yang menyertainya kawalan aliran air kencing tidak mencukupi. Perasaan seolah-olah vagina masih melebar.

Satu latihan yang dapat mengatasi ini datang dari Latihan selepas bersalin. Latihan ini dapat dilakukan kapan saja, di mana sahaja dan dapat dilakukan dengan berbaring, duduk, atau berdiri. Ini adalah lantai pelvis lima saat lama begitu tegangseolah-olah menahan keinginan untuk membuang air kecil. Sekali lagi santai. Latihan ini harus diulang sekitar 20 kali. Moto adalah lebih pendek kereta api, tetapi untuk itu lebih kerap.

Latihan lain adalah Melutut, dari Sokongan sampingan dan a Senaman abs. Walau bagaimanapun, semasa melakukan latihan otot perut, anda harus memastikan bahawa anda telah memperkuat latihan lantai panggul.

Dekat Melutut adalah belakang lurus dan juga miskin menjadi berakhir yang kepala bergabung. Daripada bahagian atas badan menjadi diregangkan dan kemudian anda duduk di bahagian kiri punggung. Kemudian regangkan lagi dan kemudian duduk bahagian punggung kanan. Ulangi perubahan ini beberapa kalisebelum anda duduk di kedua kaki lagi dan angkat tangan ke bawah.

Dekat Sokongan sampingan adakah begitu Lengan dinaikkan, perut dan lantai pelvik menjadi tegang. Sekarang Po ke atas dilukis. Kaki bawah dan tangan menyokong badan. Sekarang bahagian atas badan perlahan-lahan naik dan turun lagi. Selepas sedikit latihan, anda boleh mengangkat lengan atas dan membiarkannya turun semula.

Untuk latihan otot perut, bawa kaki kanan ke hadapan dan turunkan kaki kiri. Sekarang kaki kanan dibawa ke belakang dan bahagian bawah dibawa ke kaki bawah. Kemudian anda pergi ke kedudukan sisi ke posisi terlentang. Kaki selebar pinggul dan kaki bersentuhan sepenuhnya dengan lantai. Tuala diperlukan sebagai alat bantuan. Tuala itu dipegang di kedua tangan dengan tangan dilanjutkan. Sekarang tuala dipimpin di sebelah paha kanan. Kedudukan ini dipegang sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan. Sekarang giliran bahagian lain dan anda membawa tuala ke paha kiri anda. Perubahan ini kini dapat dilakukan hingga 10 kali. Anda harus memastikan bahawa kepala sesuai dengan tulang belakang.

Bola untuk melatih lantai panggul

Juga sebagai Bola cinta bola bulat kecil sering hanya difahami sebagai mainan seks. Namun, bola sebenarnya tiada mainan, tetapi agak kecil Peralatan senaman untuk Otot lantai pelvis. Bola boleh dibeli secara individu atau bola ganda dan beratnya antara 28 hingga 230 gram. Tetapi bola juga dapat memperkaya kehidupan cinta anda, kerana mereka yang memiliki dasar pelvis yang diperkuat biasanya mengalami pengalaman keseronokan yang lebih kuat.

Kelebihan bola cinta yang paling penting dapat diringkaskan dalam beberapa ayat. Peluru menjadikannya satu Kelemahan pundi kencing pada usia tua dihalang, awak menggalakkan regresi selepas bersalin atau pembedahan dan anda mewujudkan perasaan orgasme yang lebih kuat.

Bola adalah dari satu mesra kulit Bahan dibuat dan kebanyakannya dengan silikon berlebihan. Putar ke dalam bola berat kecil dan dengan itu memastikan bahawa semasa bergerak Pergerakan putaran yang merangsang dasar pelvis untuk menguncup. Otot lantai pelvis cuba mengelakkan pergerakan putaran ini dan dengan itu melatih diri mereka secara automatik tanpa anda perlu melakukan apa-apa. Jenis senaman ini adalah tidak meletihkan, bola tidak boleh jatuh dan otot-otot dasar pelvis mendapat manfaat daripadanya.

Pada awalnya anda seharusnya dengan bola cinta kecil dan ringan bermula dan perlahan-lahan tetapi sentiasa stabil kenaikan lagi. Pengecualian adalah Wanita yang sudah melahirkan anak. Dalam kes ini, anda boleh memulakan dengan bola yang sedikit lebih besar. Bola kemudian dimasukkan sehingga anda hampir tidak dapat merasakannya. Berdasarkan kes demi kes, anda boleh menggunakan bebas silikon Lube membantu. Kemudian anda boleh menjalankan perniagaan harian anda. 15 minit sesi latihan ini ketika hari itu sepenuhnya mencukupi untuk menguatkan dasar panggul dengan berkesan. Dari berat 83 gram setiap bola, bagaimanapun, anda harus melakukan latihan maksimum 10 menit sehari agar tidak membebani lantai panggul. Sekiranya bola berada di dalam badan, anda harus memastikan bahawa anda terus bergerak, kerana di sinilah kesannya paling jelas. Latihan yang tidak dapat dilihat bahkan dapat dilakukan semasa bersenam, berbelanja atau melakukan kerja rumah.

Selepas digunakan anda mesti mendapatkan bola dengan air suam atau satu pembersih mainan tambahan bersih. Bola cinta boleh didapati dari 15 euro dan boleh didapati di Internet atau di mana-mana kedai seks.