Triathlon

Sinonim dalam erti kata yang lebih luas

Daya tahan, berenang, berbasikal, berlari, berjoging, maraton

takrif

Tujuan triathlon adalah untuk meninggalkan jarak yang ditentukan dalam berenang, berbasikal dan berlari di belakang dalam waktu sesingkat mungkin.
Triathlon lebih dari sekadar melakukan laluan ini sekali sahaja, memerlukan persiapan yang disasarkan selama berbulan-bulan.
Melalui latihan berterusan untuk triatlon, kebanyakan atlet mempunyai kekuatan untuk sukan ketahanan dan dengan demikian triatlon menjadi lebih daripada sekadar sukan, tetapi tidak dalam kes yang jarang meningkatkan kualiti hidup.

sejarah

Asal-usul triathlon adalah sekitar tahun 1920. Di Perancis, triathlon pertama diadakan di Joinville le Pont dengan nama "les trois sports".

Ini terdiri daripada 12 km berbasikal, 3 km berlari dan menyeberangi sungai "Marne".

Walau bagaimanapun, triatlon hari ini mula-mula menjadi terkenal pada tahun 1974 di Amerika Syarikat (California) sebagai disiplin dengan larian 10 km, berbasikal 6 km dan berenang 500 m. Mungkin bentuk triathlon yang paling menakjubkan adalah Iron Man di Hawaii, dengan jarak berenang 3.84 km, jarak basikal 180 km dan jarak larian 42.195 km. Hingga hari ini dia tidak diterima oleh ITU. Kerana trend kecergasan tahun 80-an, triathlon akhirnya memasuki sukan yang popular dan semakin banyak atlet amatur yang bersemangat dan atlet amatur yang bercita-cita tinggi mencuba disiplin ini.

Bentuk triatlon

Triathlon popular:

  • Berenang 500 m
  • Berbasikal 20 km
  • Larian 5 km

Jarak pendek ITU:

  • Berenang 1.5 km
  • Berbasikal sejauh 40 km
  • Larian 10 km

Jarak tengah:

  • Berenang 2 km
  • Berbasikal sejauh 80 km
  • Larian 20 km

Separuh Besi Lelaki:

  • Berenang 1.9 km
  • Berbasikal 90 km
  • Larian 21.1 km

Jarak jauh ITU:

  • Berenang 3 km
  • Berbasikal sejauh 80 km
  • Larian 20 km

IronMan:

  • Berenang 3.8 km
  • Berbasikal sejauh 180 km
  • Larian 42.195 km

keperluan

Untuk perenang satu-satunya prestasi daya tahan yang penting ialah pusingan yang diselesaikan di kolam renang. Penunggang basikal menganggap sukan mereka sebagai sukan ketahanan yang paling berat dan pelari hanya melihat yang sebenar semasa berjalan Sukan ketahanan.
Daripada Triathlete merangkumi semua jenis daya tahan ini dalam satu, dan untuk alasan itu sahaja disiplin ini dianggap sebagai disiplin tertinggi dalam sukan ketahanan. Oleh kerana tidak ada jarak tepat yang diberikan dalam triathlon, pemula harus bermula dengan triathlon yang popular atau pendek.
Sesiapa yang telah memutuskan untuk mengambil bahagian dalam triathlon harus mempunyai daya tahan asas yang kuat (10 km - berjalan dalam 50 minit). Teknik disiplin individu diandaikan. Walau bagaimanapun, prasyarat yang paling penting untuk menentukan triatlon adalah sikap asas yang anda perlukan untuk latihan. Terutama dengan Triathlon usaha latihan sangat tinggi, kerana perubahan antara disiplin daya tahan dalam latihan sangat penting. Ergometer basikal sangat digalakkan untuk latihan triathlon, terutamanya jika latihan di luar tidak selalu dan di mana-mana mungkin.
Perolehan bahan (basikal) juga merupakan sumbangan kewangan.

Sumber tenaga

Untuk dapat merancang latihan untuk triathlon dengan berkesan, pengetahuan mengenai bekalan tenaga sangat penting. Jarak yang berenang, didorong dan berlari dalam triathlon kurang menjadi masalah daripada mengubah jenis latihan. Terutama selepas berbasikal, berlari jauh lebih sukar. Oleh itu, latihan untuk triatlon tidak hanya bertujuan untuk meningkatkan disiplin individu sendiri, tetapi juga untuk memperbaiki perubahan otot yang tertekan. Menjalankan maraton pada dasarnya lebih mudah kerana iramanya jauh lebih mudah dicari daripada menjalankan triatlon. Dalam triathlon, perubahan jenis latihan pasti menyebabkan perubahan bekalan tenaga. Otot mempunyai 3 jenis yang tersedia untuk kerja ketahanannya:

  1. Sekiranya badan memerlukan banyak tenaga dalam jangka masa yang singkat (semasa sprint pertengahan, sprint terakhir), otot menggunakan simpanan karbohidrat (gula / glukosa) dan membakar karbohidrat ini tanpa oksigen (O2). Ini membawa kepada pengumpulan laktat, yang menyebabkan rasa tidak selesa pada otot. Seseorang bercakap mengenai hiperasiditas.
  2. Dengan kerja yang kurang berat (denyut jantung secara individu antara 120-150), tubuh juga mensintesiskan tenaganya dari karbohidrat, tetapi ini berlaku dengan pengambilan oksigen. Ini adalah julat tenaga yang diperlukan untuk prestasi daya tahan seperti Maraton atau triatlon adalah yang terpenting. Agar badan dapat dibekalkan dengan karbohidrat yang mencukupi, latihan mesti bertujuan untuk meningkatkan ingatan ini dan mengisi dengan bekalan nutrien yang betul.
  3. Penyediaan tenaga melalui pembakaran lemak (penggunaan lemak) penting semasa aktiviti sukan, ketika lemak badan dibakar melalui latihan, atau penyimpanan karbohidrat telah dikosongkan sepenuhnya melalui prestasi sukan. Yang terakhir ini sering kali dilakukan oleh atlet ketahanan dalam pertandingan, kerana tenaga yang diberikan tidak mencukupi untuk membakar lemak. Akibat dari ini adalah penurunan kelajuan atau penamatan berjalan. Jenis bekalan tenaga ini boleh dan mesti juga ditingkatkan melalui latihan.

Untuk latihan triatlon, sangat penting untuk beralih antara 3 jenis bekalan tenaga semasa latihan. Latihan selang sasaran boleh digunakan di sini.

Perancangan latihan

Sesiapa yang merancang latihan mereka dalam triathlon supaya disiplin individu dilatih secara terpencil harus menghadapi banyak masalah dalam persaingan. Oleh itu, pertukaran antara disiplin dilatih ke tahap khas, yang meningkatkan skop latihan dengan banyak dan sering kali menjadi sangat bermasalah. Oleh kerana kebanyakan triathlet beralih dari sukan ketahanan tunggal ke triathlon, setiap atlet mempunyai disiplin di mana dia dilatih khas. Ini juga berlaku untuk atlet rekreasi, yang sering menunjukkan potensi terbaik dalam berlari. Oleh itu, adalah lebih penting untuk memberi perhatian khusus kepada aktiviti berbasikal dan berenang. Pada permulaan latihan, pemula dapat dan harus melatih disiplin secara berasingan antara satu sama lain sehingga tahap daya tahan yang kuat dicapai di semua bidang. Dari segi angka, ini kira-kira sesuai dengan masa yang akan anda targetkan nanti di triathlon. Dalam latihan selanjutnya, mesti ada perubahan segera dalam latihan antara disiplin ilmu. Oleh kerana banyak faktor individu berperanan dalam latihan untuk triathlon, adalah mustahil untuk membuat rancangan latihan universal. Mereka yang mengikuti peraturan latihan untuk latihan triatlon akan mendapati rancangan latihan peribadi mereka dengan cepat.

pemakanan

1. Pemakanan dalam fasa latihan
Diet memainkan peranan penting, tetapi sering diabaikan, dalam triathlon, terutama dalam pertandingan dengan jarak yang lebih jauh. Seperti yang telah dijelaskan dari penyediaan tenaga, daya tahan adalah masalah membakar tenaga. Di satu pihak, simpanan tenaga harus habis dengan seefisien mungkin (latihan); di sisi lain, simpanan tenaga tubuh sendiri dapat dan mesti ditingkatkan. Walau bagaimanapun, ini hanya dapat dilakukan sekiranya diet disesuaikan dengan latihan secara optimum. Ini bermakna tidak lain daripada pengisian semula Penyimpanan karbohidrat sebelum latihan. (Kira-kira 4-5 jam sebelum sesi latihan, simpanan karbohidrat harus diisi sepenuhnya. Pengisian ini boleh dilakukan dengan pasta, beras, kentang, misalnya). Ia juga penting untuk memastikan bahawa karbohidrat yang dibakar mesti diisi semula walaupun selepas latihan.

2. Pemakanan pra-pertandingan
Untuk kejayaan triathlon, pengambilan makanan sebelum pertandingan juga sangat penting. Oleh kerana triatlon adalah mengenai tekanan daya tahan jangka panjang, pengambilan karbohidrat sangat penting. 24-48 jam sebelum pertandingan, diet mesti dirancang sedemikian rupa sehingga simpanan karbohidrat diisi semula sepenuhnya pada permulaan pertandingan. Elakkan makanan kaya protein dan lemak pada waktu petang sebelum pertandingan. Juga makanan kaya karbohidrat 4-5 jam sebelum pertandingan. Juga penyertaan L-carnitine dan Creatine digunakan lebih kerap dan kerap dalam sukan ketahanan.
The "Pemuatan karbohidrat"(Penggemukan Karbohidrat) adalah bentuk diet yang terbagi dalam dua tahap. Pada fasa pertama, anda melakukannya sepenuhnya tanpa karbohidrat. Di samping itu, anda melakukan latihan intensif supaya simpanan karbohidrat badan dikosongkan sepenuhnya. Pada fasa kedua, kira-kira 3 hari sebelum maraton, takungan yang kosong sepenuhnya diisi (memuatkan). Diharapkan ini akan menyebabkan pengumpulan karbohidrat meningkat. Bentuk pemakanan ini sangat kontroversial, kerana penyakit (selesema dan masalah perut) sering berlaku di sini.

3. Pemakanan semasa pertandingan
Bergantung pada jarak pertandingan, kebanyakan triathlet melengkapkan jarak tanpa makanan tambahan. Sekiranya pendedahan berpanjangan, makanan harus dibekalkan dalam bentuk gula sederhana (monosakarida / gula anggur, bar tenaga, pisang, dll.). Ini dapat disintesis dengan cepat oleh badan dan segera tersedia sebagai pembekal tenaga. Penghidratan semasa pertandingan lebih penting daripada makanan pejal. Oleh kerana badan kehilangan banyak cecair semasa latihan daya tahan lama, kehilangan ini mesti dikompensasikan dalam masa yang tepat.

Lebih banyak maklumat mengenai pemakanan dan Makanan tambahan (makanan tambahan) boleh didapati di Makanan Tambahan.

Latihan peribadi di triathlon

Keperluan fizikal triathlon sangat tinggi dan oleh itu diperlukan perancangan dan pelaksanaan latihan yang optimum. Untuk berjaya menyelesaikan triathlon, disarankan untuk mendapatkan nasihat daripada pakar.

Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai latihan peribadi di triathlon