Latihan ketahanan di rumah

pengenalan

Daya tahan adalah ketahanan organisma fizikal terhadap keletihan sekiranya berlaku tekanan jangka panjang dan merupakan salah satu ciri asas motor.
Tujuan latihan ketahanan adalah untuk meningkatkan daya tahan, yang dapat memberi kesan positif pada kesihatan, seperti sistem kardiovaskular.
Tempoh di mana tubuh dapat melakukan perlanjutan diperpanjang dan pada masa yang sama mengurangkan masa pertumbuhan semula.

Latihan sedemikian juga boleh dilakukan di rumah dan terdiri daripada ciri-ciri berikut:

• Keamatan senaman,
• Ketumpatan beban,
• Beban skop,
• Tempoh muatan dan
• Kekerapan latihan.

Latihan ketahanan boleh dilakukan tanpa, tetapi juga dengan, peralatan yang boleh anda siapkan di rumah anda sendiri, seperti anak tangga.

Baca juga artikel kami: Sukan ketahanan di rumah

Apakah pilihan untuk latihan ketahanan tanpa peralatan?

Terdapat banyak pilihan untuk latihan ketahanan tanpa peralatan, yang dalam kebanyakan kes dikendalikan di luar rumah.
Ini termasuk berlari atau berjoging.
Atlet berjalan lama (lebih kurang 30-60 minit) dengan kadar yang selesa.
Mendaki juga merupakan latihan ketahanan tanpa peralatan dan dicirikan oleh berjalan kaki selama beberapa jam di alam semula jadi.
Sukan lain yang boleh dilakukan tanpa peralatan adalah berenang.
Terdapat gaya berenang yang sangat berbeza, yang semuanya melatih daya tahan dan menggunakan otot di seluruh badan.

Namun, tidak perlu anda meninggalkan rumah untuk latihan ketahanan tanpa peralatan, terdapat cara yang sangat berbeza untuk melatih di empat dinding anda sendiri.
Rancangan latihan anda sendiri dapat dibuat dan dijalankan secara bebas.
Ini termasuk latihan litar, misalnya.
Ini bermaksud bahawa latihan yang berlainan harus dilakukan satu demi satu berulang-ulang kali.
Latihan mana yang dipilih adalah individu, sebagai contoh, lari petinju (berlari cepat di tempat dengan pukulan tinju yang kuat ke depan) atau jack jump, yang semua orang tahu sejak kecil, dapat disenaraikan.
Bagi atlet yang tidak yakin dengan pemilihan latihan, disarankan untuk menggunakan video sukan untuk latihan.
Video seperti itu, yang tersedia dengan latihan dan tahap kesukaran yang sangat berbeza, boleh dibeli atau dilihat di Internet.

Apa pilihan yang ada untuk latihan ketahanan dengan peralatan?

Terdapat banyak alat untuk latihan ketahanan yang boleh digunakan oleh atlet untuk melatih daya tahan tanpa perlu keluar.
Treadmill atau basikal pegun memungkinkan untuk bersukan di bangunan.
Walau bagaimanapun, ada juga kemungkinan melakukan sukan ketahanan di udara terbuka dengan peralatan sukan seperti basikal, ski sebaris atau ski untuk ski merentas desa.

Peralatan sukan ketahanan khas yang lain adalah stepper, cross trainer dan trampolin.
Peralatan sukan, yang kebanyakannya hanya terdapat di studio kecergasan atau di kelab dan bukan di rumah dengan atlet, adalah mesin mendayung, basikal senaman bertentangan, basikal latihan badan atas, pelatih ski merentas desa dan seumpamanya.

Artikel berikut mungkin menarik bagi anda:
Bagaimana anda dapat meningkatkan daya tahan?

Apa itu stepper?

Stepper adalah peralatan sukan yang digunakan untuk latihan ketahanan otot dan boleh dibandingkan dengan menaiki tangga.
Semasa latihan dengan stepper, otot di kaki dan punggung dilatih, terutama otot paha lurus dan glute.
Seperti latihan ketahanan, seluruh tubuh mendapat manfaat daripada latihan teratur di stepper, kerana merangsang aliran darah ke seluruh tubuh, meningkatkan jumlah paru-paru dan atlet dapat mengurangkan tekanan.

Latihan di stepper mempunyai penggunaan kalori yang tinggi dan merupakan sukan murah yang boleh dipraktikkan dalam cuaca apa pun dalam empat dinding anda sendiri.

Basikal senaman

Ergometer basikal juga disebut basikal latihan, putaran atau pusingan dalaman dan merupakan peralatan sukan yang serupa dengan reka bentuk basikal, ia mempunyai pelana, pedal dan pegangan.
Dengan ergometer basikal, daya tahan dilatih dan dengan demikian stamina dan jisim otot bertambah.
Kaki / paha dan sistem kardiovaskular sangat tertekan.

Ciri khas peralatan sukan ini adalah fungsi ergonomik, yang mengumpulkan data dari atlet melalui sensor, seperti mengukur nadi.
Dengan tetapan yang berbeza kemungkinan tahap kesukaran ergometer basikal berubah.
Fungsi ini meniru berbasikal dengan gunung sehingga atlet dapat menunggang gunung di ruang tamu di rumah.
Tetapan lain juga membolehkan latihan selang, antara lain.

trampolin

Trampolin adalah peralatan sukan yang sangat sesuai untuk latihan di rumah, kerana ia tidak memerlukan usaha.
Melompat trampolin adalah latihan yang sangat berkesan, yang bermaksud bahawa tubuh menghabiskan banyak kalori dalam waktu yang sangat singkat.Selain itu, latihan dilakukan dengan cara yang sangat lembut pada sendi, sebab itulah trampolin juga sesuai untuk orang yang berlebihan berat badan.

Trampolin menuntut hampir semua otot pada badan dan oleh itu menyeluruh.
Selanjutnya, endorfin dilepaskan dengan melompat ke trampolin, yang membuat atlet berada dalam mood yang baik, dan sistem kardiovaskular diperkuat dan dipromosikan.

Bagaimana anda membakar banyak lemak?

Banyak lemak dibakar semasa latihan ketahanan; pembakaran lemak bermula dari minit pertama latihan.
Untuk meningkatkan ini lebih jauh, disarankan untuk menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan selang.
Selalu ada puncak yang terpasang di dalam beban yang tahan lama yang sangat mencabar badan.
Semakin cepat dan kuat pergerakannya, semakin tinggi pembakaran lemak, kerana tubuh memerlukan banyak tenaga.

Sekiranya anda berlari dengan pantas, anda boleh, misalnya, memasukkan beberapa pecut pendek yang tidak mengikut satu sama lain.
Keseluruhan penggunaan tenaga sangat tinggi semasa aktiviti yang tinggi, dan pembakaran lemak dirangsang dengan sewajarnya.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk makan sedikit karbohidrat agar tidak segera mengisi simpanan tetap yang kosong.

Di samping itu, perlu menggunakan kesan afterburning.
Selepas latihan selang intensif, tubuh memerlukan rizab tenaga selepas latihan untuk meregenerasi dan pulih dari tekanan.
Untuk ini, tubuh membakar kalori tambahan yang diambil dari rizabnya sendiri jika tidak ada kalori yang ditambahkan dari luar melalui makanan.

Di sini anda dapat membaca bagaimana anda dapat meningkatkan pembakaran lemak: Bagaimana anda dapat meningkatkan pembakaran lemak?

Bagaimana anda boleh menggabungkan latihan kekuatan dan ketahanan di rumah?

Dengan gabungan latihan kekuatan dan ketahanan, tidak digalakkan melakukan latihan yang berlainan satu demi satu.
Kerana otot sudah dipromosikan dengan kuat pada sesi pertama, mereka menjadi letih.
Sama ada anda memulakan latihan kekuatan atau daya tahan dengan otot yang sangat letih tidak relevan, kerana risiko kecederaan tinggi dengan kedua-duanya.
Otot tidak lagi dapat dimuat secara optimum dan tidak mempunyai masa untuk tumbuh semula dengan cukup untuk penumpukan.

Jadi walaupun dengan latihan gabungan di rumah anda sendiri, anda harus memastikan bahawa terdapat jeda antara unit latihan, yang memberi peluang kepada tubuh untuk tumbuh semula.

Lihat rancangan latihan kekuatan fungsional kami:
Pelan latihan: latihan kekuatan fungsional