Regangan / regangan

takrif

Regangan, engl. Regangan adalah salah satu topik yang paling kontroversial dalam sains sukan. Kesan keajaiban program regangan yang dijanjikan sebelumnya tidak lagi terkini, dan penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa senaman regangan boleh memberi kesan negatif kepada sukan. Walaupun begitu, banyak jurulatih, guru sukan, atlet riadah, amatur dan kompetitif bersumpah dengan latihan regangan sebelum, semasa dan selepas prestasi atletik.

• Di sini anda akan mendapat gambaran keseluruhan semua latihan regangan

kelebihan

Regangan boleh menyumbang kepada gaya hidup sihat. Ia boleh melepaskan ketegangan otot yang ada, meregangkan otot yang dipendekkan dan meningkatkan nada otot. Ini membawa kepada ketidakseimbangan otot dielakkan menjadi dan dengan demikian Mencegah postur badan yang buruk.

Peregangan mengarah ke a Pengaktifan metabolik dan meningkatkan aliran darah ke otot. Selepas bersenam, otot dapat tumbuh semula dengan lebih baik dan pantas. juga diminimumkan yang Kerentanan terhadap kecederaan melalui otot dan ligamen yang sihat. Mobiliti seluruh badan meningkat dan prestasi koordinat menjadi lebih baik.

Regangan adalah sebahagian daripada setiap latihan dan pertandingan sebagai persiapan dan / atau tindak lanjut dan menawarkan banyak kelebihan.

Regangan statik

Di bawah senaman regangan statik seseorang memahami konvensional regangan / Regangan.
Otot diregangkan untuk waktu tertentu (biasanya 15-30 saat) dan kedudukan ini dipegang untuk jangka masa.
Peregangan statik sebelum sukan meningkatkan jarak sendi dan oleh itu sangat penting dalam jenis sukan di mana tahap mobiliti (fleksibiliti) yang tinggi menentukan prestasi.
Ini adalah seperti Gimnastik, menari dan gimnastik.
Dalam sukan dengan tekanan pantas dan kuat (berlari, Latihan kekuatan regangan statik tidak digalakkan. Program pemanasan khusus dan latihan regangan dinamik (lihat di bawah) harus dijalankan sebelum latihan.
Peregangan statik tidak boleh digunakan untuk kekuatan, kelajuan atau Latihan ketahanantetapi harus dilihat sebagai unit latihan terpencil (mis. Isnin: kekuatan, Selasa: daya tahan dan Rabu: regangan).
Walaupun peregangan tidak dianggap berkesan dalam kajian terbaru, seseorang tidak boleh mengabaikan hakikat bahawa kemampuan meregang adalah salah satu kemahiran penyesuaian selain kekuatan, kepantasan dan daya tahan.
Sekiranya anda masih tidak mahu melakukan latihan regangan sebelum dan selepas bersenam, anda tidak boleh melakukannya kerana alasan psikologi.

Regangan / regangan dinamik

Berbeza dengan regangan statik Peregangan dinamik (juga: peregangan sekejap-sekejap) tidak membawa kepada peregangan kekal, tetapi otot terus ditarik panjang dan kemudian dilonggarkan lagi.
Namun, ini bukan peregangan tersentak, tetapi gerakan berulang yang disasarkan, terkawal. Sekiranya pergerakan dilakukan secara lentur atau goyang, seseorang boleh bercakap regangan balistik / Regangan
Peregangan dinamik sering dikritik pada masa lalu, tetapi apabila dilakukan dengan betul, kesan positif dapat dicapai.
Regangan dinamik terutamanya digunakan untuk prestasi kelajuan dan di Latihan berat.

Faedah regangan dinamik:
Inter- dan intramuskular Koordinasi, iaitu koordinasi kumpulan otot individu antara satu sama lain, dilatih; pergerakan kompleks memerlukan kawalan neuromuskular yang sesuai, yang diturap / dipraktikkan sekali lagi melalui banyak pergerakan yang berulang.
Peredaran darah tempatan meningkat.

Kekurangan regangan dinamik:
Pencetusan refleks regangan (lihat di bawah); Sekiranya panjang Otot Pengecutan otot regangan berlaku, dikawal oleh refleks. Diandaikan bahawa kedudukan akhir sambungan secara teori tidak mungkin dicapai.
Oleh kerana tahap pengecutan refleks sangat bergantung pada kecepatan peregangan, pergerakan pantas harus dielakkan sejauh mungkin (mis. Berayun kuat).
Oleh itu: risiko pelaksanaan yang salah.

Regangan AC / regangan AC

The Regangan AC (A.ntagonis Kontrak) berdasarkan interaksi agonis dan antagonis.
Sebagai agonis dan antagonis, pasangan lawan seperti Fleksor dan ekstensor yang ditentukan.
Menjadi a otot antagonis (Cth. Otot bisep brachii) dikontrak secara maksimum secara isometrik, penyerang / lawan secara automatik menjadi, dalam kes ini Otot trisep brachii diregangkan.
Peregangan AC digunakan semasa regangan statik untuk mengatasi kontraksi otot refleks (lihat di bawah) otot regangan.
Oleh itu, dalam setiap latihan kekuatan, antagonis orang yang bekerja menjadi Otot diregangkan pada masa yang sama.

untuk gambaran keseluruhan Latihan berat

Apa yang berlaku semasa latihan regangan / regangan pada otot?

Adakah akan otot diregangkan, terdapat pemanjangan struktur otot. Pada permulaan peregangan, seseorang merasakan ketegangan regangan yang tinggi, yang memerlukan masa sekitar 30 saat. reda.
Itulah sebabnya anda harus maksimum 30-45 saat tahan peregangan ini.
Otot mempunyai apa yang disebut spindle otot.
Ini menghalang otot daripada terkoyak ketika diregangkan terlalu banyak. Sekiranya regangan terlalu kuat (kebanyakan regangan dinamik), gelendong otot ini bertindak balas dan menyebabkan pengecutan pada otot regangan, yang seterusnya memendekkannya.
Pengecutan yang dicetuskan ini mencetuskan a Kesan hipertropi (pembinaan otot) dan dengan itu bertentangan dengan tujuan latihan regangan. Namun, jika rangsangan regangan terlalu kuat, ia masih boleh berlaku Kecederaan otot / Koyakan otot akan datang.

Apakah pemanasan?

Dalam vernakular, peregangan sering disamakan dengan pemanasan. Semasa pemanasan, badan dibawa ke suhu operasi yang disebut. Otot dibekalkan lebih baik dengan darah dan bersedia untuk beban yang lebih tinggi.
Pemanasan dilakukan melalui latihan ketahanan yang santai (berlari, berbasikal, dll.). Semakin banyak otot yang terlibat dalam pemanasan, semakin berkesan kecederaan dapat dicegah.
Pada prinsipnya, program pemanasan harus dilakukan sebelum setiap sesi latihan, tanpa mengira jenisnya.
Selepas kira-kira 5-10 minit dengan degupan jantung 125-135, otot berada pada suhu yang betul.

Bila hendak meregangkan dan bila tidak?

Senaman regangan sebelum bersenam
Sebelum melakukan senaman, sama ada bentuk kekuatan, kepantasan atau daya tahan, otot mesti terlebih dahulu memanaskan badan sebelum anda dapat meregangkan.
Untuk senaman daya tahan, anda harus berlari dengan perlahan selama 10 minit sebelumnya, dan kemudian luaskan pemanasan dengan latihan regangan yang disasarkan untuk otot kaki (lihat di bawah). Latihan regangan tidak boleh berlangsung lebih dari 5 hingga maksimum 10 minit.
Pemanasan adalah penting dalam latihan kepantasan. Program peregangan tertentu tidak digalakkan, kerana ini boleh mengakibatkan penurunan prestasi.
Latihan kekuatan tidak berbeza dengan kepantasan latihan. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa kumpulan otot yang akan dilatih harus memanaskan badan secara tempatan. Ini dilakukan dengan melakukan pergerakan dengan jumlah pengulangan yang sangat tinggi (> 40) dan berat minimum (10% dari prestasi maksimum).
Otot bukan sahaja dihangatkan, tetapi juga diselaraskan untuk latihan (mis. Tekan bangku bebas di bangku rata).

Adakah regangan masuk akal?

Latihan regangan sebelum sukan tidak perlu atau meningkatkan prestasi, tetapi juga tidak berbahaya dari segi risiko kecederaan. Walau bagaimanapun, mereka yang, kerana kebiasaan atau atas sebab psikologi, tidak mengakses regangan Sekiranya anda mahu melakukan sukan tanpa sukan, anda juga tidak boleh melakukan apa-apa.

Regangan selepas bersenam
Sudah lama dikatakan regangan sakit otot selepas bersenam (D.tergelincir Onset M.uscle S.ringkasnya: DOMS) di hadapan.
Penyataan ini tidak lagi sesuai. Menurut penyelidikan terbaru, senaman regangan lebih cenderung mendorong sakit otot daripada mencegahnya.
Terutama selepas latihan kekuatan dan daya tahan, disarankan untuk mencegah kesakitan otot yang tidak diingini dengan pemanasan yang disasarkan (kehabisan, melonggarkan otot).
Penjanaan semula aktif, seperti Sauna, urut sangat disarankan selepas bersenam. Sekiranya anda tidak mahu melakukan tanpa regangan selepas sukan, anda harus memastikan bahawa terdapat sekurang-kurangnya 45 minit rehat antara beban sukan terakhir dan latihan regangan.

Sila baca juga: Regangan untuk sakit otot

Bilakah boleh dan tidak boleh anda meregangkan?

Sekiranya aktiviti fizikal sangat tinggi dan laktat berkumpul, peregangan adalah berbahaya.
Apabila terdedah kepada tahap tekanan yang tinggi, produk sampingan berkumpul di otot, yang harus dikeluarkan lagi oleh darah. Latihan regangan statik memperburuk peredaran darah di otot dan meningkatkan risiko sakit otot dan kecederaan otot.

Sejurus sebelum prestasi kekuatan dan kepantasan yang kuat, latihan regangan mempunyai kesan mengurangkan prestasi, kerana ketegangan otot yang diinginkan hilang. (sehingga 60 minit selepas regangan)

Regangan dalam sukan

Oleh kerana pelbagai sukan dengan beban dan tuntutan yang berbeza pada otot dari segi kekuatan dan kelenturan, tidak ada program pemanasan sejagat.

Dalam erti kata yang paling bijak, yoga dapat dilihat sebagai sukan yang terdiri daripada latihan regangan.

Bola Sepak

Mitos pemendekan otot: Ramai pemain bola membenarkan pergerakan otot kaki mereka dengan pemendekan otot. Dalam banyak kes ini tidak betul. Sekiranya otot tidak diregangkan atau diregangkan hanya sedikit, otot tidak dipendekkan. Panjang otot sentiasa sama, tetapi pergerakannya berbeza.

Sebelum sesi latihan bola sepak, tidak ada gunanya peregangan kerana tidak memerlukan jarak bersama yang besar. Regangan malah boleh memudaratkan. Sekiranya ada, hanya otot kaki yang perlu diregangkan dengan latihan yang dinamik. Pemanasan / lari masuk yang longgar akan lebih berguna dalam sukan ini. Walaupun selepas latihan, pemanasan / latihan yang santai lebih sesuai daripada latihan regangan.

Anda juga boleh mendapatkan lebih banyak maklumat di bawah topik kami:

• Kecederaan dalam bola sepak

tenis

Regangan serupa dengan bola sepak tenis tidak berguna. Walau bagaimanapun, pemanasan pra-latihan diperlukan. Sejak dalam sukan ini tekanan pada sendi (terutama melompat dan Sendi lutut) sangat tinggi, larian harus dirancang sebagai pemboleh ubah yang mungkin (pergerakan sisi, melompat, tumit, tuas lutut, kerja pergelangan kaki).
Senaman regangan untuk bahagian atas kaki biasanya harus dielakkan.

Walau bagaimanapun: Bermain tenis secara berkala mengehadkan kelenturan lengan atau bahu lengan yang menyerang. Ini dapat diatasi dengan latihan peregangan di bahu, tetapi tidak tepat sebelum sukan. Sauna dan urutan selepas bersenam sangat sesuai untuk pertumbuhan semula.

Bola Baling

Peregangan yang disasarkan masuk Bola Baling tidak semestinya diperlukan, kerana ini tidak memerlukan jarak sendi yang besar. Pengecualian adalah penjaga gawang yang, selain kemampuannya untuk bertindak balas, dapat menggunakan kelebihan tingkah laku bertahan melalui mobiliti ekstremitas bawah. Namun, kerana bola baling terdedah kepada tahap tekanan yang sangat tinggi, adalah mustahak untuk memanaskannya sebelum anda mula bermain. Terutama risiko berlebihan bahu dekat Lontaran hentaman harus dikurangkan dengan pemanasan.

berenang

Untuk teknik berenang yang betul, diperlukan kelenturan khas di kawasan bahu dan pinggul. Oleh itu, peregangan statik harus dilakukan dalam jangka masa panjang untuk mengembangkan atau mengekalkan kelenturan ini. Walaupun sebelum berenang, anda boleh dan harus meregangkan otot bahu setelah melakukan pemanasan yang perlahan.

Skuasy / badminton

Sukan ini melibatkan lari cepat dan perubahan arah yang tiba-tiba. Permintaan pada otot, tendon dan sendi oleh itu sangat tinggi dan oleh itu mesti disediakan untuk ketegangan. Ini harus dilakukan dengan meregangkan otot kaki secara dinamik. Catatan: Sentiasa memanaskan badan sebelum meregangkan.

Gimnastik dan sukan tarian

Dalam sukan ini dan serupa di mana fleksibiliti memainkan peranan utama, latihan regangan adalah sebahagian daripada rancangan latihan. Yang paling penting, sebelum latihan dan sebagai unit latihan terpencil, latihan untuk meningkatkan jarak sendi harus dilakukan.
Oleh itu bermain Regangan juga memainkan peranan penting di sini.

penemuan saintifik terkini

Topik peregangan terus dibincangkan dan kontroversial, dan penyelidikan masih di peringkat awal. Agar dapat memberikan maklumat yang jelas dan faktual mengenai topik ini, pemeriksaan harus dilakukan pada otot yang terdedah. Ilmu sukan hampir sepakat bahawa otot tidak tegang semasa melakukan regangan, melainkan struktur organik seperti ligamen, tendon atau tisu sel. Otot tidak tegang. Elektromiografi (EMG) Penyelidikan telah menunjukkan bahawa perubahan ketegangan berlaku ketika otot diregangkan, dan ini menetapkan rangsangan hipertrofik. Hasilnya, regangan akan membina otot.

Contoh menarik:

Seorang atlet berpusing-pusing di sendi bahu dengan lengannya yang terentang. Adalah diharapkan bahawa keadaan ketegangan yang berlainan akan diukur pada flexors lengan dan extensor lengan ketika berayun. Walau bagaimanapun, ini belum pernah berlaku dalam penyelidikan baru-baru ini. Sama ada bisep, begitu juga Trisep tidak menunjukkan perubahan voltan.

lebih banyak mengenai subjek kecergasan pada pasangan kita

Latihan

Latihan regangan untuk peregangan yang disasarkan pada kumpulan otot yang berbeza berkesan untuk itu Kebolehpanjangan daripada anggota badan dan badan juga terima dan kepada memperbaiki.

Latihan pertama berkaitan dengan otot hamstring. Kedudukan permulaan terletak di punggung anda dengan kedua-dua tangan di paha kaki kiri anda. Kini lutut perlahan-lahan dipanjangkan sehingga tarikan tertentu dapat dirasakan di paha belakang. Kedudukan ini kini sampai Diadakan selama 30 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Perlu diingatkan bahawa Sudut lenturan pinggul yang stabil dan juga kaki tidak diregangkan lurus kekal. Setiap kaki akan melakukan latihan ini dengan 5 pengulangan dilaksanakan.

Semasa meregangkan Glutes Semasa duduk, duduk tegak di atas kerusi dan letakkan kaki satu kaki di atas paha kaki yang lain. Sekarang badan atas lurus dibengkokkan ke hadapan di atas kaki dan kaki yang disilangkan ditekan ke bawah. Tulang belakang sentiasa lurus dan kepala memanjang. Tekan dengan kuat sehingga anda merasakan ketegangan pada otot lagi. Kedudukan ini terpulang Diadakan selama 30 saat dan kemudian melonggarkan lagi dan menukar kaki. Di sini juga anda boleh Lima pengulangan setiap kaki berlaku.

Meregangkan otot paha anterior memerlukan rasa keseimbangan yang terlatih, atau melatih ini pada masa yang sama. Kedudukan permulaan berdiri dengan kedua-dua kaki sedikit bengkok. Sekarang kaki satu kaki digenggam dengan satu tangan di belakang punggung. Sekarang tarik kaki anda ke punggung anda sehingga anda dapat merasakan tarikannya. Tempoh pegangan juga ada di sini 30 saat, dan latihan akan lima kali setiap kaki dijalankan. Seseorang harus mengingatnya semasa melakukan latihan Hollow belakang ke elakkan, Pinggul yang diregangkan untuk membiarkan dan Paksi kaki stabil untuk menyimpan.

Kepada Otot dada Untuk meregangkan, berdiri di atas lantai dengan empat kaki dengan satu lengan diregangkan ke satu sisi. Badan atas sekarang condong ke lantai dan bertentangan dengan lengan yang terentang sehingga menarik sedikit di lengan yang diregangkan ke sisi. Kedudukan ini Tahan selama 30 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Daripada kepala harus selalu sepanjang pelaksanaan lurus diadakan dan Tangan tetap di atas tanah menipu.

Latihan untuk satu Regangan seluruh badan mula berbaring dengan kaki ke atas.Satu lengan diletakkan ke atas dan ke luar dan lengan yang lain mencengkam lutut kaki yang bertentangan di sebelah badan. Lutut kini didorong secara aktif ke lantai sehingga ada tarikan. Kedudukan itu Tahan selama 30 saat dan kemudian pergi ke kedudukan permulaan dan itu Tukar kaki dan lengan. Senaman Ulangi lima kali setiap sisi, kaki terbaring diregangkan biarkan dan Lihat ke arah lengan yang terentang ke atas Hakim.