Tekan bangku dengan dumbbells

• Petua:

pengenalan

Mesin penekan bangku dengan dumbbell berada di sebelah penekan bangku barbell klasik salah satu latihan yang paling berkesan untuk melatih otot dada besar. Operasi lengan yang terpencil memastikan otot-otot dada tertekan secara merata. Walau bagaimanapun, kerana latihan dumbbell memerlukan sejumlah koordinasi, latihan ini tidak begitu sesuai untuk pemula.

Otot terlatih

• pectoralis utama (Datuk Bandar M. pectoralis)
• Trisep (M. triceps brachii)

Petua:

Oleh kerana lengan disatukan pada titik pergerakan yang paling tinggi, bahagian dalam otot dada khususnya dilatih. Oleh itu, senaman ini sangat sesuai untuk wanita yang harus mendekatkan tangan semasa latihan barbell.

Gambar otot dada

Otot dada

1. Pectoralis utama
   (Tulang selangka - perkadaran) -
   Otot pectoralis utama,
   Pars clavicularis
2. Pectoralis utama
   (Sternum - tulang rusuk - kawasan) -
   Otot pectoralis utama,
   Pars sternocostalis
3. Pectoralis utama
   (Kawasan perut) -
   Otot pectoralis utama,
   Pars abdominalis
4. Otot gergaji anterior -
   Otot serratus anterior
5. Paruh gagak
   Otot lengan atas
   (lapisan kedua) -
   Otot coracobrachialis
6. Otot Sternum (sering tidak hadir) -
   Otot Sternalis
7. Otot pektoral kecil
   (lapisan kedua) -
   Otot pectoralis minor
8. Otot belakang lebar -
   Otot latissimus dorsi
9. Proses paruh gagak -
   Proses coracoid
10. Tulang selangka -
    Klavikula
11. Sternum - sternum
12. Deltoid -
    Otot deltoideus
13. Lemak dan tisu penghubung,
    serta lobus kelenjar -
    Mamaria kelenjar

Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan

penerangan

Seperti di bangku simpanan, atlet itu berada di bangku latihan. Untuk itu seimbang Atlet yang kurang berpengalaman tidak boleh kehilangan kaki sekurang-kurangnya selebar bahu di bangku kedua.

Dengan mengandaikan posisi permulaan sangat sukar ketika menekan bangku dengan dumbbell. Atlet itu duduk di bangku simpanan dan meletakkan berat di pahanya. Semasa dia berbaring di bangku simpanan, tangannya memegang posisi permulaan. Ini tidak menjadi masalah ketika berlatih dengan berat badan yang rendah.
Pada fasa pengecutan, lengan secara beransur-ansur didekatkan sehingga dumbbell menyentuh pada titik pergerakan yang paling tinggi.
Fasa penghasilan (eksentrik) harus berlangsung selembut mungkin.

pengubahsuaian

Adalah mungkin untuk mengubah kecenderungan bangku latihan ketika melakukan penekanan bangku dumbbell. Semakin curam bangku, semakin banyak bahagian atas otot dada digunakan.

Penggunaan expander memungkinkan peningkatan beban yang berterusan semasa fasa pengecutan.