Diet

Makanan yang mengandungi protein

pengenalan

Protein adalah blok asas bagi semua sel hidup. Protein adalah bahagian penting dalam diet seimbang.
Tubuh tidak dapat mensintesis protein dengan sendirinya, jadi pengambilan melalui makanan sangat penting. Protein berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan haiwan dan sayur-sayuran. Berapa banyak protein yang diperlukan oleh badan bergantung pada banyak faktor. Ini merangkumi usia, jantina dan perlembagaan.

Makanan yang mengandungi berapa banyak protein?

Protein kurang lebih terdapat di hampir semua makanan. Kejadian protein tidak terhad kepada kumpulan makanan tertentu tetapi boleh didapati dalam semua kumpulan. Senarai diberikan di bawah untuk kemudahan anda. Ini dibahagikan kepada 5 kumpulan: tanaman, produk tenusu dan telur, daging, ikan dan makanan tambahan. Kandungan protein setiap 100g makanan diberikan.

Protein sayuran:

Spirulina (kering): 59.8g
Lupin manis: 33.1g
Tempeh: 19.0g
Natto: 17.7g
Tahu: 8.1g
Tauge: 5.5g
Cendawan tiram raja: 4.4g
Pucuk Brussels: 4.0g
Cendawan porcini: 3.6
Bawang: 3.0g
Brokoli: 3.0g
Bayam: 2.7g
Roket: 2.6g
Artichoke: 2.4g
Kembang kol: 2.4g
Swiss chard: 2.1g
Cendawan: 2.1g

Produk tenusu dan telur

Keju Harz: 30.0g
Camembert: 24.3g
Mozzarella: 19.0g
Quark: 13.5g
Keju krim: 13.4g
Keju kotej: 12.6g
Putih telur: 10.5g
Susu: 3.5g
Susu butter: 3.2g

daging

Partridge: 35.0g
Buku jari babi: 25.6g
Payudara Turki: 24.6g
Arnab: 24.3g
Turki: 24.0g
Rusa: 23.1g
Steak daging lembu: 22.8g
Kaki daging lembu: 22.6g
Daging panggang: 22.5g
Bouquet: 22.4g
Anak domba: 21.8g
Daging lembu: 21.4g
Ayam: 18.8g

ikan

Ikan teri: 28.9g
Ikan teri: 26.4g
Kaviar: 26.1g
Tuna: 25.6g
Salmon liar: 25.0g
Halibut: 20.6g
Sardin: 20.4g
Ikan Pedang: 19.7g
Ikan Merah: 19.4g
Lobster: 18.8g
Ketam: 18.6g
Ikan laut: 18.4g
Herring: 18.0g
Sotong: 16.0g
Udang: 11.4g

Makanan tambahan

Serbuk protein: 70.0-90.0g (bergantung kepada pengeluar)
Bar protein: 20.0-50.0g (bergantung pada pengeluar)

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Palang protein

Makanan protein vegan

Oleh kerana protein terdapat di hampir semua makanan, mereka juga terdapat dalam produk nabati yang tidak terkira banyaknya, sehingga diet kaya protein juga tidak menjadi masalah bagi vegan. Vegan dapat memperoleh nilai protein biologi yang baik dengan menggabungkan makanan yang berbeza. Pada asasnya, aturan praktis adalah menggunakan satu makanan dari tiga kumpulan berikut dalam satu hidangan:

Benih dan kacang
Kekacang dan produk soya
Nasi, bijirin dan pseudograins

Banyak vegan secara automatik memenuhi keperluan protein harian mereka kerana banyak sumber protein ini. Asid amino yang dikandungnya bertanggungjawab untuk kualiti pelbagai protein, ada 22 jumlahnya. Tubuh dapat menghasilkan 13 daripadanya sendiri, 9 selebihnya mesti dibawa bersama makanan.

Protein sayur-sayuran, yang merupakan sumber utama protein untuk vegan, mempunyai kelebihan yang menentukan, ia termasuk dalam protein lengkap yang disebut. Ini bermaksud protein sayur mengandungi kesemua 9 asid amino penting. Ini semua asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri dan oleh itu harus dibekalkan melalui makanan. Protein lengkap merangkumi, misalnya, quinoa, produk soya, biji chia dan soba.

Makanan protein sayur

Seperti yang dapat dilihat dalam senarai di atas, banyak makanan berasaskan tumbuhan juga sangat kaya dengan protein. Kumpulan yang berbeza dapat dibezakan dalam makanan tumbuhan:

Kekacang, wakil contohnya

Kacang tanah 25g
Lentil 12g
Kekacang 9g
8.1.1

Kacang, pelari depan ada di sini

Badam 22g
Biji bunga matahari 20g
Biji labu 19g
Kacang mete 17g

Sayur-sayuran adalah di atas semua

Kale dan Brussels bercambah 4g
Brokoli 3.0g
Bayam 2.7g

Bijirin dan pseudo-bijirin dengan

Oat 12.5g
Rye 9.0g
Nasi 2.4g bergantung pada pelbagai
Quinoa 4.4g

Makanan yang mengandungi protein tanpa lemak

Selain makanan tambahan, tidak ada makanan yang tidak mempunyai bahagian lemak selain protein. Walau bagaimanapun, kandungan lemak dari banyak makanan kaya protein sangat rendah sehingga hampir tidak perlu diberi perhatian. Senarai berikut sekarang merangkumi makanan kaya protein dengan kandungan lemak yang sangat rendah sehingga 0.5g setiap 100g. (Protein dalam g / lemak dalam g per 100g):

Albumen 85 / 0.2
Cendawan 72 / 0.2
Keju krim 71 / 0.2
Skyr 69 / 0.2
Swiss chard 42 / 0.2
Quark rendah lemak 72 / 0.3
Susu 40 / 0.3
Kembang kol 34 / 0.3
Brussels sprouts 32 / 0.3
Bayam 50 / 0.4
Brokoli 33 / 0.4
Kacang polong 25 / 0.4
Keju harz 96 / 0.5
Biji ginjal 30 / 0.5

Anda mungkin juga berminat dengan: Berapa tinggi kandungan protein dalam telur?

Siapa yang mesti makan diet tinggi protein?

Soalan siapa yang harus makan diet tinggi protein mudah dijawab: semua orang!
Protein sangat penting untuk tubuh kita, kerana ia terlibat dalam banyak proses metabolik dan proses dalam badan kita. Faktor utama di sini adalah asid amino yang terdapat dalam protein, yang mempunyai banyak fungsi dan kesan dalam tubuh, misalnya sebagai bahan binaan untuk banyak tulang dan tisu, alat pengangkutan untuk enzim dan komponen hormon dan antibodi.

Diet yang kaya protein diketahui, terutama dalam sektor sukan, untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat dan lebih banyak tenaga semasa latihan. Diet berat protein juga memainkan peranan penting dalam banyak trend penurunan berat badan. Faktanya ialah protein mempunyai banyak kelebihan dan juga menyumbang kepada kesihatan tubuh kita secara umum. Di negara-negara barat, kekurangan protein sangat jarang berlaku, kerana protein berlaku secara semula jadi di hampir semua makanan, seperti yang telah disebutkan. Orang dengan penyakit terdahulu seperti anoreksia, bulimia atau orang yang mengalami kerosakan buah pinggang sangat berisiko. Secara amnya, setiap orang harus memastikan bahawa mereka mendapat cukup protein melalui diet mereka.

Anda mungkin juga berminat dengan perkara ini: Kekurangan protein

Bagaimana keperluan protein?

Dos atau keperluan protein individu bergantung kepada banyak faktor. Ini termasuk usia, keadaan kesihatan dan pengaruh kehidupan luaran lain seperti tahap kecergasan peribadi dan tingkah laku ketagihan. Bagi orang yang sihat, pengambilan protein setiap hari kelihatan seperti ini:

Pada tahun pertama kehidupan: 2.5-1.3g protein per kg berat badan
Kanak-kanak dan remaja: 0.9-1.0 / kg
Dewasa antara 19 dan 65: 0,8 g / kg berat badan

Dalam jumlah, itu kira-kira 57-67g protein sehari untuk orang dewasa. Seperti yang anda lihat, keperluan protein pada awalnya berkurang secara berterusan apabila anda semakin tua. Namun, dari usia 65 tahun, keperluan protein meningkat lagi sedikit hingga 1.0g / kg. Protein sangat penting untuk tubuh kerana terdiri daripada asid amino.Protein adalah komponen asas dari banyak sel dan mengawal banyak proses penting dalam tubuh manusia. Kombinasi protein yang berlainan dengan 2/3 sayuran dan 1/3 protein haiwan disyorkan supaya keperluan protein dapat dilindungi dengan secukupnya.

Ia adalah gabungan protein yang menjadikannya sangat berharga. Nilai biologi protein yang disebut juga memainkan peranan khas. Ini menunjukkan berapa banyak asid amino yang dapat dihasilkan oleh tubuh dari protein masing-masing. Contohnya ialah telur, yang mempunyai nilai biologi 100. Sebagai perbandingan, 500g kentang mempunyai nilai biologi 98. Jika sekarang anda menggabungkan telur dengan kentang, nilai 136 tercapai. Oleh itu, penting untuk menggabungkan protein yang berbeza dengan cara yang bermakna.

Artikel ini mungkin menarik minat anda: