Lemak dan senaman
pengenalan
Lemak, lipid atau. Asid lemak mungkin pembekal tenaga paling kontroversi di negara kita pemakanan. Untuk satu, mereka bertanggungjawab untuk Penyakit tamadun bagaimana Obesiti dan kolesterol tinggi, sebaliknya mereka adalah komponen penting dalam diet.
Kualiti lemak individu ditentukan oleh kualiti lemak yang dikandungnya Asid lemak. Pada dasarnya ada tepu, tak jenuh tunggal dan tak tepu Asid lemak. Perbezaan dibuat antara asid lemak tak jenuh ganda Omega 3 dan Omega 6 Asid lemak. Asid lemak tak jenuh mempunyai laman pengikat bebas untuk vitamin A, D, E, K. yang larut dalam lemak.
Perhatikan lemak tersembunyi dalam susu, keju, sosej dan coklat.
Nota: Lemak mempunyai 9 kilokalori per gram, lebih daripada dua kali lebih banyak daripada karbohidrat dan protein.
Berapa Banyak Lemak yang Perlu Saya Mendapatkan Makanan?
Lemak oleh itu harus selalu digunakan dengan berhati-hati Pelan pemakanan untuk disatukan. The Lemak tepu dianggap tidak sihat, kerana ia memberi kesan negatif terhadap tahap lipid darah dan perkembangan arteriosklerosis nikmat. Selain itu, terlalu banyak lemak jenuh yang menghalang penyimpanan karbohidrat dalam Otot dan hati. Rata-rata orang Jerman rata-rata menggunakan terlalu banyak asid lemak jenuh melalui diet mereka. Sebilangan besar lemak tepu diperoleh dari produk tenusu, walaupun kebanyakan orang menganggap itu salah.
Pada lemak tepu badan dapat dilakukan dengan mudah tanpa, tetapi asid lemak tak jenuh sangat penting untuk kehidupan. Mereka bertanggungjawab untuk banyak fungsi hormon dan meningkatkan tahap lipid darah. Oleh itu, lebih banyak lemak ini harus dimasukkan dalam diet. Minyak zaitun dan kacang disyorkan untuk penggunaan asid lemak tak jenuh. Mereka menurunkan tahap kolesterol dan membantu mencegah barah. Kacang juga mengandungi kromium, magnesium dan zat besi.
Nisbah asid lemak tak jenuh ganda mestilah sekitar 4: 1 dari omega-6 hingga omega-3. Walau bagaimanapun, nisbah dalam diet purata adalah 10: 1.Sama ada gantikan minyak bunga matahari dengan minyak rapeseed, kedelai atau minyak zaitun untuk mengurangkan jumlah asid lemak omega-6, atau makan lebih banyak ikan untuk meningkatkan jumlah asid omega-3. Pollack sangat digalakkan. 25% lemak yang ditelan dengan mudah terdiri daripada asid lemak tepu.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Minyak yang sihat
Atlet harus mengubah diet mereka memilih karbohidrat dan protein.
Bilakah lemak diubah menjadi tenaga?
Lemak berada di sebelahnya Karbohidrat bahagian penting dari bekalan tenaga untuk prestasi otot. Seperti yang telah dijelaskan di atas, bahagian tenaga lebih tinggi daripada dengan karbohidrat, tetapi penukaran menjadi tenaga lebih kompleks dan oleh itu hanya dengan yang lama dan lambat Latihan daya tahan mungkin. Simpanan lemak seorang lelaki dengan berat badan normal cukup untuk membekalkan tenaga dengan lebih kurang 50 maraton. Daripada Metabolisme lemak boleh dilakukan secara longgar biasa Untuk menjalankan dilatih secara khusus dan harus digunakan dalam latihan latihan terutama untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, muatan mesti dikekalkan dalam jangka masa yang cukup lama (> 1:30) supaya simpanan karbohidrat juga hampir kosong. Prasyarat untuk pembakaran lemak yang optimum adalah penyimpanan Trigliserida ke dalam sel otot. Ini telah terbukti pada pelari jarak jauh yang melampau. Walaupun bersenam di pagi hari tanpa makan sarapan pagi, terdapat peningkatan pergantian asid lemak semasa latihan ketahanan.
Nota:
Adakah tahap insulin tinggi, dan Glukagon rendah, tidak ada peningkatan bekalan tenaga melalui lemak. Setelah kira-kira 20 minit, tahap insulin menurun, dan asid lemak dapat disimpan lebih baik di otot.
