Latihan maraton

Sinonim dalam erti kata yang lebih luas

• berjoging
• Sukan ketahanan
• Latihan ketahanan
• Untuk menjalankan
• Berlari
• Triathlon

Bahasa Inggeris: marathon

Definisi maraton

Matlamat maraton adalah untuk meninggalkan jarak yang ditentukan sejauh 42.195 km dalam masa sesingkat mungkin.
Namun, maraton lebih dari sekadar "berlari" jarak ini, memerlukan persiapan khusus selama berbulan-bulan.
Pelari maraton bersedia untuk persembahan sekali sahaja, tetapi kebanyakan mereka mendapat demam dari sukan ketahanan dan maraton menjadi sebahagian daripada kualiti hidup mereka.

kandungan

1. sejarah
2. keperluan
   2.1 ketabahan
   2.2 Matlamat
   2.3 Bahan
3. Sumber tenaga

Perkara 1.-3. boleh didapati di bawah topik kami: maraton

1. latihan
   4.1 Larian maraton dalam jam 4:00
   4.2 Menjalankan maraton di bawah jam 3:30
2. pemakanan
   5.1 Semasa latihan
   5.2 Sebelum pertandingan
   5.3 Semasa pertandingan

Marathon di bawah 4 jam

Latihan ini dirancang untuk dapat bertahan dalam jarak 42.195 km. Ini bukan mengenai had masa yang harus dipatuhi, tetapi hanya mengenai tujuan jarak.

Latihan ini adalah untuk meningkatkan metabolisme lemak sehingga tenaga yang diperlukan oleh tubuh, selain simpanan karbohidrat, terutama diperoleh dari simpanan lemak. Di samping itu, penting bahawa badan dapat beralih antara membakar lemak dan membakar karbohidrat (glikolisis).

Sila ambil perhatian semasa latihan:

• Sebelum dan selepas latihan regangan / Regangan, terutamanya otot kaki.
  Lihat juga topik kami: Regangan
• Dengan latihan selang, jeda antara selang adalah 2 - 3 minit.
• Sebilangan besar latihan harus dilakukan di luar dan bukan di treadmill.
• Perhatikan diet (lihat 5.)
• Latihan kekuatan masuk akal sebagai makanan tambahan, terutama yang lebih rendah Otot belakang.
  Lihat juga topik kami: Latihan belakang
• Masa berjalan yang ditentukan adalah nilai panduan, Kadar nadi.

Maraton pada jam 3:30

Jalankan maraton dalam jam 3:30

Sekiranya anda ingin menjalankan maraton dalam 3:30 jam, anda harus meningkatkan simpanan karbohidrat anda melalui latihan. Ini berkait rapat dengan diet.

Prasyarat untuk mengikuti latihan ini untuk maraton adalah daya tahan yang sangat baik.
Garis panduan di sini adalah larian sepuluh kilometer di bawah 43 minit atau 20 kilometer di bawah 1:40 jam.
Skop latihan dan intensiti latihan ini sangat tinggi. Anda harus mempertimbangkan bahawa latihan ini sangat memakan masa dan dihitung dengan jarak 60-70 kilometer seminggu.

pemakanan

1. pemakanan
   Semasa latihan
   Sebelum pertandingan
   Semasa pertandingan

Pemakanan semasa latihan maraton sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Oleh kerana latihan daya tahan adalah untuk meningkatkan simpanan tenaga badan sendiri, ini hanya dapat dicapai melalui pemakanan yang betul.

Diet untuk maraton dibahagikan kepada tiga bidang.
Di satu pihak, ini mengenai pemakanan selama dua belas minggu latihan. Usaha yang disasarkan dibuat untuk meningkatkan simpanan karbohidrat. Sebaliknya, ini mengenai pemakanan satu atau dua hari sebelum maraton, di mana penjagaan khas diambil untuk memastikan peningkatan simpanan karbohidrat diisi semula sepenuhnya pada permulaan pertandingan.
Titik terakhir diet bertujuan untuk bekalan nutrien semasa pertandingan untuk mengisi tempat kosong lagi dan mengekalkan keseimbangan tenaga.

Pemakanan dalam fasa latihan

Kedai karbohidrat

Oleh kerana latihan maraton yang disasarkan adalah mengenai daya tahan aerobik, adalah perlu untuk menambah dan meningkatkan simpanan (penyimpanan karbohidrat) yang dikosongkan melalui latihan.
Karbohidrat disimpan di hati (kira-kira satu pertiga) dan otot (kira-kira 2 pertiga) dalam bentuk glikogen dan tersedia di sana untuk kerja-kerja otot.

Selepas setiap senaman, anda harus memperhatikan diet yang kaya dengan karbohidrat. Ini termasuk di atas semua:

• nasi
• Pasta
• Kentang
• Serpihan bijirin
• Bijirin
• Roti dan
• Pisang.

Karbohidrat jenis ini adalah bentuk kompleks (gula berganda). Mereka memerlukan masa yang lama untuk dicerna sebelum tersedia sebagai tenaga. Oleh itu, ia tidak boleh dimakan secara langsung (satu jam) sebelum berlari atau semasa pertandingan.
Maklumat lebih lanjut juga terdapat di bawah topik kami karbohidrat

Penghasilan tenaga melalui lemak

Lemak dibakar secara berterusan dalam semua pergerakan manusia.
Tubuh menjimatkan karbohidrat untuk aktiviti berat seperti jalankan maraton.
Oleh kerana simpanan karbohidrat dikosongkan sepenuhnya setelah kira-kira 2-3 jam (selalunya km 30-35), tubuh tidak mempunyai alternatif lain selain menjana tenaga melalui Pembakaran lemak untuk menukar. Asid lemak bebas diubah menjadi tenaga dalam proses yang rumit. Walau bagaimanapun, pembakaran lemak dapat dilatih melalui latihan yang disasarkan dengan beban rendah.

Pemakanan tepat sebelum pertandingan

Segera sebelum pertandingan (48-24 jam), pengambilan makanan harus dirancang supaya kedai tenaga diisi sepenuhnya pada awal pertandingan. Seseorang bercakap di sini mengenai pesta mi.

Cukup pada waktu malam sebelum pertandingan (2 hidangan), dan kira-kira 4 jam sebelum pertandingan sekali lagi sebahagian kecil makanan kaya karbohidrat, mis. Nasi atau pasta. Ini menjamin simpanan karbohidrat yang diisi dengan optimum

"Carboloading" (penggemukan karbohidrat) adalah bentuk diet yang terbahagi kepada dua tahap. Pada fasa pertama, anda melakukannya sepenuhnya tanpa karbohidrat. Di samping itu, anda melakukan latihan intensif supaya simpanan karbohidrat badan dikosongkan sepenuhnya. Pada fasa kedua, kira-kira 3 hari sebelum maraton, takungan yang kosong sepenuhnya diisi (memuatkan). Diharapkan ini akan menyebabkan pengumpulan karbohidrat meningkat. Bentuk pemakanan ini sangat kontroversial, kerana penyakit (selesema dan masalah perut) sering berlaku di sini

Diet semasa pertandingan

Pada dasarnya, kebanyakan pelari melengkapkan maraton tanpa makan. Namun, jika anda berhasrat untuk melakukan ini, anda mesti memasukkannya ke dalam rancangan latihan anda untuk menguji bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadapnya.

Makanan yang dimakan tambahan tidak segera tersedia sebagai tenaga, ia mesti ditukar terlebih dahulu, jadi anda harus makan makanan pencegahan dan tidak berkelanjutan. Karbohidrat mesti dimakan dalam bentuk gula sederhana (dextrose, bar tenaga, pisang), kerana ini tersedia sebagai tenaga lebih cepat daripada gula berganda (pasta, muesli, dll.).

Pengambilan cecair semasa berlari lebih penting daripada makanan pejal untuk menjaga kehilangan air. Untuk tujuan ini, tempat persediaan biasanya ditawarkan oleh pihak penganjur setiap 5 km.