Sukan-Dan-Kecergasan

Memanaskan badan

Sinonim

Latihan memanaskan badan, program memanaskan badan, memanaskan badan, memanaskan otot, meregangkan, meregangkan, berlari masuk, memanaskan badan, dll.

Bahasa Inggeris: pemanasan, pemanasan

pengenalan

Memanaskan badan telah menjadi bahagian penting dalam latihan moden. Selalunya pemanasan disamakan dengan latihan regangan, tetapi ini hanya sebahagian daripada pemanasan. Pemanasan yang disasarkan adalah mengenai peningkatan suhu badan hingga sekitar 38-38.5 ° C.

Pada dasarnya terdapat empat fungsi yang ditugaskan untuk pemanasan.

Pertama dan terpenting, prestasi organik atau kesediaan untuk melakukan peningkatan.
Pemanasan menyebabkan peningkatan prestasi mental.
Kemahiran koordinasi ditingkatkan.
Akhirnya, pemanasan digunakan untuk mengelakkan kecederaan.

Ia akan masuk umum dan khas Perbezaan dibuat antara pemanasan, yang dijelaskan dengan lebih terperinci di bawah.

Apakah pemanasan?

Memanaskan badan bermaksud, pengaktifan otot, yang harus digunakan semasa latihan seterusnya. Oleh kerana badan tidak hanya terdiri dari otot, tetapi juga tendon dan ligamen adalah bahagian penting dari sistem muskuloskeletal manusia, ini juga disiapkan untuk tekanan yang akan datang dengan peregangan dan pergerakan yang singkat.

Pemanasan boleh dilakukan dengan meregangkan otot dan ligamen atau lebih baik dengan tambahan beban sederhana.

Apakah latihan memanaskan badan?

Latihan memanaskan badan dapat dirancang dengan fleksibel dan bertujuan untuk mengaktifkan kumpulan otot yang penting untuk sukan yang akan datang. Latihan memanaskan badan biasanya terdiri daripada beban sederhana dan boleh, tetapi tidak semestinya, mengandungi komponen regangan.
Latihan latihan memanaskan badan dapat dilakukan dengan sederhana, seperti pemanasan sederhana atau berbasikal dengan senaman sederhana atau dari latihan yang lebih kompleks sehubungan dengan aktiviti berikutnya. Contohnya, melewati bola dan kemudian berlari selepas itu - yang mungkin berlaku dalam setiap sukan yang dapat dibayangkan.

Tujuan latihan memanaskan badan adalah, seperti pemanasan secara umum, untuk mengurangkan kecederaan dan mencapai pengaktifan otot sebaik mungkin semasa tempoh tekanan berat selepas latihan pemanasan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Regangan

Bagaimana program pemanasan berfungsi

Memanaskan atau meningkatkan suhu badan menyebabkan pengurangan daya geseran dalaman organ dan otot. Ini membolehkan kelajuan pengecutan yang lebih tinggi.
Di samping itu, pemanasan meningkatkan kelajuan pengaliran rangsangan pada sel-sel saraf dan memekatkan reseptor deria agar dapat memproses rangsangan dengan lebih baik dan cepat.

Kaedah pemanasan yang berbeza

Pemanasan umum bertujuan untuk pemanasan total organisma dengan mengaktifkan kumpulan otot yang besar. Bentuk pemanasan ini merangkumi mudah berjalan.

Pemanasan khas / khas menyatukan prestasi koordinat dan dengan itu mempunyai kesan khusus sukan. Berlari bervariasi (Hopping, side-stepping, lutut-tuas lutut, tumit, buku lali, dll.dan urutan pergerakan khusus sukan termasuk dalam pemanasan.Di samping itu, kemahiran atau kekurangan individu boleh dan harus dipertimbangkan dalam program pemanasan.

Perbezaan juga dibuat antara tindakan aktif dan pasif. Langkah-langkah aktif termasuk latihan larian, senaman regangan, dll. Langkah-langkah pasif merangkumi pancuran mandian air panas, menggerakkan otot melalui urutan sukan, dll

Berapa lama anda perlu memanaskan badan?

Persoalan mengenai jangka masa program pemanasan juga individu dan sukan. Sukan dengan urutan pergerakan pantas memerlukan lebih banyak usaha daripada urutan pergerakan yang lebih perlahan.

Perkara yang sama berlaku untuk skop koordinasi. Atlet muda mempunyai kelebihan bahawa keseluruhan sistem muskuloskeletal mencapai suhu operasi lebih cepat daripada atlet yang lebih tua. Oleh itu, pemanasan lebih kurang 5 minit mencukupi untuk kanak-kanak dan remaja, sedangkan orang tua memerlukan antara 10 hingga 20 minit. Skop program pemanasan juga meningkat apabila tahap prestasi meningkat.

Perlu juga diperhatikan bahawa jangka masa program pemanasan harus bergantung pada waktu siang dan suhu luar. Pada awal pagi dan pada suhu yang lebih sejuk, organisma manusia memerlukan lebih banyak masa untuk mencapai suhu operasi yang diinginkan.

Mengapa anda harus memanaskan badan sebelum bersenam?

Pemanasan adalah penting untuk mengelakkan pelbagai kecederaan. Otot yang tidak cedera terdedah kepada serat otot yang terkoyak dan kecederaan lain apabila mengalami tekanan yang berlebihan. Dalam satu kajian di Norwegia, menunjukkan bahawa pemain yang melakukan pemanasan mengalami kecederaan separuh daripada pemain yang tidak melakukan pemanasan.
Latihan pemanasan memberi badan, iaitu otot dan jiwa, untuk bersiap menghadapi tekanan yang akan datang. Otot disiapkan untuk beban yang akan datang dengan rangsangan yang agak lemah.
Sebagai tambahan, pemanasan berfungsi untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, yang menjamin bekalan otot dengan oksigen yang lebih baik, tetapi juga penyingkiran produk metabolik yang lebih baik.
Pengaktifan sistem saraf memainkan peranan penting lain. Memanaskan badan menjadikan badan lebih mudah untuk mengaktifkan serat otot tambahan agar dapat menunjukkan prestasi yang lebih baik pada akhirnya.
Akhir sekali, program pemanasan yang meluas melindungi sendi. Pendedahan yang lebih rendah membawa kepada peningkatan pengeluaran cecair sinovial dan penguatan tulang rawan artikular. Kedua-dua faktor tersebut mempunyai kesan perlindungan terhadap penggunaan sendi.

Apa yang perlu saya perhatikan semasa memanaskan badan?

Pemanasan mesti dilakukan di bawah aspek sukan tertentu. Ini bukan sahaja menghangatkan otot, tetapi juga melatih kemahiran motor khusus sukan.
Semasa latihan dengan anak-anak, pemanasan harus dilihat dari perspektif motivasi. Pemanasan berlaku terutamanya dalam bentuk permainan.
Dalam program pemanasan konvensional dengan mudah berjalan, berhati-hati harus dilakukan dengan gerakan yang bervariasi mungkin (Lari hop, kerja buku lali dll.).

Dalam pendidikan jasmani

Tubuh memerlukan sejumlah masa untuk mempersiapkan dirinya untuk beban dari waktu rehat dan kemudian melakukan dengan kapasiti penuh. Sistem kardiovaskular dan pengedaran darah menyesuaikan diri semasa anda memanaskan badan, dan daya tahan otot, ligamen dan tendon bertambah baik.

Semasa pemanasan di sekolah dalam pendidikan jasmani, ada perkara lain yang perlu dipertimbangkan selain aspek ini. Kelas pendidikan jasmani biasanya bukan mengenai pertandingan atau sukan berprestasi tinggi. Sebaliknya, ini adalah tentang mengembangkan perasaan bergerak, meningkatkan kesedaran tubuh, mengenal sukan dan permainan sukan, menjaga kesihatan dan mencegah penyakit dan kecederaan serta bersenang-senang. Oleh itu, di kelas, anda biasanya memerlukan fasa pemanasan yang lemah yang disesuaikan dengan tujuan pelajaran. Terutama dengan pelajar yang lebih muda, anda harus ingat bahawa pada awal pelajaran masih ada keinginan untuk bergerak dan oleh itu anda harus mengubah program pemanasan anda mengikut kumpulan umur masing-masing.

Pemanasan harus selalu diumumkan sebagai persiapan untuk tugas-tugas berikut, supaya pelajar juga tahu mengapa mereka melakukan program pemanasan A atau mengapa kali ini adalah program C. Semasa latihan, mesti ada peluang untuk melakukan sesuatu secara individu. Pemanasan kompulsif dalam kumpulan dengan pilihan pergerakan dan tujuan yang diberikan dapat dengan cepat menyebabkan pengurangan motivasi pada pelajar. Keinsafan diri, sebaliknya, selalu sangat digemari oleh pelajar dan memotivasi mereka untuk membantu membentuk pelajaran.

Permainan memanaskan badan selalu lebih popular di sekolah daripada pemanasan keras di lorong 400m. Permainan seperti Chain Catching, Black Man atau Come With Me, Run Away diketahui oleh semua orang, kerana ia dimainkan beberapa dekad yang lalu untuk memanaskan badan di sekolah. Mengikut objektif guru, program memanaskan badan juga boleh terdiri daripada permainan tandukan bola baling diikuti dengan latihan berkumpulan dengan bola. Ini berlaku apabila gol setiap jam adalah bola sepak atau bola baling.

Semua orang masih tahu permainan belia persekutuan di sekolah dan lebih kurang suka. Selama berjam-jam di mana anda melatih atletik di sekolah, anda juga memerlukan program pemanasan yang lebih istimewa yang terdiri daripada latihan menembak dengan berat badan yang rendah, lompat mudah atau larian pendakian. Matlamat pengajaran seperti itu harus selalu mendahului mobilisasi umum yang dicapai melalui permainan tangkapan atau sesuatu yang serupa.

Memanaskan badan dalam pelbagai sukan

Apakah kaedah terbaik untuk memanaskan badan sebelum berjoging?

Oleh kerana lebih daripada sekadar otot kaki digunakan ketika berjoging, program pemanasan juga harus menyasarkan bahagian atas badan. Pergerakan putaran tulang belakang dan bulatan kepala dan lengan disyorkan untuk bahagian atas badan.
Untuk kaki, boleh digunakan program peregangan klasik, di mana semua otot kaki diregangkan selama kira-kira enam hingga lapan saat, bermula dengan otot punggung dan memanjang ke pergelangan kaki.

Pengaktifan otot yang disebut adalah kemungkinan lain untuk menyesuaikan otot kaki dengan beban yang akan datang. Sebagai contoh, langkah lunge lebar dengan kuat mendorong kembali ke posisi awal atau jalan beruang yang disebut boleh digunakan.

Latihan regangan selalu dilakukan setelah berlari atau permainan memanaskan badan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Panaskan sebelum berlari

Panaskan badan sebelum berenang

Pemanasan pra-berenang yang baik merangkumi bahagian luar dan bahagian dalam air.

Bermula di tepi kolam, apabila suhu udara biasanya lebih tinggi daripada suhu air, badan dapat memanaskan badan dengan lebih cepat.
Dengan pergerakan melingkar, lengan dan bahu dilonggarkan dan diaktifkan. Menggoyang kaki berulang kali juga mengaktifkan otot kaki.

Perenang yang disebut kemudian menyusul di dalam air. Jarak sekitar 200 meter ditempuh dengan santai. Perhatian khusus diberikan kepada teknik berenang yang betul, pernafasan santai dan mencari irama berenang.

Memanaskan badan dalam bola sepak

Latihan memanaskan badan harus menjadi bahagian tengah setiap sesi latihan bola sepak. Terdapat beribu-ribu latihan pemanasan bola sepak yang berbeza di internet.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk membezakan mengikut usia pemain dan tuntutan yang berkaitan semasa pemanasan. Di kawasan kanak-kanak, latihan memanaskan badan tidak semestinya berkaitan dengan bola sepak, tetapi harus menyeronokkan pergerakan.
Hanya dengan meningkatnya usia disarankan untuk memasukkan lebih banyak komponen permainan sebenar ke dalam latihan pemanasan. Latihan lulus, misalnya, memastikan perasaan selamat untuk bola tepat pada awal latihan dan hubungan dengan pertandingan kecil membantu menjaga kesenangan dan motivasi.

Memanaskan badan dalam bola tampar

Bola Tampar adalah salah satu sukan berpasukan yang paling popular di dunia dan dimainkan di kelab dan masa lapang. Dengan program pemanasan tertentu, anda dapat melindungi diri anda dari kecederaan dan menyiapkan badan anda untuk menghadapi tekanan yang akan datang untuk mengoptimumkan prestasi anda. Program pemanasan selama 15 hingga 20 minit cukup untuk sesi latihan selama dua jam. Dalam bola tampar, pemanasan boleh dibahagikan kepada tiga fasa, fasa pemanasan umum, fasa di mana otot dan sendi digerakkan dan fasa khusus bola tampar.

Pemanasan umum ditujukan terutamanya pada sistem kardiovaskular dan boleh bermula dengan aktiviti santai. Selepas jangka masa tertentu, anda dapat memasukkan pergerakan yang anda perlukan dalam bola tampar, seperti melingkari lengan anda. Di samping itu, anda boleh beralih ke larian melompat ringan dan juga mengubah intensiti dan pelaksanaan gaya larian.

Semasa memanaskan otot dan sendi individu, disarankan untuk memberi penekanan pada bahu, siku, lutut dan pinggul untuk sukan bola tampar. Tetapi jari dan sendi pergelangan kaki di pergelangan kaki juga harus disertakan. Kecederaan yang paling biasa berlaku di bahu atau di jari.

Untuk bahagian bawah kaki, paru-paru sesuai, yang diselesaikan secara bergantian. Ini mengaktifkan dan menguatkan otot-otot kaki. Pada masa yang sama, anda boleh mengepalkan penumbuk dan menyebarkan jari anda secara langsung lagi sehingga tangan anda dihangatkan.

Pergerakan putaran di bahu sangat sesuai untuk memanaskan bahagian atas kaki. Satu dumbbell kecil atau berat lain boleh digunakan untuk latihan ini. Kemudian anda boleh berbaring di atas tikar dan berbaring di sebelah. Kaki atas dinaikkan dan diletakkan di lantai secara bergantian di hadapan dan di belakang kaki di bawah.

Ini diikuti dengan pemanasan khusus teknik dengan merujuk langsung kepada bola tampar. Latihan ini terutamanya terdiri dari menjatuhkan, memukul, dan menggali. Anda boleh melemparkan bola ke dinding atau melakukan latihan ini dengan kerjasama rakan kongsi. Latihan boleh dilatih secara individu dan bersiri atau dalam platform - pemukulan - penggalian irama dengan satu atau lebih rakan kongsi. Maka permainan bola jaring boleh dimulakan dan latihan terakhir sebelum latihan atau pertandingan.

Pemanasan tidak dapat melindungi sepenuhnya dari kecederaan, tetapi dapat mengurangkan risiko kecederaan.

Memanaskan badan sebelum bermain badminton

Dalam sukan badminton, seperti dalam sukan lain, pemanasan boleh dibahagikan kepada pendekatan khusus dan umum.
Walaupun pemanasan umum adalah mengenai pemanasan badan secara keseluruhan tanpa menonjolkan otot tertentu secara khusus, pendekatan khusus cuba melakukannya.

Sebaik-baiknya, anda mulakan dengan pemanasan yang tidak spesifik untuk menyiapkan otot-otot yang sangat dicabar dalam sukan badminton.
Perhatian khusus harus diberikan untuk mengaktifkan otot kaki, lengan, bahu dan batang badan.

Memanaskan badan sebelum latihan kekuatan

Memanaskan badan sebelum latihan kekuatan mempunyai beberapa kebaikan. Sistem kardiovaskular dirangsang dan otot menjadi panas, yang juga meningkatkan aliran darah ke otot. Peredaran darah yang lebih baik seterusnya memastikan bekalan otot dengan oksigen dan nutrien yang lebih baik.

Program pemanasan sebelum latihan kekuatan pasti merangkumi pemanasan, yang menjadikan sistem kardiovaskular berjalan. Panjang larian bergantung pada kecergasan individu dan kelajuan larian. Sebagai peraturan, anda juga perhatikan ketika badan anda dipanaskan dan anda boleh berhenti berlari. Tetapi berlari tidak perlu lebih dari sepuluh minit.

Selepas memanaskan badan, anda tidak boleh melompat terus ke peralatan dan mulakan dengan berat. Sebaliknya, pemanasan harus dilakukan pada latihan kekuatan apa pun. Sebelum setiap latihan, anda melihat alat dan melakukan dua atau tiga set pemanasan dengan berat yang sangat rendah. Anda merasakan cara anda sedikit demi sedikit untuk mencapai keseluruhan latihan sebenar.

Oleh kerana berat badan yang ringan, badan bersedia untuk beban berikut. Maksimum 50 peratus berat latihan kemudian harus digunakan semasa memanaskan badan, jika tidak, keletihan sebelum latihan yang sebenarnya akan menjadi terlalu besar.

Pemanasan dalam latihan kekuatan disusun sedikit berbeza daripada, misalnya, dalam sukan berpasukan. Dalam latihan kekuatan, bahagian kedua pemanasan selalu dilakukan sebelum latihan latihan sebenar, kerana kumpulan otot lain selalu digunakan.

Anda juga harus memperhatikan apa yang anda lakukan sebelum latihan. Sekiranya anda baru bangun tidur, fasa pemanasan akan memakan masa lebih lama. Sekiranya anda sudah aktif atau bersenam sebelumnya, fasa pemanasan juga boleh menjadi lebih pendek.

Di samping itu, anda tidak boleh berehat sebentar selepas fasa pemanasan dan sebelum latihan sebenar. Jika tidak, keadaan fizikal yang sampai ke tahap itu akan berkurang lagi dan pemanasan akan menjadi sia-sia.

Sebelum berlatih, anda mesti mengelakkan latihan peregangan, yang digunakan dalam gimnastik atau atletik, tetapi latihan regangan tidak berkesan dalam latihan kekuatan. Anda meningkatkan mobiliti, tetapi pada masa yang sama mengurangkan prestasi otot.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di bawah: Latihan kekuatan - petua mengenai latihan

Contoh program pemanasan sukan sukan

Dalam permainan sukan, pecut pendek dengan perubahan kelajuan dan perubahan arah biasanya dilakukan. Pemanasan harus merangkumi parameter latihan ini.

Tangkapan rantai:
Dua atau tiga kanak-kanak berpegangan tangan dan cuba bergandengan tangan untuk menangkap anak / anak muda yang masih tinggal di ruang permainan / separuh dewan.
Pemenangnya adalah sesiapa sahaja yang belum pernah ditangkap. Secara pilihan, rantai boleh dibahagi untuk 4, 8 dll kanak-kanak.

Perangkap:
Kecuali penangkap dan tahanan, semua kanak-kanak duduk di lantai. Banduan duduk di suatu tempat di sebelah kanak-kanak di lantai. Ini menjadikan penangkap sebagai tahanan dan pengasuh penangkap baru.

Permainan lain:
Bergantung pada ukuran kumpulan, 1 atau 2 penangkap ditentukan. Setiap tahanan harus berada dalam posisi badan tertentu sehingga orang lain membebaskannya melalui tindakan tertentu. Sekiranya semua orang terperangkap, permainan akan berakhir.

Untuk sukan di mana gerak kaki harus dilatih secara khusus, dua kanak-kanak dapat memegang satu tangan dan harus mencuba menyentuh kaki bawah lawan dengan tangan bebas mereka. Tidak ada had untuk variasi.
Sukan dengan gerakan membaling dan menumbuk (Tenis, bola baling...) harus merangkumi latihan untuk otot bahu dan teras. Semua jenis bola boleh digunakan.
Perkara yang sama berlaku untuk program pemanasan khusus gimnastik.