Latihan di tempat kerja dengan kerja PC

pengenalan

Latihan fisioterapeutik di tempat kerja menawarkan pampasan yang berkesan untuk kekurangan latihan dan secara intensif dapat mengatasi postur paksa di meja.
Latihan ini sangat memakan masa dan dapat dilaksanakan dengan lebih baik bersama dengan pekerja lain di tempat kerja.

Dengan program latihan yang disasarkan (yang disebut sekolah belakang), setiap pekerja harus memulai sebagai langkah pencegahan, jika mungkin, sebelum aduan berlaku. Sebagai tambahan kepada keadaan ergonomis di tempat kerja, syarat untuk berjaya adalah pelaksanaan program senaman secara berkala dan aktiviti sukan tambahan pada waktu lapang.

Ahli fisioterapi (idealnya dengan latihan tambahan dalam Ergo-Phys-Consult) adalah penasihat pergerakan yang betul di lokasi.
Mereka menganalisis dan memberi nasihat mengenai masalah individu pekerja dan menawarkan bengkel yang berkaitan dengan tempat kerja untuk kumpulan tertentu.
Sebagai sebahagian daripada kursus latihan belakang khusus tempat kerja ini dengan topik:

• Bergerak,
• kerja sihat,
• Tenang dan
• Setiap pekerja dapat dengan mudah mempelajari program latihan yang sesuai untuk mengatasi tekanan.

Artikel berikut mungkin menarik bagi anda: Kerusi pejabat ergonomik

Latihan relaksasi apa yang boleh saya lakukan di stesen kerja PC?

Latihan relaksasi penting untuk bahagian belakang dan leher serta lengan dan mata.

Untuk bahagian belakang dan leher, ia sudah cukup membantu meninggalkan kedudukan biasa di depan PC selama beberapa minit dan berjalan-jalan.
Ini melepaskan postur tegang.
Sesi latihan kecil ini harus dilakukan kira-kira setiap 45 minit.

Biasanya ia cukup untuk bergerak selama satu atau dua minit.
Contohnya, sangat berguna untuk meletakkan pencetak di bilik sebelah. Oleh itu, anda mesti kerap bangun untuk mendapatkan dokumen bercetak.

Untuk mata biasanya cukup untuk membiarkan pandangan anda berkeliaran ke jarak sekarang dan kemudian.
Pemandangan dari tingkap sangat sesuai. Memejamkan mata selama beberapa saat juga boleh menyebabkan kelonggaran. Lengan boleh dilonggarkan dengan menggoyangkannya secara berkala.

Senaman regangan kecil juga bermanfaat.
Contohnya, anda boleh melintasi tangan anda, meregangkan tangan ke hadapan dan kemudian memusingkan tapak tangan anda ke hadapan. Ini akan meregangkan dan merehatkan bahu dan lengan bawah.

Latihan apa yang boleh saya lakukan semasa duduk?

Semasa duduk, latihan kecil yang dapat menghilangkan ketegangan di kawasan leher dan bahu sangat sesuai di stesen kerja PC.

• Latihan untuk kawasan bahu adalah seperti berikut:

Anda duduk tegak di atas kerusi, punggung anda bersandar pada sandaran.
Kemudian lengan diregangkan ke hadapan dan tangan anda sendiri dipegang.
Lengan yang diregangkan dibawa ke belakang kepala sehingga bahagian belakangnya dilipatgandakan.

• Latihan lain untuk bahagian belakang adalah apa yang disebut kucing bonggol:

Di sini juga, anda mula-mula duduk tegak, kemudian bahagian atas badan perlahan-lahan dibongkokkan ke hadapan sehingga berhenti di lutut.
Latihan ini meregangkan seluruh otot tulang belakang dan dengan itu dapat memberikan kelonggaran.

Namun, bukan sahaja bahagian belakang harus dikuatkan dan dilonggarkan. Untuk menjaga keseimbangan badan, senaman regangan untuk otot dada juga dapat membantu.
Terutama mereka yang bekerja di PC sering duduk dengan bongkok di depan skrin dan oleh itu menderita otot dada yang pendek.

• Latihan untuk otot dada boleh dilakukan seperti berikut:

Semasa latihan, lengan pertama direntangkan ke sisi dan kemudian dibawa sejauh mungkin.
Anda cuba menyatukan bilah bahu anda di punggung anda.

Mereka yang sering mengalami sakit kepala juga mendapat urutan otot leher. Dengan beberapa pegangan tegas, titik tegang dapat diselesaikan dengan cara yang disasarkan.

Baca artikel kami mengenai perkara ini: Contoh latihan untuk melonggarkan dan bersantai sambil duduk di meja

Latihan apa yang ada untuk punggung?

Untuk bahagian atas punggung, terutama leher dan tulang belakang toraks, senaman sesuai dilakukan semasa duduk dan berdiri.
Untuk mencapai keseluruhan punggung atau kawasan lumbar, latihan harus dilakukan sambil berdiri.
Di bahagian belakang, pergerakan ke semua arah harus diperkuat terlebih dahulu.

Untuk melakukan ini, duduk terus di atas kerusi, dengan kaki anda selebar pinggul di lantai untuk memberikan sokongan tambahan.
Kemudian bahagian atas badan diletakkan ke depan pada kaki dan kemudian diregangkan ke belakang sejauh mungkin. Bahagian belakang harus bersandar pada sandaran semasa meregangkan.

Di samping itu, lengan boleh diregangkan ke atas. Dengan cara ini pergerakan yang lebih luas di tulang belakang toraks dicapai.

Seterusnya, gantungkan tangan ke sisi, bersandar di sisi kerusi.
Sekiranya baki anda mengizinkan, anda boleh menyentuh tanah dengan satu tangan pada satu masa.
Kemudian anda menyilangkan tangan di depan dada dan memusingkan badan atas terlebih dahulu ke kanan dan kemudian ke kiri sejauh mungkin.

Julat gerakan yang sama dapat dilakukan semasa duduk di tulang belakang serviks dan semasa berdiri di tulang belakang lumbar.
Kelegaan biasa juga baik untuk punggung anda dengan bangun, meregangkan dan berjalan di sekitar pejabat.
Bahagian belakang menganggap kedudukan baru dan kumpulan otot lain digunakan.

Latihan apa yang ada untuk leher?

Untuk leher kedua-duanya

• bersantai dan melonggarkan juga
• latihan pengukuhan dilakukan.

Latihan santai bertujuan untuk pergerakan yang baik di tulang belakang serviks dan dengan itu kelonggaran otot-otot leher.
Untuk melakukan ini, kepala digerakkan ke semua arah:
Anda perlahan-lahan meletakkan dagu di dada dan kemudian menyandarkan kepala ke belakang.
Kemudian anda memiringkan kepala ke sisi sehingga telinga kanan digerakkan ke bahu kanan dan kemudian telinga kiri ke bahu kiri. Ini diikuti dengan pandangan ke atas bahu, di mana kepala dibalikkan bahu sejauh mungkin, pertama ke kanan dan kemudian ke kiri.

Oleh kerana otot leher sangat tegang pada banyak orang, latihan ini harus dilakukan dengan perlahan. Ini dapat mengelakkan sakit kepala dan pening secara tiba-tiba.

Di samping itu, otot leher dapat diregangkan semasa melakukan pergerakan.
Apabila kepala dimiringkan ke kanan, lengan kanan juga dapat diletakkan di atas kepala sehingga telinga kiri dapat dicapai dengan tangan. Dengan lengan, kepala ditarik sedikit lebih jauh ke arah bahu, sehingga meregangkan otot leher di sebelah kiri.

Untuk menguatkan diri, anda juga boleh meluruskan kepala dengan daya tahan tangan anda.
Pergerakan ini juga harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal. Sekiranya anda mengalami ketegangan di leher, anda boleh mengurut dengan teliti pada tulang belakang serviks dan sedikit di bahagian otot belakang dan bahu.
Kira-kira seperempat jalan dari tulang belakang ke bahu ada titik pemicu yang disebut, yang sangat menyakitkan pada tekanan ketika ada ketegangan. Di sini, ketegangan dapat dikurangkan secara khusus dengan tekanan yang berhati-hati.

Sila baca artikelnya: Terapi titik pencetus

Latihan berdiri apa yang ada?

Semasa berdiri, senaman regangan besar sangat sesuai untuk bahagian belakang.

• Untuk melakukan ini, berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan kiri diluruskan lurus ke atas, lengan kanan pada mulanya digantung ke sisi.
  Sekarang gerakkan tangan kanan ke bawah kaki ke sisi lutut.
  Dengan cara ini, kedua-dua bahagian belakang dan seluruh dada diregangkan di sebelah kiri.
  Latihan yang sama kemudian dilakukan untuk sebelah kanan.
• Regangan kedua terutamanya mensasarkan tulang belakang lumbar.
  Untuk melakukan ini, kaki diletakkan di sebelah satu sama lain. Dari kedudukan tegak, perlahan-lahan bengkok ke hadapan dengan kaki lurus. Tujuannya adalah menyentuh tanah atau kaki anda sendiri dengan hujung jari anda.
• Untuk merehatkan tulang belakang toraks dan otot bahu, berdiri lagi dengan kaki anda selebar pinggul.
  Anda memegang siku di sisi lain dengan tangan anda dan mengangkat tangan yang disilangkan ke hadapan.
  Kemudian perlahan-lahan anda memusingkan seluruh badan atas 90 ° ke kiri, kemudian 90 ° ke kanan.
  Latihan harus dilakukan dengan perlahan dan hati-hati; ia boleh diulang sekitar tiga hingga lima kali di setiap sisi.
• Terdapat satu lagi latihan untuk bahu.
  Untuk melakukan ini, lengan diregangkan ke sisi.
  Pertama, putar lengan anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas, sambil menggerakkan tangan anda ke belakang sejauh mungkin. Supaya bilah bahu disatukan.
  Kemudian lengan dibawa kembali ke posisi awal (90 ° menyebar dari badan) dan dipusingkan sehingga tapak tangan menunjuk ke bawah / ke belakang.

Cadangan dari pasukan editorial

Maklumat lebih lanjut mengenai topik ini boleh didapati di:

• Analisis tempat kerja PC
  
• Latihan di tempat kerja
  • Tenang dan santai sambil berdiri dan duduk di meja
  • Melonggarkan dan bersantai sambil berdiri
  • Peningkatan postur di meja