Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan kekuatan untuk punggung yang kuat

pengenalan

Sakit belakang adalah penyakit yang meluas di negara ini di samping sakit kepala. Khususnya, pekerja dan pekerja yang menghabiskan sebahagian besar waktu bekerja mereka di pejabat sering mengadu sakit belakang ketika mereka berada di rumah di sofa pada waktu petang. Latihan belakang adalah penting dan dapat membantu, memperbaiki, dan juga mencegah masalah ini. Otot belakang merangkumi otot punggung lebar, otot rhombus, otot bulat besar, otot bulat kecil, otot trapezius, ekstensor punggung panjang, otot tulang atas dan otot tulang bawah. Kekurangan latihan otot-otot ini boleh menyebabkan otot dada menjadi pendek dan ketidaksejajaran pada tulang belakang. Latihan belakang yang disasarkan dapat membantu menghilangkan rasa sakit, mencegahnya dan mengekalkan mobiliti.

Latihan kekuatan yang baik dan berkesan untuk punggung harus terdiri daripada pelbagai latihan dan melatih semua bahagian dan otot punggung yang berkaitan dengan tahap yang sama. Selain latihan belakang, anda harus selalu melakukan latihan perut dan dada untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini Membina otot belakang

Gambar otot belakang

Otot belakang

Trapezius -
Otot trapezius
Deltoid -
Otot Deltoid
Otot bulat kecil -
Otot minor
Otot Subbone -
Otot infraspinatus
Otot bulat besar -
Teres utama otot
Otot belakang lebar -
Otot latissimus dorsi
Extensor belakang (berbaring bawah) -
Otot spinae Erector
Luar pelik
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis
Otot tali pinggang
(lapisan kedua) -
Otot splenius
Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot lif skapula
Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus
Otot rhomboid besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus
Lambang Iliac -
Lambang Iliac
Gluteus Tengah -
Otot gluteus medius
Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus

Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan

Mendayung terbalik

„Baris terbalik dengan tuala“ adalah senaman yang baik yang membentuk punggung lebar dan melatih otot punggung yang luas.

Anda memerlukannya Rod dan dua tuala. Tuala dililit di atas rel dan digantung di rel. Kaki berada di Tumit di lantai pada. Keseluruhan Badan diregangkan dan sebaris. Sekarang tarik badan sedekat mungkin hingga ke palang dan tetap lurus dalam satu barisan. The kedudukan teratas adalah dua hingga tiga saat dan kemudian badan diturunkan kembali ke kedudukan permulaan.

Baris dumbbell bergantian

Latihan lain ialah „Baris dumbbell bergantian“ dan sangat sesuai untuk melatih otot tudung.

The Kaki selebar bahu berjauhan pada batang badan membongkok ke hadapan. Daripada bergerak adalah dalam lurus, tidak bulat. Dumbbells dibiarkan tergantung di depan badan pada kedudukan permulaan dan kemudian diangkat dan diturunkan secara bergantian pada awal latihan. The Dumbbells akan berada di sana sehingga ketinggian dada dipandu, dipendekkan dan biarkan ia tenggelam lagi.

Naik Lateral Bentok

„Naik Lateral Bentok“ sangat sesuai untuk melatih bahagian belakang dan bahu atas.

Kedudukan permulaan seperti "Baris dumbbell bergantian" dengan lebar bahu berdiri, Badan atas dibongkok ke hadapan dan juga Dumbbells digantung oleh lengan lurus. Semasa berlari, kedua-dua lengan berada pada masa yang sama diregangkan ke sisi dan diangkat ke ketinggian bahu. Ketegangan ditahan sebentar di titik atas dan kemudian lengan diturunkan kembali ke posisi awal. The "Mengangkat pergerakan"semestinya pasti tidak melebihi garis bahu berlaku, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan dan beban yang berlebihan pada sendi bahu.

Baris tarik kabel bersenjata satu

The „Baris tarik kabel bersenjata satu“ adalah latihan klasik untuk otot punggung bawah dan juga menstabilkan batang.

Kedudukan permulaan untuk latihan ini adalah satu Kedudukan langkah dengan kaki kiri anda kira-kira satu meter di hadapan kaki kanan anda. Tangan kanan menarik kabel dan Badan atas condong sedikit ke hadapan. Daripada Bahagian belakang lurus. Semasa pelaksanaannya, tarikan kabel ditarik ke paras dada. Semasa Menarik bahagian atas badan menjadi ringan ke kanan hadir. Posisi akhir kemudian dipegang sebentar sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Setelah sepuluh pengulangan dilakukan untuk satu sisi, prosesnya kini dipindahkan ke sisi dan sisi yang lain.

Latihan ini juga mempunyai potensi peningkatan kesilapan. Oleh itu, adalah mustahak untuk belajar bagaimana melakukan pergerakan di bawah pengawasan seorang pakar dan memulakan dengan berat.

Kereta lat

Dekat "Lat melutut menarik"Terutama otot punggung lebar dilatih.

Kedudukan permulaan berlutut di hadapan lat pulldown sehingga badan membentuk garis dari lutut ke kepala. Lengan diregangkan ke atas pada bar tarik lat. Lebar pemegang hendaklah lebih kurang lebar bahu. Bergantung pada lebar cengkaman, anda melatih bahagian otot yang berbeza ke tahap yang lebih besar atau lebih rendah. Sekarang palang ditarik perlahan dan secara terkawal ke arah dada atas, menjaga bahagian atas badan lurus sepanjang masa. Kepala adalah lanjutan dari tulang belakang dan pandangan diarahkan lurus ke depan. Kemudian bar perlahan-lahan dibiarkan kembali ke kedudukan permulaan.

Peregangan belakang

The „Peregangan belakang“ adalah salah satu latihan asas untuk belakang dan kereta api di samping itu Extensor belakang otot hamstring dan gluteal. Latihan ini dilakukan pada peralatan, biasanya satu Bangku condong 45 °.

Kedudukan asas di dalam alat dicapai apabila pergelangan kaki dipegang di papan kaki oleh pelapik dan paha diletakkan di atas bantalan di bawah pinggul. The Senjata disilangkan di hadapan dada dan juga Bahagian belakang diluruskan lurus. Dari kedudukan ini Kembali perlahan-lahan diturunkan ke bawah, sehingga a Sudut 90 ° antara bahagian atas badan dan paha timbul. Semasa menurunkan, anda menyedut dan menahan ketegangan sebentar di bahagian bawah. Kemudian badan atas kembali sehingga membentuk garis lurus dengan kaki anda. Menghembus nafas dari bawah ke atas. Varian yang lebih mudah adalah menjaga badan bahagian atas secara lurus semasa latihan. Dengan sesuatu versi yang lebih kompleks, bahagian atas badan menjadi vertebra oleh vertebrauntuk meluruskan, bermula di bahagian bawah tulang belakang.

Dumbbell deadlift

A Latihan untuk maju dan profesional Adakah ini „Dumbbell deadlift“. Latihan ini lebih baik di rumah daripada barbell deadlift kerana dumbbell lebih mudah didapati di rumah daripada barbell.

Dalam kes terbaik, kedudukan permulaan berada di hadapan cermin lebar bahu. Dumbbells berada di sebelah kanan dan kiri kaki. Sekarang berjongkok dan ambil dumbbell, ambil Punggung mesti lurus dan juga Kepala sejajar dengan tulang belakang adalah. Pandangan selalu diarahkan ke hadapan (di cermin). Otot perut tegang dan badan kini perlahan-lahan diluruskan. Dumbbell dibawa sedekat mungkin ke sisi kaki. Kekuatan untuk meluruskan hanya datang dari kaki dan punggung bawah. Daripada bergerak berpegang dengannya sentiasa lurus dan latihan harus perlahan dan terkawal dilaksanakan. Punggung dan kaki kemudian diregangkan pada masa yang sama dan dihembuskan. Proses pelurusan serentak dan pelbagai ciri lain yang perlu diperhatikan adalah apa yang menjadikan pengangkatan mati begitu rumit.

Yang paling penting, kelengkungan di punggung bawah, tetapi juga postur kepala dan lutut harus dielakkan. Apabila badan atas berada dalam kedudukan tegak, bahu harus ditarik ke belakang tanpa mengangkatnya. Pinggul ditolak ke hadapan sedikit. Kemudian pergerakan ke bawah bermula, di mana semua langkah sekarang dilakukan dalam urutan terbalik.

Melakukan senaman ini dengan betul hanya mempunyai faedah dan hanya sihat. Oleh itu, seseorang harus terlebih dahulu mempraktikkan teknik ini tanpa berat yang besar dan hanya mula menambah berat setelah mempelajari teknik tersebut. Atas sebab-sebab ini, latihan ini hanya sesuai untuk atlet yang berpengalaman dan maju. Semasa belajar latihan, seorang pakar harus selalu berdiri dan memerhatikan pelaksanaan dan postur dan mengambil tindakan pembetulan.