Diet

Kapsul Creatine

pengenalan

Kapsul Creatine sangat popular sebagai makanan tambahan untuk atlet. Kandungannya, kreatin monohidrat, diketahui dapat meningkatkan prestasi fizikal semasa sesi latihan yang singkat dan intensif dan untuk merangsang pembinaan otot.

Walaupun mempunyai ciri seperti doping Mengambil kapsul creatine adalah sah dan tidak menyebabkan ketagihan atau kerosakan pada kesihatan. Pada akhirnya, kreatin juga dihasilkan oleh tubuh hingga tahap tertentu dan juga dapat ditelan dalam jumlah kecil melalui makanan. Walau bagaimanapun, agar tahap kreatin meningkat, dos harian 3-5 gram diperlukan.

Ketahui lebih lanjut di: Creatine untuk pembinaan otot

Apa yang harus anda perhatikan semasa mengambil kapsul creatine?

Mengambil kapsul creatine tidak rumit dan selamat untuk orang yang sihat. Individu yang menghidap penyakit kronik, terutamanya yang menghidap penyakit buah pinggang, mesti berjumpa doktor sebelum menggunakannya. Tidak ada kesan sampingan yang berkaitan secara klinikal untuk orang yang sihat. Walaupun begitu, anda harus membaca sisipan bungkusan dengan teliti sebelum mengambilnya untuk kali pertama dan periksa sama ada ia sesuai untuk anda. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau kesan sampingan, doktor harus berjumpa sebelum mengambilnya.

Semasa mengambil kapsul creatine, penting untuk diambil dengan air yang mencukupi. Oleh kerana kreatin mengikat cairan, lebih banyak air mesti diminum pada siang hari daripada biasa.Pada masa ini juga harus disebutkan bahawa pengambilan kapsul kreatin menyebabkan kenaikan berat badan kerana peningkatan pengekalan air. Ini boleh hingga tiga kilogram menjadi.

Pengambilan kreatin secara berterusan dalam bentuk kapsul boleh menyebabkan kekurangan magnesium, jadi mineral ini mesti diambil sebagai tambahan. Beberapa pengeluar mengesyorkan mengambil kapsul kreatin dalam kombinasi dengan minuman bergula atau karbohidrat rantai pendek. Ini semestinya membawa kepada kenyataan bahawa pelepasan insulin dalam badan dirangsang dan kreatin diserap lebih cepat. Anggapan ini belum dapat dikaji dengan secukupnya

Lebih banyak maklumat boleh didapati di sini: Mengambil creatine

Apakah kesan sampingan kapsul kreatin?

Creatine adalah bahan organik yang dapat dihasilkan oleh badan sendiri. Oleh itu, kesan sampingan kreatin adalah terhad. Walaupun begitu, setiap badan bertindak balas secara individu terhadap suplemen creatine.

20% penduduk disebut "Bukan responden" - mereka sama sekali tidak bertindak balas terhadap kreatin.
Kesan sampingan kreatin yang tidak dapat dielakkan dan tidak dapat dielakkan adalah kenaikan berat badan hingga tiga kilogram. Ini berlaku kerana kreatin menyimpan air.
Walaupun ini biasanya tidak berbahaya, air tambahan akan meningkatkan tekanan dalam sel. Ini sedikit meningkatkan risiko kecederaan.
Dalam beberapa kes mungkin ada intoleransi yang menampakkan diri dalam sakit perut, mual, kembung perut, cirit-birit, muntah atau bau mulut. Menurut kajian, kesan sampingan tersebut berlaku terutamanya pada fasa pemuatan, di mana kreatin diambil dalam dos yang sangat tinggi.
Selain itu, kekejangan otot boleh berlaku kerana kreatin mengikat magnesium bebas.
Orang yang menghidap penyakit buah pinggang mesti menjelaskan pengambilan kreatin dengan doktor mereka. Creatine diproses oleh ginjal - jika nilainya terlalu tinggi, ia boleh menyebabkan kerosakan ginjal atau kegagalan buah pinggang.

Lebih banyak mengenai perkara ini: Kesan sampingan creatine

Kapsul creatine mana yang ada?

Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil kapsul creatine untuk meningkatkan prestasi atau menambah otot, anda akan menghadapi banyak pilihan persediaan yang berbeza. Kapsul yang mengandungi kreatin monohidrat tulen adalah yang paling biasa. Ini adalah bebas daripada bahan tambahan. Sebilangan besar mengandungi 1 gram kreatin setiap kapsul. Hasil kajian mengenai keberkesanan dan toleransi kebanyakan berkaitan dengan bentuk kreatin ini.

Creatine monohydrate juga boleh didapati sebagai varian bengkak atau berkembar. Contohnya ialah apa yang disebut Kre-Alkalyn.

Dalam kes ini, bengkak bermaksud bahawa kreatin mempunyai aditif alkali yang meningkatkan nilai pH sediaan. Ciri ini bermaksud bahawa kreatin dilindungi dengan lebih baik daripada asid perut yang berasid dan tidak cepat terbahagi kepada kreatinin yang tidak berkesan. Walau bagaimanapun, hasil kajian belum membuktikan keberkesanan yang lebih baik.

Terdapat juga sebilangan persiapan gabungan. Ini adalah contoh Creatine Ethyl Ester untuk dinamakan. Di sini creatine dibekalkan dengan kumpulan etil dan bertujuan untuk meningkatkan ketersediaan kreatin dan keberkesanannya. Kesan yang lebih baik belum terbukti secara saintifik.
Persediaan gabungan lain adalah Tri-creatine malate: Creatine digabungkan dengan asid malik. Bahan tambahan itu dikatakan dapat mengurangkan gejala keletihan dan keletihan dan mempercepat penyerapan kreatin di saluran usus.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Makanan tambahan untuk membina otot

Apa bentuk pengambilan lain yang ada?

Dengan peningkatan populariti kreatin di kalangan atlet, rangkaian produk kreatin yang berlainan juga bertambah. Sebagai tambahan kepada kapsul creatine, creatine juga ditawarkan sebagai bedak longgar, sebagai tablet kunyah atau dimampatkan dalam bentuk tablet.

Terdapat juga sebilangan persiapan gabungan yang mengandungi bahan lain selain kreatin. Contoh klasik dari ini adalah tablet effervescent, tembakan cair atau bar creatine. Yang terakhir adalah bar protein yang mengandungi jumlah kreatin yang berlainan. Pembangun menjanjikan penyerapan kreatin yang lebih cepat melalui kombinasi, kerana karbohidrat dan gula rantai pendek diserap oleh darah lebih cepat. Anggapan ini belum terbukti secara saintifik.

Lebih banyak mengenai ini: Serbuk Creatine

Adakah kapsul lebih baik daripada serbuk?

Dengan pelbagai bentuk penyampaian kreatin, timbul persoalan dengan cepat mengenai persiapan mana yang terbaik. Setiap atlet harus memutuskan soalan untuk dirinya sendiri - bergantung pada pilihan dan penggunaan yang dimaksudkan. Kerana kesannya, tidak kira sama ada kreatin diambil sebagai serbuk, tablet atau kapsul, tetap sama.

Walau bagaimanapun, kapsul mempunyai beberapa kelebihan:

Kerana creatine ditutup oleh cangkang kapsul, ia dapat diangkut dengan mudah dan selamat. Oleh itu, ia sangat sesuai untuk dalam perjalanan.
Kelebihan lain ialah dosnya tepat dan mudah berjaya - tidak perlu menimbang serbuk dengan skala atau sudu bahagian.

Walau bagaimanapun, terdapat juga kekurangan berbanding dengan bentuk serbuk:

Kapsul Creatine berharga hingga tiga kali lebih tinggi daripada versi serbuk. Bayaran tambahan disebabkan oleh proses pembuatan yang lebih kompleks.
Di samping itu, kapsul sering dibuat dari gelatin babi atau daging lembu. Orang yang tidak mahu mengambil produk daging untuk alasan agama atau diet mereka harus menggunakan bentuk serbuk.
Kelemahan lain yang berpotensi adalah pengambilan kapsul melambatkan penyerapan kreatin. Lagipun, perut mesti memecahkan kulit gelatin terlebih dahulu sebelum kreatin dilepaskan.
Ramai orang juga lebih suka serbuk kreatin kerana boleh diaduk dengan mudah menjadi cair, yogurt atau muesli dan tidak perlu ditelan kapsul. Terutama dalam fasa pemuatan yang mungkin, menelan begitu banyak kapsul yang tidak selesa.

Berapa dosnya?

Creatine, asid organik yang tidak penting, dihasilkan dalam hati dan buah pinggang sendiri. Oleh itu, ia sudah ada di dalam tubuh ke tahap terhad. Rata-rata, ini adalah sekitar empat gram kreatin per kilogram jisim otot. Dos yang betul memainkan peranan penting dalam meningkatkan prestasi dan / atau kekuatan bangunan.

Dos bergantung pada keadaan individu dan harus dijaga serendah mungkin untuk mengelakkan kesan sampingan. Menurut hasil kajian, 3-5 gram kreatin berkualiti tinggi setiap hari sudah mencukupi. Sekiranya lebih banyak kreatin diserap daripada yang dapat diserap oleh kedai kreatin, ini akan dikeluarkan secara semula jadi.

Berapa banyak kapsul yang perlu diambil untuk mendapatkan 3-5 gram kreatin berbeza bergantung pada pengeluarnya. Oleh itu, adalah penting untuk mengkaji sisipan bungkusan dengan teliti dan mengambil kira maklumat pengeluar. Walau bagaimanapun, kapsul sering mengandungi 1 gram kreatin, jadi 3-5 kapsul harus diminum setiap hari. Sekiranya anda tidak pasti, anda harus menghubungi doktor atau ahli farmasi anda.
Sekiranya anda hanya ingin mengambil creatine dalam jangka masa yang sangat singkat, pengeluar mengesyorkan fasa pemuatan sebelumnya sekitar 5-7 hari. Selama ini, 20-25 gram diambil setiap hari. Kemudian 3-5 gram diambil setiap hari selama tiga hingga empat minggu. Ini disusuli dengan pengurangan pengambilan untuk mengosongkan simpanan kreatin dan melegakan buah pinggang.

Maklumat lebih lanjut mengenai apa yang disebut fasa pengisian boleh didapati di sini: Rejimen kreatin

Bilakah anda harus mengambil kapsul creatine?

Pada masa apa anda harus mengambil kapsul creatine, yang terbaik adalah merujuk pada sisipan pakej. Pada asasnya, bagaimanapun, tidak kira sama ada kapsul kreatin diambil sebelum, semasa atau selepas latihan.

Ini kerana badan tidak menggunakan creatine sebaik sahaja dimakan, tetapi menyimpannya di otot. Hanya apabila otot memerlukan kreatin sebagai simpanan tenaga jangka pendek tubuh akan kembali ke tempat penyimpanan kreatin. Banyak pengeluar mengesyorkan membahagikan pengambilan kapsul kreatin sepanjang hari. Dengan jumlah rata-rata harian 3-5 kapsul (jika satu kapsul mengandungi 1 gram kreatin), separuh dari kapsul harus diambil kira-kira setengah jam sebelum permulaan latihan, dan bahagian kedua setelah latihan.

Pada hari bukan latihan, pengambilannya tidak boleh diabaikan atau dilupakan. Kerana pengambilan yang lengkap, pengambilan harian membawa kepada peningkatan tahap kreatin. Agar kapsul larut dengan sebaik mungkin, pengeluar mengesyorkan mengambil kapsul creatine 2-3 jam selain dari makanan utama.

Baca juga: Seberapa berguna pengambilan kreatin?

Berapa kerap / berapa lama anda harus menggunakan kapsul creatine?

Berapa kerap dan berapa lama anda mengambil kapsul kreatin bergantung kepada keadaan dan tujuan individu. Vegetarian dan vegan yang kurang makan kreatin kerana diet mereka, mendapat manfaat terbaik dari penggunaan jangka panjang. Pengambilan jangka panjang 3-5 gram kreatin tidak membahayakan kesihatan.

Walaupun begitu, suplemen tidak boleh dilihat sebagai pengganti diet yang seimbang dan sihat.Sebagai tambahan, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan jangka pendek hanya beberapa minggu terbukti dapat meningkatkan prestasi dan kekuatan. Sekiranya anda memutuskan untuk mengambilnya secara kekal, penting untuk berehat selepas 3-4 minggu. Ini adalah penting untuk mengosongkan kedai-kedai kreatin dan melegakan buah pinggang. Di samping itu, harus diingat bahawa Otot, tendon, ligamen dan sendi Perlu masa untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru.

Baca juga artikel kami: Pembentukan otot dan asid amino

Ringkasan

Kapsul Creatine adalah makanan tambahan yang popular dengan atlet untuk mempromosikan prestasi dan pembinaan otot mereka sendiri. Semasa mengambilnya, dos yang betul, penggunaan yang betul dan bekalan cecair yang mencukupi adalah penting untuk mengelakkan kesan sampingan. Bentuk persembahan kreatin dalam kapsul mempunyai banyak kelebihan praktikal, seperti dos yang lebih mudah.