Latihan membina otot
Dalam latihan kecergasan dan kekuatan ada tujuan berbeza yang boleh anda tetapkan sendiri. Salah satunya adalah pembinaan otot, di mana bentuk latihan dan latihan dipilih sedemikian rupa sehingga pertumbuhan otot yang paling besar dapat dicapai. Perbezaan boleh dibuat antara latihan untuk "di rumah" dan latihan untuk "studio". Banyak latihan yang berbeza boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan. Ini kemudian dinamakan bergantung pada bahagian badan yang akan dilatih. Dari bidang latihan bisep, latihan dada, latihan trisep, latihan belakang, latihan kaki dan latihan perut, beberapa latihan untuk latihan membina otot dipilih dan dipersembahkan di sini. Latihan membina otot untuk latihan rumah ditunjukkan di bawah.
Sekiranya anda memilih latihan yang betul, anda boleh melakukan senaman membina otot sama seperti di rumah seperti di gimnasium. Untuk latihan yang disajikan di sini, prinsipnya selalu berlaku bahawa tempoh dan intensiti latihan harus berdasarkan tahap kecergasan atlet. Secara umum, dua hingga tiga set sepuluh hingga 15 pengulangan harus dirancang untuk setiap latihan. Pusingan terganggu dengan rehat satu hingga dua minit, setelah seharian latihan biasanya ada hari untuk berehat.
tolakan
Klasik antara latihan untuk latihan membina otot di rumah. Seluruh badan mengalami ketegangan dan ia akan menjadi melatih banyak otot dan helai otot secara selari. Di samping itu, latihan ini melatih rasa keseimbangan, keupayaan untuk berkoordinasi dan ketangkasan. Tangan diletakkan selari dan selebar bahu terletak di lantai, kaki diregangkan ke belakang dan berdiri di atas bola kaki. Seluruh badan berada dalam kedudukan mendatar. Kepala harus dijaga selaras dengan tulang belakang. Sedikit pengubahsuaian latihan disyorkan untuk pemula. Di sini tangan tidak diletakkan di lantai, tetapi di dinding atau laci. Sekarang perlahan-lahan turunkan berat badan ke arah lantai dan setelah rehat dua hingga tiga saat mendorong badan ke belakang sehingga lengan diregangkan.
Angkat kaki
Selain jongkok, angkat kaki adalah satu lagi senaman yang popular untuk membuat otot anda tumbuh. Kaki yang dinaikkan, bagaimanapun, sedikit lebih mudah dilakukan daripada jongkok, kerana pergerakan yang tepat sangat penting di sana agar tidak mencederakan diri sendiri. Selain itu, angkat kaki lebih lembut dan terutama berlaku pada atlet yang mengalami masalah lutut. Tubuh berada dalam satu Berbaring di sisi anda di atas tikar atau lantai. Kaki berada dalam satu Kedudukan 90 ° bersudut. Kedudukan ini menjadi kaki atas dinaikkan kira-kira 8 inci, dipegang sebentar dan kemudian diturunkan lagi secara terkawal tanpa melepaskannya di antara.
Sit-up vs. Cengkaman
Untuk membina otot perut menawarkan diri Tempat duduk atau keperitan. Latihan ini sangat serupa, tetapi ia berlaku Crunches sebagai lebih lembutkerana bahagian atas badan tidak dibangkitkan sama seperti keadaan duduk.
Atlet berada dalam kedudukan terlentang dengan kaki dibengkokkan ke lantai. Tangan diambil di belakang kepala dan pandangan terus ke atas. Otot perut kini menjadi punggung atas dan bahu diangkat dan diturunkan lagi. Kepala tetap memanjang pada tulang belakang dan tangan dipegang longgar di belakang kepala. Semasa menurunkan, harus dipastikan bahawa badan atas tidak sepenuhnya jatuh ke lantai, tetapi ketegangan sisa yang sedikit dipertahankan. Pelaksanaan yang betul juga memerlukan bahawa punggung bawah secara kekal di lantai berehat.
Peregangan belakang sambil berbaring
Sebagai latihan untuk otot belakang di rumah, peregangan belakang semasa berbaring sangat sesuai. Latihan ini kerana pelaksanaannya juga Latihan superman dipanggil dan terbaring di perutnya dilaksanakan. Kaki diregangkan lurus ke belakang dan lengan di sebelah kepala ke hadapan. Sekarang atlet mengangkat tangan dan kakinya yang terentang pada masa yang sama dan berusaha mengangkatnya sejauh mungkin dan menahannya dalam kedudukan ini. Anggota badan kemudian diturunkan secara perlahan dengan cara terkawal. Kemungkinan variasi adalah menaikkan dan menurunkan lengan dan kaki secara bergantian. Di samping itu, latihan boleh dilakukan secara bergantian dengan anggota badan saling berbaring secara menyerong.
Atlet yang lebih suka latihan mereka dengan bantuan peralatan senaman melakukan, boleh menggunakan repertoar bentuk latihan yang lebih besar, kerana kemungkinan di studio kecergasan jauh lebih luas. Ini diikuti dengan bentuk latihan yang secara khusus menyumbang kepada pembinaan otot. Walau bagaimanapun, latihan ini tidak boleh dilakukan oleh pemula, kerana mereka memerlukan sejumlah pengalaman dengan peralatan latihan. Latihan multi-sendi yang disebut paling berkesan untuk membina otot. Beberapa sendi diaktifkan dan rangsangan latihan yang lebih besar dikembangkan.
Latihan kaki
Tekan kaki, penculikan, lunge (tanpa atau dengan barbell), mengangkat pelvis, keriting kaki, burpee, jongkok
Setinggan
Selain otot kaki Otot gluteus dan bahagian atas badan dilatih dalam latihan ini untuk mencapai pembinaan otot yang disasarkan. Biasanya, latihan ini dilakukan pada barbell. Di beberapa studio kecergasan terdapat juga mesin yang menyokong pergerakannya. Anda menghadapi Barbell dalam kedudukan selebar bahu, lebih baik di hadapan cermin. Barbell terletak di leher dan dipegang dan seimbang dengan tangan. Siku menunjuk ke belakang. Pandangan tetap maju sepanjang keseluruhan proses. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan kaki dengan punggung lurus sehingga paha anda rata dan lutut anda berada pada sudut 90 °. Badan atas dimiringkan sedikit ke hadapan semasa pergerakan ini. Jaga tumit anda di lantai. Kemudian kaki diregangkan perlahan dan bahagian atas badan diluruskan. Anda menghembuskan nafas lagi. Walau bagaimanapun, kaki tidak diregangkan sepenuhnya. Sangat penting untuk diperhatikan bahawa Tetap punggung dalam kedudukan tegak lurus sepanjang latihan.
Senaman perut
Tekanan perut, Rangup, Pinggul naik, bengkok batang tubuh, sentuhan Rusia, sokongan lengan bawah, kenaikan lutut sisi
Baca juga artikel kami Enam pek dan Papan basuh abs
Lutut naik
Latihan ini dapat bersandar pada lengan bawah dijalankan di dalam alat atau digantung di tiang. Kaki tergantung tepat di sebelah satu sama lain di udara. Badan dan kepala bahagian atas tegak dan lurus. Sekarang Lutut ditarik ke arah dada dan bahagian belakang menjadi sedikit bulat. Hembuskan nafas semasa melakukan latihan ini. Kemudian kaki dibiarkan tenggelam kembali ke posisi awal dan menyedut. Untuk memperhebatkan latihan, boleh dilakukan dengan kaki lurus. Ini meningkatkan rangsangan untuk otot perut dan membuat senaman lebih berat. Selain itu, kaki boleh dipegang selama beberapa saat di bahagian atas latihan.
Senaman dada
Pushup, rama-rama, Terbang (Mesin, dumbbell, tarikan kabel), Akhbar bangku negatif, Salutan
Tekan bangku (barbel)
Akhbar bangku dianggap sebagai salah satu latihan paling berkesan untuk Otot dada, atau bahagian atas badan. Latihan ini boleh dilakukan di varian berbeza dilaksanakan. Kedudukan bangku boleh memainkan peranan (bangku rata, bangku condong) atau jenis dumbbell (barbell, dumbbell).
Pada Berbaring kembali menjadi barbel sedikit lebih lebar daripada lebar bahu diambil dan diangkat dari pemegangnya. Semasa anda menarik nafas, dumbbell diturunkan secara terkawal dan diturunkan ke arah dada anda. Dia menyentuh dada sebentar Ketinggian sternum. Kemudian berat ditolak lagi dan menghembus nafas. Lengan sedang melakukannya tidak diregangkan sepenuhnya.
Bergantung pada reka bentuk bangku (rata), kaki boleh dipasang di sekitar a Hollow belakang untuk mengelakkan. Seperti yang telah disebutkan, banyak variasi dapat digunakan untuk membuat latihan lebih sulit dan lebih kuat. Selain pilihan bank anda boleh lebar cengkaman yang berbeza boleh digunakan (grip lebih sempit, grip lebih lebar). Titik penurunan boleh berbeza-beza (jatuh di peringkat tulang dada, lebih jauh di bawah tulang dada, di atas tulang dada). Bagi atlet yang belum mengetahui sepenuhnya mengenai Mahir kira, tetapi sudah berpengalaman dengan latihan kekuatan, latihan di mesin ini sesuai. Di sana pergerakan dilakukan dan dumbbell tidak boleh jatuh di bahagian atas badan anda.
Latihan belakang
Hyperextension, Deadlift, Barisan Barbell, lat pulldowns, baris, kenaikan bahu
Pull-up
Pull-up adalah latihan yang baik untuk itu Otot belakang dan bisep. Ia juga sering disebut Latihan balas untuk push-up dilihat sebagai kumpulan otot yang bertentangan dilatih.
Latihan ini akan tergantung di tiang dilakukan dengan tangan mencapai jarak yang jauh. Semasa menghembus nafas, tarik diri anda ke palang dengan dagu atau leher anda, atau tepat di atas palang dengan dagu anda. Semasa menurunkan badan ke posisi awal, tarik nafas dan turunkan lengan tidak cukup terbentang.
Pelaksanaan latihan ini dengan betul sangat penting. Sepatutnya tidak mendapat momentum dan tidak akan ada tendangan kaki. Untuk pemula dan orang yang mempunyai Obesiti Peranti dengan langkah disarankan, kerana latihan dapat dilakukan di sini dengan sokongan. Kemudian anda boleh pergi ke penarikan normal ubah. Sebaliknya, jika seorang atlet sangat mahir melakukan pull-up, dia boleh berat tambahan digantung pada badan untuk memperhebatkan latihan.
Tekan bahu Barbell
Latihan ini juga akan dilakukan Akhbar Ketenteraan dipanggil dan biasanya duduk dijalankan. Di mana tidak ada yang menentang menentangnya semasa berdiri.
Semasa duduk, bahagian atas badan mestilah hampir menegak dan barbel harus dicengkam lebih lebar daripada lebar bahu. Dengan tangan terentang, dumbbell diturunkan secara terkawal ke dada dan dihirup. Tanpa rehat yang panjang, tiang itu sekali lagi menolak secara menegak ke atassambil menghembus nafas. Semasa latihan ini juga, pastikan bahawa lengan anda tidak pernah terbentang sepenuhnya adalah. Anda juga harus mempunyai Elakkan berlubang kerana masalah segera.
Punggung harus tidak ditetapkan terlalu rata jika tidak, latihan terlalu banyak pada otot dada. Latihan ini adalah mengenai Otot bahu untuk melatih.
Varian latihan ini cepat dijelaskan. Dengan meluruskan siku ke hadapan dan mengambil kedudukan lengan yang lebih dekat, beban lebih banyak dikenakan kepada anda Deltoid tepat di bahu jalan. Kedudukan lengan yang lain dan siku yang menunjuk ke luar lebih cenderung untuk mensasarkan bahagian depan dan tengah otot ini. Persepsi peribadi mengenai tahap keterukan latihan berubah dengan ketara sebagai hasilnya.
Latihan trisep
Dips, tekan bangku ketat, tekan Perancis, trisep push-up, triceps press
Tendang punggung
Latihan ini melatih terutamanya otot trisep pada Bahagian belakang lengan atas kami.
Anda berlutut dengan satu kaki di bangku simpanan, kaki yang lain berdiri di atas lantai. Satu lengan disokong di bangku dan lengan yang lain memegang dumbbell. Bahagian belakang lurus dan kepala sejajar dengan tulang belakang. Lengan sedang melakukannya secara individu dan bergantian terlatih. Bahagian atas lengan yang akan dilatih dipegang sedekat mungkin dengan bahagian atas badan, kedudukan permulaan adalah lengan yang bengkok. Dari ini, lengan diregangkan sejauh mungkin ke belakang / ke atas pada sendi siku semasa menghembus nafas. Siku tidak bergerak semasa pelaksanaan. Sejurus selepas itu, dumbbell kembali dalam kedudukan permulaan mereka belakang dan ia disedut.
