Petua latihan getaran
Petua untuk membina latihan anda
Latihan mengenai a Plat getaran mewakili rangsangan hebat untuk semua sistem deria dalam badan dan membangkitkan tindak balas otot yang kuat dan reflektif.
Bergantung pada bidang aplikasi pelat getaran dan objektif individu - spektrumnya bermula dari peningkatan prestasi dalam sukan hingga menggerakkan pesakit yang lebih tua setelah terbaring di tempat tidur - struktur latihan getaran sangat berbeza. Latihan getaran mesti dibuat dengan sangat berhati-hati, terutama bagi pesakit yang telah lama tidak aktif.
Parameter latihan
Dengan menukar Parameter latihan terdapat pelbagai kesan latihan getaran.
- Julat frekuensi (pemboleh ubah antara 5 dan 30hz, 1hz = 1 ayunan / min.)
- Amplitud getaran (kedudukan langkah lebih besar, lebih kecil, melintang atau panjang)
- Memulakan kedudukan di atas pinggan (berdiri, duduk, menyokong dengan tangan)
- Masa dan struktur sesi latihan
- Kekerapan latihan
- Latihan pilihan semasa getaran
Petua julat frekuensi
Pemula di Latihan getaran mulakan dengan postur tegak tetap dan julat frekuensi rendah 10-15 Hz.
Dengan peningkatan tempoh latihan dan bergantung kepada reaksi orang ujian, julat frekuensi terus meningkat. Dari kira-kira 10 Hz, kecepatan goyang begitu cepat sehingga tidak ada lagi pampasan sewenang-wenangnya dan proses getaran bermula Satah refleks tulang belakang tamat. Julat frekuensi di bawah 10 Hz digunakan untuk latihan keseimbangan. Had variasi dalam julat frekuensi dan kesannya Otot dan organ indera cair.
Jarak frekuensi: antara 10-15 Hz
- Kelonggaran Otot rangka
- Tenang dan melegakan kesakitan
- Otot penstabilan mendalam diatasi dengan baik pada sekitar 12 Hz
Jarak frekuensi: antara 15 Hz - 30 Hz
- Mengencangkan otot
- Peningkatan koordinasi intramuskular
- Peningkatan kekuatan / pembinaan otot
- peningkatan prestasi
- Menggalakkan pertumbuhan tulang
Petua mengenai amplitud getaran
The Amplitud getaran bergantung kepada dari kedudukan permulaan di Plat getaran. Sekiranya orang yang bersenam berdiri selari dengan piring, pergerakan goyang menurun atau meningkat mengikut kedudukan langkah.
Semakin luas langkahnya, semakin besar pergerakan goyang. Sekiranya pengguna berdiri di hujung pelat getaran yang paling hujung, perbezaan ketinggian antara kaki kanan dan kiri adalah 5-10mm, bergantung pada peranti. Dalam kedudukan ini adalah Keperluan untuk keseimbangan Yang paling besar.
Kedudukan permulaan pada plat getaran
Pada awal Latihan getaran postur asas dalam kedudukan bipedal dikembangkan. Amplitud ayunan sederhana dipilih, yang bermaksud bahawa kaki terletak selebar pinggul dan sendi lutut sedikit bengkok.
Batang harus diluruskan dengan sebaik mungkin, pusat graviti berpusat di antara tumit dan kaki depan. Membentuk batang bermaksud membuang (meregangkan) Tulang belakang lumbar, Meregangkan Tulang belakang toraks dengan mengangkat Sternum, Meregangkan Tulang belakang serviks dengan menolak bahagian belakang kepala ke arah siling.
Latihan persediaan disyorkan untuk mengetatkan ketegangan perut dan punggunglantai pelvik- dan Otot belakangsupaya pelatih dapat memanggil kemampuan ini pada kedudukan asas di pinggan. Semakin banyak sendi lutut dibengkokkan pada kedudukan asas, semakin sedikit getaran dihantar ke kepala. Bergantung pada lenturan batang ke depan atau ke belakang, getaran dapat dirasakan lebih kurang pada otot belakang.
Memegang pegangan harus dielakkan sebisa mungkin, kerana daya ini dapat mengubah tindak balas refleks otot.
Dalam kedudukan bipedal dengan postur asas yang dioptimumkan, latihan getaran sangat efisien dari segi prestasi dan kelajuan otot.
Kedudukan permulaan diubah mengikut umur dan ketahanan, keadaan latihan, masalah individu pelatih dan objektif latihan.
Kedudukan permulaan yang mungkin:
- Berdiri
- Berdiri panjang
- Berdiri dengan satu kaki panjang atau melintang
- Duduk di atas pinggan, mungkin dengan bantal busa di bawah punggung
- Berdiri empat kali di hadapan pinggan dengan tangan anda disangga di atas pinggan, bantal busa di bawah lutut dan menyokong bahagian atas badan di lantai
Petua mengenai masa dan struktur sesi latihan
Masa latihan dan waktu rehat harus sesuai. Oleh itu, jika pemula bermula dengan masa latihan 1-1.5 minit, rehat juga harus 1-1.5 minit. menjadi. Bergantung pada perasaan anda, 3-4 pengulangan unit getaran dapat dilakukan.
Kemudian ditingkatkan dengan meningkatkan waktu latihan sekitar 1.5-3 minit dengan waktu rehat yang sama, bergantung pada objektif dengan mengubah frekuensi dan posisi permulaan. Masa latihan maksimum dengan rehat hendaklah 12-15 minit / unit latihan. Rangsangan getaran yang terlalu lama membawa risiko ketegangan otot dan pening.
Petua:
Ia Sekiranya keadaan orang yang bersenam membenarkannya, disarankan untuk menggabungkan latihan getaran dengan bentuk latihan lain seperti Gabungkan latihan fisioterapi atau sukan khusus.
Kekerapan latihan getaran:
Kekerapan unit latihan getaran berbeza-beza bergantung pada ketahanan pelatih dan tujuan individu antara 1 / minggu hingga 2 / hari.
