Latihan anaerobik

Apakah latihan anaerobik?

Dengan proses metabolik anaerob, tubuh memerlukan tenaga sebanyak mungkin untuk jangka masa yang pendek dan ini tidak dapat ditanggung oleh bekalan tenaga aerobik. Cadangan tenaga kemudian digunakan dengan tenaga yang disediakan tanpa oksigen. Walau bagaimanapun, bekalan tenaga ini sudah habis setelah lapan hingga sepuluh saat.

Untuk mengisi semula kedai-kedai ini, tubuh memerlukan kreatin fosfat, yang berlangsung selama dua puluh saat lagi. Sebilangan besar aktiviti fizikal (lebih daripada 90%) dilakukan secara aerobik. Ini bermaksud bahawa bekalan tenaga berlaku dengan penyertaan oksigen. Hanya sebilangan kecil maksimum 10% tenaga yang disediakan berlaku tanpa penyertaan oksigen dengan cara anaerobik. Kita sekarang boleh menganggap bahawa 10% ini tidak memainkan peranan utama dalam larian ketahanan atau perlumbaan 5 km. Kajian berskala besar kemudian mengkaji faktor mana yang paling penting dalam jarak 5 km. Bertentangan dengan semua jangkaan, prestasi aerobik tidak menentukan. Sebaliknya, selain masa untuk keletihan (TTE = masa untuk keletihan) prestasi anaerob adalah menentukan. Semakin baik prestasi anaerobik atlet, semakin baik masa 5 km.

Ini jelas jelas dari kenyataan bahawa, terutama menjelang akhir perlumbaan, apabila atlet berlari secepat mungkin dan menggerakkan rizab tenaga terakhir, tenaga hampir secara eksklusif diberikan secara anaerobik.

Kelebihan latihan yang lebih tinggi sangat jelas dalam bidang perlumbaan ini. Prestasi daya tahan anaerob tidak begitu penting di mana-mana seperti jarak jauh. Atlet jarak jauh khususnya harus berhati-hati untuk mengembangkan sistem anaerobik mereka dengan baik.

Latihan anaerobik hanya boleh dilakukan pada tahap tertentu, kerana latihan anaerobik yang terlalu banyak dapat memberi kesan latihan sepihak. Anda kehilangan serat otot yang diperlukan untuk pergerakan perlahan dan berterusan dan kemudian melatih gentian otot anda yang cepat, yang penting untuk berlari. Terutama dalam menjalankan latihan anaerobik digunakan untuk melatih daya tahan khusus pertandingan yang menentukan kemenangan atau kekalahan. Oleh kerana intensiti latihan sedemikian adalah sekitar 90% daripada kadar denyut jantung maksimum, latihan yang terlalu kerap dalam jarak tinggi dapat membanjiri dan merosakkan sel.

Latihan selang 1

Ketika datang ke latihan, ada pendekatan yang berbeza untuk melakukannya Latih ambang anaerobik semestinya. The Selang 1000m adalah varian dari rupa latihan ambang anaerobik. Sekiranya anda menganggap atlet yang melakukan latihan larian sejauh 50 km setiap minggu, maka anda harus menggunakan 10% jarak tempuh mingguan untuk selang 1000 m. Dalam kes ini, anda akan mendapat jarak lima kilometer, atau lima kali selang 1000m setiap unit latihan. Setelah memanaskan anda mulakan dengan tiga selang 1000m pertama. Ini dilengkapkan dengan kadar perlumbaan yang sama seperti dalam larian 5 km. The Rehat rehat antara selang boleh sama panjang atau sedikit lebih pendek daripada fasa latihan. Dua selang terakhir sesi latihan dibahagi. 600 meter pertama setiap selang akan seperti tiga kilometer pertama Kepantasan pertandingan selesai dan kemudian 400 meter berikut beberapa saat lebih pantas daripada kelajuan pertandingan. Ini memberi anda 800 meter per unit latihan, yang dapat diselesaikan di kawasan anaerobik dan yang dapat mengubah ambang anaerobik. Jeda antara dua selang terakhir boleh sedikit lebih lama daripada yang sebelumnya kerana beban yang lebih tinggi.

Latihan selang 2

Sebagai contoh, jika anda hanya berjalan sejauh 40 km seminggu, anda boleh melakukan latihan selang dalam satu Sistem 2-2 berpecah, kerana anda hanya perlu menjalankan selang 4 kali 1000 meter. Laluan 1000m boleh dilengkapkan di landasan larian atau ditandai di taman atau di jalan 1000m. Ia sangat berkesan apabila anda mempunyai Berjalan sedikit menanjak selama 400 m terakhir sampai ke. Ini secara automatik akan menjadikan anda satu kawasan latihan anaerobik. Anda juga boleh menggunakan a latihan pemulihan berubah-ubah melakukan, di mana selang 400m dijalankan sedikit lebih pantas daripada masa pertandingan 5 km. Waktu rehat harus berlangsung selagi waktu latihan. Selang pemulihan kedua dijalankan pada kelajuan yang sama, diikuti oleh satu rehat enam hingga lapan minit selesai. Sekarang dua selang dijalankan lagi dengan kelajuan yang sama seperti sebelum rehat dan kemudian rehat enam hingga lapan minit lagi. Perubahan ini dilakukan sehingga seseorang habis atau tanda sepuluh peratus tercapai.

Latihan anaerobik dalam latihan berat badan

Latihan anaerobik juga dapat meningkatkan kekuatan dan jisim otot dan oleh itu juga digunakan oleh atlet kekuatan dan ahli bina badan. Latihan anaerobik boleh digunakan untuk beban pendek dan sengit yang berlangsung hingga dua minit Kecekapan dengan ketara meningkat. Ketahanan terhadap pengecutan otot digunakan dalam latihan kekuatan untuk meningkatkan daya tahan anaerobik dan ukuran otot. Melalui latihan kekuatan anaerobik output jantung dan saiz otot jantung meningkat, di mana Jantung boleh berdegup lebih pantas. Bagi kumpulan profesional seperti pegawai polis, tentera atau anggota bomba, latihan aerobik tidak mencukupi untuk selalu memenuhi kehendak profesion. Oleh itu, latihan anaerobik, dalam bentuk apa pun, merupakan sumbangan penting kepada tahap prestasi yang seimbang.

Kelemahan latihan anaerobik

Latihan anaerobik juga membawa keburukan dengan diri mereka sendiri yang tidak boleh diabaikan. Latihan anaerobik meningkat secara eksklusif Gula sebagai pembekal tenaga belakang. gula membekalkan tenaga dengan cepat dan senang dibawa ke sel otot. Di samping itu, latihan anaerobik membawa kepada pengeluaran sisa metabolik yang merosakkan prestasi, yang juga disebut zat keletihan. Asid laktat dan laktat adalah sisa metabolik dan, dari kepekatan tertentu dalam darah dan otot, memastikan bahawa Prestasi menurun dan kekejangan otot pada suatu ketika kerana terlalu banyak Bahan keletihan mengandungi. Setelah latihan yang sangat anaerobik, waktu pemulihannya lebih lama, kerana bebannya maksimum dan oleh itu pemulihan juga memerlukan waktu lebih lama daripada latihan aerobik. Sekiranya masa regenerasi yang lebih lama ini tidak dipatuhi, dalam jangka masa panjang, penurunan prestasi atau kecederaan boleh berlaku. Selain itu, kerana beban yang tinggi, jika terlalu sering digunakan, maka Sistem kardiovaskular berlebihan adalah. Ini juga boleh mengakibatkan hilangnya prestasi atau keradangan otot jantung atau seumpamanya. Di samping itu, terdapat beberapa faktor seperti kelemahan sistem imun dan peningkatan Faktor tekanankedua-duanya juga boleh berlaku daripada latihan anaerobik yang berlebihan.