Sukan-Dan-Kecergasan

Senaman perut

pengenalan

Semasa melatih otot perut, penting untuk mencari latihan yang sesuai dengan tahap latihan anda sendiri.

Senaman yang paling terkenal untuk melatih otot perut mungkin adalah sit-up dan crunches. Walau bagaimanapun, terdapat banyak latihan lain untuk menjadikan otot perut menjadi sihat. Latihan berikut ditujukan untuk pemula, lanjutan dan profesional, kerana latihan yang sesuai dengan tahap latihan sangat penting untuk latihan otot perut yang berkesan.

Sebelum melatih otot-otot perut, program pemanasan umum harus dilakukan agar badan dapat bersiap menghadapi beban yang akan datang. Rehat yang mencukupi antara hari latihan harus memastikan bahawa tubuh dapat pulih sepenuhnya selepas sesi. Program peregangan kecil tambahan selepas latihan dapat mempengaruhi fasa pemulihan dan mencegah kecederaan.

Latihan dengan tahap kesukaran yang rendah

Adakah latihan pemula yang baik Cengkaman. Mereka tidak begitu menuntut dan oleh itu bagus untuk memulakannya Senaman abs.
Di dalam Kedudukan permulaan atlet berbaring di punggungnya dengan kaki dibengkokkan dan tangannya di sebelah telinganya. The Siku harus menunjukkan ke arah luar. Untuk memulakan latihan, bahagian atas badan termasuk kepala diangkat perlahan-lahan sehingga Tulang belikat tidak lagi menyentuh tanah. Setelah kedudukan ini tercapai, berhenti sebentar dan tahan ketegangan sebelum perlahan-lahan bergerak kembali ke Memulakan kedudukan kembali memulakan.
Terdapat beberapa lagi masalah Pengubahsuaian dan variasi.
The cengkaman sampingan sebagai contoh, dilakukan dari kedudukan permulaan yang sama dengan kedudukan klasik. Walau bagaimanapun kaki satu kaki dengan bahagian luar Buku lali diletakkan di lutut kaki yang lain. Semasa badan atas bergerak ke atas, ia dipusingkan sehingga siku dihalakan ke arah lutut atas.
Varian lain adalah Penunggang basikal. Permulaan sekali lagi dari kedudukan permulaan klasik. Sekarang kaki dinaikkan sehingga masuk Pinggul- dan Sendi lutut sudut 90 ° dibuat. Kemudian satu kaki diregangkan secara bergantian tanpa menyentuh tanah. Badan atas dinaikkan dan selalu berpusing ke arah lutut yang saat ini dibengkokkan.
Latihan seterusnya adalah ini kaki sebelah naik dan melatih mereka otot perut lateral. Posisi permulaan adalah kedudukan lateral, di mana pinggul dinaikkan dari lantai dan bahagian atas badan disokong pada lengan bawah. Kini seluruh badan membentuk garis dari kepala hingga kaki dan hanya disokong oleh lengan bawah dan kaki. Sekarang kaki atas perlahan-lahan dinaikkan dan kemudian dipegang sebentar dalam kedudukan ini. Penurunan ke tanah perlahan dan terkawal. Ke sepuluh hingga 15 pengulangan sisi dihidupkan dan giliran kaki yang lain
Latihan lain untuk melakukan senaman otot perut lateral adalah ini Pinggul naik. Seperti kenaikan kaki sisi, kedudukan permulaannya serupa. Pada awalnya, pinggul berbeza dengan kaki sebelah yang naik di lantai. Pada awal latihan, pinggul dinaikkan sehingga badan membentuk garis. Ketegangan dikekalkan dalam kedudukan ini dan kemudian pinggul diturunkan lagi. Juga di sini adalah selepas sepuluh hingga 15 pengulangan bertukar sisi.
Daripada separuh kumbang adalah latihan yang dilakukan berbaring di belakang anda dan sesuai untuk pemula. Kedudukan permulaan adalah Posisi terlentang dengan kedua-dua lengan terbaring di sebelah badan atas.Badan atas sedikit diangkat sehingga terdapat ketegangan pada otot perut. Sekarang secara bergantian satu kaki ditarik ke atas dan kaki yang lain diregangkan. Pelaksanaannya berlaku perlahan-lahan dan dengan pemanjangan kaki penuh. Untuk mengelakkan pergerakan berbasikal, pergerakan harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal.

Latihan kesukaran sederhana

Latihan yang dilakukan tidak lagi semudah itu dan lebih sesuai Mahir:

The Tempat duduk berada di sebelah Cengkaman mungkin salah satu latihan perut yang paling popular.
The Kedudukan permulaan sama seperti dengan cengkaman. Tangan disilangkan di dada sehingga seluruh bahagian atas badan dapat dinaikkan. Sebelum menurunkan, ketegangan ditahan di posisi teratas sebentar sebelum badan diturunkan lagi. A pelbagai adalah Tempat duduk di bangku condong. Bangku harus disesuaikan supaya kepala lebih rendah dari bawah. Latihan ini adalah kerana anda sekarang harus menempuh jalan lain untuk melawan graviti lebih sengit dan lebih menuntut daripada senaman biasa. Kaki harus dicubit agar mempunyai titik tekanan balas. Jika tidak, latihan dilakukan seperti duduk biasa.
Varian lain adalah Situp negatif, di mana kaki dicubit (Di rumah di bawah sofa, sebaliknya di bawah barbel). Tangan diluruskan ke hadapan dari badan dan belakang tetap lurus. Kemudian badan diturunkan sejauh mungkin tanpa menyentuh tanah. Pada kedudukan terendah, anda berhenti sejenak lagi sebelum perlahan-lahan mengarahkan badan kembali ke posisi awal. Untuk pelaksanaan yang lengkap, Sentiasa lurus punggung anda ditahan.
Ini adalah latihan yang berkesan Berbaring kaki naik di mana anda berbaring telentang dengan lengan di sebelah batang badan anda. Sekarang kaki dibengkokkan sehingga pinggul dan lutut membentuk sudut 90 °. Kemudian kaki perlahan-lahan diturunkan sehingga hampir menyentuh tanah. The Lutut sentiasa bengkok. Ketegangan dikekalkan pada kedudukan terendah sebelum kaki kemudian dinaikkan semula.
Tetapi kenaikan kaki sama baiknya sambil duduk melaksanakan.
Anda memerlukannya untuk latihan latihan ini tempat duduk yang stabilseperti bangku atau kerusi (tanpa sandaran). Sekarang duduk di kerusi dan pegang di sisi dengan tangan anda. Badan atas condong ke belakang sebanyak 45 °. Sekarang kaki diangkat, lutut sedikit bengkok dan paha harus rata dengan lantai. Sekarang paha ditarik ke arah dada. Sekali lagi, tahan ketegangan sebentar sebelum kembali ke posisi awal.
Tempat duduk Memusing adalah satu lagi latihan dan berfungsi seperti duduk biasa. Semasa mengangkat badan, badan atas selalu dipusingkan secara bergantian ke satu sisi.
The Hyperextension, yang dipanggil "Lebihan berlebihan"Adalah latihan yang terutama melatih bahagian belakang dan hanya beberapa bahagian daripadanya Otot perut. Walau bagaimanapun, ini juga berguna untuk mengelakkan perbezaan otot. Untuk latihan, berbaring di permukaan yang sedikit condong Bangku condong dan membetulkan kakinya. Lengan yang dilipat di belakang kepala menunjukkannya Siku ke luar. Badan atas digantung di atas bangku. Kemudian badan atas diluruskan sehingga membentuk garis lurus. Selepas rehat pendek di mana ketegangan dikekalkan, penurunan bahagian atas badan bermula. Punggung tetap lurus sepanjang keseluruhan latihan. Siapa yang tidak Bangku berat tersedia, latihan juga boleh dilakukan dengan Bola latihan melaksanakan. Plat berat atau berat boleh dipegang pada paras dada untuk mengubah intensiti.

Latihan dengan tahap kesukaran yang tinggi

Ini menyimpulkan bahagian dengan latihan lanjutan. Berikut adalah mengenai beberapa latihan tahap kerumitan yang tinggi dan oleh itu lebih sesuai untuk profesional:

The menggantung kaki mengangkat adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk itu Otot perut. Latihan ini menganggap keadaan latihan umum yang baik. Untuk melakukan senaman, anda memerlukan Bar dagu.
Posisi permulaan digantung di bar, dengan bahu dan siku tidak sepenuhnya diregangkan, kerana ini boleh merosakkan sendi. Kaki digantung pada posisi permulaan dan perlahan-lahan dinaikkan untuk memulakan latihan sehingga pinggul dan lutut masing-masing membentuk sudut yang tepat. Kedudukan ini harus dijaga sesingkat mungkin sebelum penurunan terkawal berlaku. The Badan tidak terlalu bergoyang. Untuk meningkatkan lagi intensiti, kaki dapat dijaga lurus ketika mengangkat.
Latihan seterusnya adalah Tekanan perut. Latihan ini boleh hanya di gimnasium membuat persembahan dan berfungsi seperti jenis Pisau lipat.
Anda duduk di mesin dan menurunkan klip di bahu anda, sama dengan roller coaster. Sekarang anda mahu menggerakkan bahagian atas badan anda ke paha anda terhadap rintangan mesin. Perkara yang baik dalam latihan ini ialah anda boleh melakukan intensiti boleh diatur secara langsung melalui rintangan pada mesin. Ini jauh lebih berkesan daripada menambah bilangan pengulangan.
The Tekanan tanah adalah satu lagi latihan latihan bagi para profesional yang ingin menjaga kesihatan badan mereka. Menekan lantai adalah salah satu latihan yang tidak diketahui dan anda memerlukan dua latihan Dumbbells atau barbell. Kedudukan permulaan adalah pada keempat-empat dengan kedua-dua tangan di dumbbell. Kemudian anda memutar dumbbell di depan, dengan lutut berhenti sehingga anda sendiri pinggul dan Bahu regangan. Pada kedudukan terendah, ketegangan ditahan sebentar dan kemudian dipusingkan kembali ke posisi permulaan. Penjagaan harus diambil agar punggung lurus sepanjang latihan.
Pisau Jack adalah senaman yang dilakukan semasa duduk. Kaki diregangkan lurus ke depan pada sudut 45 ° di atas lantai. Untuk dapat menjaga keseimbangan dengan lebih baik, Badan atas condong ke belakang dan lengan terentang ke hadapan. Sekarang bahagian atas badan dan kaki diangkat ke atas pada masa yang sama sehingga mereka bergerak ke arah satu sama lain. Kaki tidak semestinya disentuh, lebih penting punggung dijaga lurus. Ketegangan dikekalkan di kedudukan atas dan kemudian badan dan kaki atas dibawa kembali ke posisi awal dengan cara terkawal.
Yang disebut "L" adalah latihan yang memerlukan tahap latihan tertentu dan oleh itu adalah sebahagian daripada profesional. Posisi permulaan adalah kedudukan terlentang di mana lengan berada di sebelah badan atas dan kaki diregangkan ke atas (Sudut 90 ° di pinggul). Untuk pelaksanaannya, pelvis sekarang dinaikkan beberapa sentimeter dan kemudian perlahan-lahan diturunkan lagi. Rasanya seseorang menarik kaki mereka ke atas kaki. Sangat penting untuk pelaksanaan yang betul dan berkesan adalah latihan bukan dengan momentum harus dijalankan.
Lebih sukar lagi Meluruskan. Untuk ini, anda perlukan rakan kongsi atau satu Kemungkinan untuk meletakkan kakinya di lantaisupaya ia dapat disimpan di tanah. Posisi permulaan adalah kedudukan sisi yang diregangkan di mana kaki dipasang oleh pasangan atau cara lain (bar dinding). Semasa melakukan ini, mulailah mengangkat bahu anda dari lantai tanpa berpusing, geserkan tangan atas ke bahagian atas paha anda. Tiga set sepuluh pengulangan mencukupi untuk setiap sisi.
Yang kompleks Latihan penstabilan badan seperti papan sisi memang bukan senaman perut yang tulen, tetapi otot perut juga banyak dilatih. Untuk kedudukan permulaan, badan diangkat ke sokongan lengan bawah. Badan dan kaki diangkat dan di udara. Tubuh hanya dipegang oleh lengan bawah dan kaki. Posisi ini sekarang dapat dipegang untuk jangka waktu tertentu dan dilakukan selama 30 saat di setiap sisi, misalnya.
Anda harus mencuba Sentiasa jaga badan anda dengan lurus. Untuk meningkatkan tahap kesukaran, kaki atas masih boleh diangkat. Ini mempengaruhi keseimbangan dan kekuatan otot.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan dengan gambar di bawah Latihan abs papan basuh.