Sukan-Dan-Kecergasan

regangan

sinonim

Regangan otot, Regangan, Autostrechtching, regangan

Regangan otot berada di Persembahan - dan Sukan popular, serta bahagian latihan dan terapi yang tidak dapat dipisahkan yang sangat diperlukan dalam fisioterapi. Kepentingan dan keperluan regangan bergantung pada jenis sukan yang diamalkan atau pada aduan yang ada. Ahli sains sukan dan Ahli Fisioterapi membincangkan pelaksanaan dan kesan pelbagai teknik regangan dengan sangat kontroversial, hasil kajian sukar dibandingkan kerana parameter ujian yang berbeza. Terlepas dari semua kajian ilmiah, dalam praktik dan juga oleh atlet dan pesakit, peregangan dilakukan dengan teliti dan dengan yakin akan kesan positifnya. Yang terpilih "Mod regangan"Sesuai dengan" kebijaksanaan "terkini yang saat ini beredar di bidang sukan.

Ahli fisioterapi dan pelatih adalah kenalan paling kerap untuk pertanyaan mengenai latihan regangan.

Bagaimana mobiliti ditakrifkan?

Di bawah ketangkasan dalam pengertian motor seseorang memahami mereka kemampuan, Pergerakan sendi dengan atau tanpa menyokong pengaruh luaran dengan julat ayunan terbesar yang mungkin (Amplitud), Sistem bersama, Otot dan tisu penghubung untuk melakukan. Itu bergantung Julat pergerakan terutamanya dari struktur sendi anatomi dan juga Kelenturan otot. Keanjalan otot difahami bermaksud kemungkinan memanjangkan otot (jarak antara asal otot dan penyisipan) atau kumpulan otot ke titik akhir tertentu.

Di bawah mobiliti aktif seseorang memahami julat pergerakan yang hanya dapat dilakukan oleh atlet melalui penggunaan memiliki Kekuatan otot dicapai.

Di bawah ketangkasan pasif seseorang memahami julat pergerakan yang digunakan oleh atlet berat badannya, atau dengan paksaan dari luar boleh sampai.

Foto sciatica pasif dengan pembantu

„Mobiliti normal“Berlandaskan yang mapan Nilai standard untuk julat pergerakan purata setiap sendi.

Dengan Kaedah 0 neutral tahap pergerakan sendi ditentukan dalam darjah sekitar paksi pergerakan tertentu.

Utama adalah ketangkasan dari faktor genetik bergantung kepada:

daripada Keadaan sendi
daripada keanjalan dari Otot
Tendon
Pita
kapsul, dan
daripada Kekuatan otot.

Menengah menjadi ketangkasan ditentukan oleh:

Pergerakan setiap hari- dan beban
diamalkan sukan atau "sport gruff"
suhu
Masa hari
jantina
Umur
tidak bergerak dan
Sakit

Wanita biasanya lebih tangkas daripada lelaki kerana tahap estrogen yang lebih tinggi dan nada otot yang lebih rendah.

kanak-kanak atau Remaja Dengan mobiliti terhad kongenital semestinya tidak sukan (Balet, gimnastik) memilih siapa keperluan tinggi pada ketangkasan mewakili.
Kegagalan dan kekecewaan akan menjadi akibat langsung dari keputusan yang salah dan akhirnya mengakibatkan penolakan untuk bersenam. Tetap penting bahawa kanak-kanak dengan pergerakan terhad khususnya digalakkan untuk melakukan sukan (mis. Sukan bola) yang mereka gemari. Ini akan menghentikan mereka regangan untuk mengekalkan atau meningkatkan mobiliti mereka dalam mana-mana bahagian sebagai sebahagian daripada latihan.

Mobiliti dilihat sebagai unit berfungsi dengan kemahiran motor lain seperti kekuatan, koordinasi dan daya tahan.

Bawaan atau diperoleh sekatan pergerakan struktur timbul melalui lumpuh, Kekejangan atau Kecacatan, Kecederaan atau Imobilisasi dan tekanan satu sisi berulang.

Sekatan pergerakan struktur melalui Ubah bentuk sendi, Tisu parut, otot- dan Pengecutan kapsul sendi bertanda. Ketiadaan tindakan otot fisiologi seperti pengecutan atau peregangan menyebabkannya Penukaran di bahagian tisu penghubung Otot dan Kehilangan serat otot dan berkaitan Pemendekan otot. Pada peringkat lanjut, sekatan pergerakan struktur sukar atau mustahil dipengaruhi melalui latihan regangan.

Diperolehi berfungsi Sekatan pergerakan timbul melalui Kerosakan postur cth. Untuk kerja tidak aktif, imobilitas selepas kecederaan, rawatan plaster, pembedahan atau rehat selepas sakit, rehat di tempat tidur, sakit belakang, kemurungan atau arthrosis yang berkaitan dengan usia. (Perlindungan terhadap sakit belakang dan kemurungan kebanyakannya dikontraindikasikan!). Otot rangka Telah tonik = memegang dan fasa= bergerak Fungsi. Perkadaran serat otot tonik dan fasa dalam otot tidak sama pada setiap otot dan pada setiap orang, setiap otot mempunyai fungsi tonik dan fasa dalam taburan yang berbeza. The kerjasama yang optimum dari semua otot yang membimbing sendi menentukan fungsi sendi yang seimbang dan ekonomik. Oleh Sakit dan Imobilisasi terutamanya cenderung otot tonik, yang mengekalkan postur tegak kita terhadap graviti untuk masa yang lama dengan penggunaan kekuatan yang lebih sedikit Memendekkan. Selalunya serat otot phasic cenderung untuk Kelemahan.

Kerosakan mobiliti yang diperoleh berfungsi dicirikan oleh pemendekan otot refleks dan Kehilangan keanjalan tisu penghubung dan melalui regangan mudah terpengaruh.

Ahli fisioterapi dapat membezakan antara pemendekan otot struktur dan fungsional berdasarkan kemungkinan pemeriksaan mereka.

Hipermobiliti: mobiliti berlebihan

Mobiliti khusus sukan: hanya disebabkan oleh patologi (lebih keruh) Hipermobiliti adakah orang yang mampu Sukan lasak seperti gimnastik kompetitif, gimnastik berirama, balet, akrobatik ... dengan sempurna melaksanakan, untuk pergerakan maksimum adalah syarat penting. Atlet mengimbangi hipermobiliti dengan kekuatan dan koordinasi otot yang baik.

Malangnya, pergerakan di atas rata-rata tidak identik dengan kesihatan ortopedik yang baik; sebaliknya adalah perkara biasa. Kereta Hyper (kereta hiper) Orang ramai sering mempunyai masalah Ketidakstabilan sendi. Akibatnya boleh menjadi peningkatan kecenderungan untuk kecederaan (mis. sendi bahu terkehel), atau Sakit belakang melalui berulang Disfungsi vertebra menjadi. (- pautan-)

Hipomobiliti: pergerakan terhad

Ketangkasan di bawah purata (hypomobil) juga mempunyai kesan untuk kesihatan. Cth. dari sekatan pergerakan pada sendi pinggul dengan kompensasi "Lebih banyak pergerakan"Di tulang belakang lumbar, kerosakan akibat ligamen atau cakera intervertebral akan mengakibatkan. Pemanjangan tulang belakang toraks yang terhad boleh menjadi Sekatan mengangkat bahu mengakibatkan atau dipendekkan Otot hamstring menyebabkan sakit belakang di kawasan lumbar.

Hyper- atau hypomobility tidak harus merujuk kepada seluruh badan, tetapi kumpulan otot atau otot individu dan bahagian sendi atau sendi yang sesuai juga boleh terjejas.

Mengapa meregangkan?

Regangan untuk meningkatkan mobiliti:
Menurut keadaan sains semasa, telah terbukti bahawa konsisten Mempersembahkan Teknik regangan jangka panjang Ketangkasan bertambah baikjika tidak ada pemendekan otot struktur, anatomi.

Pengembangan amplitud pergerakan melebihi tahap normal adalah prasyarat untuk jenis sukan tertentu. Perkembangan koordinasi dan kekuatan sepenuhnya hanya mungkin dilakukan dengan jarak gerakan yang mencukupi. Tegang regangan membawa a peningkatan prestasi untuk sukan di mana kekurangan mobiliti adalah faktor yang membatasi. (mis. gimnastik, balet, gimnastik, lemparan lembing)

Mengekalkan julat pergerakan:
Mereka yang dikurniakan fleksibiliti yang baik sejak lahir dapat menyelamatkan pergerakan mereka melalui latihan peregangan berterusan dari kecil hingga dewasa.

Memulihkan pelbagai gerakan:
Sesiapa sahaja yang mengalami kemalangan, kesakitan atau rehat pemendekan otot berfungsi dan Sekatan bersama telah menderita, harus menggunakan semua peluang untuk mendapatkan sepenuhnya Julat pergerakan untuk mendapatkan semula. Jika tidak, kesannya adalah sekatan pergerakan dan fungsi serta kesakitan di kawasan yang terjejas dan juga bahagian sendi yang berdekatan. Latihan regangan otot hanya kemudian dengan berkesan, sekiranya Sekatan pergerakan berotot dan atau tisu penghubung disebabkan. Terserah kepada ahli fisioterapi untuk membezakannya. Sekiranya sekatan sendi (mis. Penyusutan kapsul), terapi manual (fisioterapi dengan sijil dalam terapi manual - pautan) mesti dirawat secara selari.

Dekat regangan akan unsur kontraktil (biarkan otot menguncup dan mengembangkan kekuatan) serat otot ditarik terpisah dan ketegangan tisu penghubung otot elastik berkurang. Ini Penurunan ketegangan otot berlaku setelah lebih kurang 30 saat, maka ketegangan regangan secara subyektif juga berkurang. Melalui peregangan yang konsisten, struktur tisu penghubung di otot lebih anjal dan toleransi kesakitan terhadap tekanan tegangan meningkat.

Sekiranya Regangan terlalu tinggi dan tidak tahan lagi, mereka bertindak balas Gelendong otot (Perasaan pada otot yang bertindak balas terhadap peregangan - menarik - otot) dan oleh pengecutan serat otot mencegah otot terkoyak (regangan regangan). Ini reaktif penguncupan daripada gentian otot adalah fungsi pelindung dan bertentangan dengan rasa senaman regangan.

Dalam praktiknya mestilah tinggi dan ketegangan secara tiba-tiba dielakkan menjadi.

Kecederaan otot berlaku ketika melakukan regangan berlebihan, terutama pada kelajuan tinggi (rangsangan regangan cepat dan tinggi).

Regangan untuk meningkatkan ketegangan otot:
Kerjasama yang optimum bagi semua otot pemandu sendi yang diperlukan untuk pergerakan dikenali sebagai Keseimbangan otot. Kekurangan otot menuju kepada satu Ketidakseimbangan (Ketidakseimbangan otot) dalam ketegangan antara agonis (pemain) dan antagonis (lawan) dan dalam rantai otot yang bekerjasama. Pergerakan tidak pernah dilakukan oleh otot sahaja. Apabila trisep (pemain) memanjangkan lengan bawah, bisep (lawan) mesti membenarkan pergerakan ini secara serentak. Dalam contoh ini, jika bisep dipendekkan dengan melumpuhkan lengan, lengan tidak dapat diluruskan sepenuhnya.

Keseimbangan kuasa dan ketangkasan mesti dengan agonis dan antagonis seimbang supaya pergerakan sendi yang terakhir, terkoordinasi dan tidak menyakitkan dapat berlaku.

Dengan meregangkan otot yang dipendekkan (dalam contoh bisep) atau kumpulan otot, keseimbangan otot yang diperlukan dapat dipulihkan.

Regangan untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kesejahteraan subjektif melalui kelonggaran otot dan psikologi:
Ketegangan otot terdedah kepada pelbagai pengaruh, terutamanya psikologi. Oleh regangan menjadi berotot dan mental Ketenangan dicapai, subjektif Kesejahteraan, Persepsi dan Keupayaan untuk berehat bertambah baik, anda berasa lebih santai dan lebih santai. The sistem saraf simpatik dihalang dan itu sistem parasimpatis mencadangkan pengedaran Hormon tekanan dihambat. Peredaran darah otot bertambah baik dan tisu menjadi lebih lentur.

Senaman regangan boleh berguna dalam merawat sakit kronik dan kemurungan menyebarkan.

Peregangan sebagai pergerakan pampasan:
Terutama dalam pekerjaan dengan tinggi keperluan statik statik (jangka masa panjang di meja atau memandu, aktiviti berdiri) atau selalu proses kerja yang sama (aktiviti pengeluaran) adalah latihan regangan seperti Pergerakan pampasan sangat diperlukan untuk mencegah penyakit yang berkaitan dengan tempat kerja. Kedudukan satu sisi, monoton atau paksa (postur yang selalu dibengkokkan, kerja overhead) membawa kepada kerja jangka panjang Ketegangan otot- dan Perkembangan awal mengakibatkan sakit bahu, leher atau belakang. Dengan latihan peregangan dan latihan mobilisasi yang keluar dari postur statik, aduan ini dapat dicegah dengan berkesan. -Link-

Peregangan sebagai profilaksis kecederaan:
Harapan bahawa dengan melakukan peregangan yang cukup sebelum melakukan latihan risiko kecederaan malangnya belum terbukti dengan jelas dalam kajian. Terdapat kajian yang menunjukkan penurunan frekuensi kecederaan untuk maksimum. 5% dapat membuktikan, orang lain yang dapat membuktikan profilaksis yang signifikan terutama setelah melakukan latihan regangan yang sangat intensif (3 / hari), kajian lain tidak dapat membuktikan kesan profilaksis kecederaan. Persediaan terbaik untuk latihan khusus sukan adalah latihan yang intensif Memanaskan badan dan latihan mobilisasi ringan.

Regangan untuk mengelakkan sakit otot:
Malangnya anda dapat melalui regangan kuat selepas latihan jangan mencegah sakit ototSebaliknya, otot yang sakit malah boleh meningkat. sakit timbul melalui Kecederaan mikro di serat otot melalui unit latihan yang intensif dan di atas semua yang tidak berpengalaman. Sekiranya anda melakukan yang lain selepas latihan kekuatan atau ketahanan Unit regangan terpasang, serat otot yang rosak dimuat dengan cara yang sama seperti sebelumnya dan otot yang sakit masih dapat menumpuk menguatkan.

Sila baca juga: Regangan untuk sakit otot

Mengikuti unit latihan sederhana dalam sukan fisioterapi dan pemulihan, program peregangan ringan untuk relaksasi otot dan mental berguna.

Bila hendak meregangkan

Daripada masa yang betul untuk program regangan, tanpa mengira latihan khusus sukan, terserah hari bukan latihan. Dengan pengecualian disiplin gimnastik dan gimnastik, latihan regangan harus dilakukan sebagai unit latihan terpencil.

Sebelum latihan khusus sukan harus untuk memanaskan badan tidak tegang Program regangan otot dijalankan, disarankan senaman daya tahan cahaya, Memanaskan badan- Mobilisasi- dan Senaman santai. Otot lebih baik dibekalkan dengan darah, sendi "dilincirkan", Sistem kardiovaskular akan bergerak. Setelah memeriksa secara ringkas kepekaan regangan kumpulan otot yang diperlukan untuk sukan ini, pemanasan kumpulan otot khusus ini dapat dipergiatkan jika kepekaan regangan masih sangat tinggi.

Regangan submaximal sebelum disiplin gimnastik / tarian atau gimnastik!

Selepas a program pemanasan intensif semestinya sahaja diregangkan secara submaximally menjadi. Submaximal bermaksud bahawa perasaan regangan dapat dirasakan tetapi ditoleransi dengan baik.

Regangan maksimum untuk disiplin gimnastik dan gimnastik sebagai unit latihan bebas!

The peningkatan daripada Kebolehpanjangan pada otot pinggul, kaki dan bahu harus dipertimbangkan latihan bebas bebas dari unit senam gimnastik dengan intensiti maksimum pada hari bebas latihan khusus sukan. Maksimum bermaksud bahawa peregangan berterusan sehingga sensasi regangan ditoleransi mungkin. Peregangan maksimum lebih tinggi daripada submaximal kesannya.

Tiada regangan sebelum atau selepas latihan kekuatan!

Dalam disiplin kekuatan dan / atau kepantasan (sprint, disiplin lompat), peregangan intensif bahkan berlaku setelah fasa pemanasan secara langsung sebelum latihan atau pertandingan khusus sukan negatif Kesan pada prestasi dan menyebabkan a meningkat daripada risiko kecederaan. Latihan regangan selepas latihan kekuatan hanya boleh dilakukan setelah a tempoh penangguhan sekurang-kurangnya 1 H. atau boleh dijalankan pada hari bebas latihan secara bebas daripada latihan khusus sukan.

Langkah segera selepas latihan kekuatan:

banyak minum
terutamanya pengambilan mineral dan vitamin
kebocoran dan Melonggarkan
sauna
Urut atau
Senaman santai selepas bersenam.

Tiada regangan selepas latihan ketahanan!

Selepas latihan ketahanan, tidak perlu dilakukan rangsangan mekanikal lebih lanjut pada gentian otot yang sudah tegang. Itu akan mempunyai Penguatkan otot yang sakit mengakibatkan dan akan mati Penjanaan semula otot lebih jauh kelewatan. Adalah lebih masuk akal untuk melakukan program regangan intensif, terutama untuk otot kaki dan pinggul, pada hari tanpa latihan, kerana ini cenderung dipendekkan dalam jangka masa panjang kerana latihan ketahanan.

Langkah segera setelah latihan ketahanan:

banyak minum
terutamanya mineral- dan Pengambilan vitamin
kebocoran dan Melonggarkan
sauna
Urut atau
Senaman santai selepas bersenam.

Bila tidak meregangkan

Sejurus selepas aktiviti sukan tahap tinggi

The "Produk metabolik"(Mis. Asid laktik) harus kembali diangkut pergi menjadi. Itu akan melalui keadaan yang kuat, terutamanya statik regangan sebaliknya dihalangkerana regangan semasa melakukan latihan meletakkan mampatan pada kapal.

Pada Hipermobiliti di kawasan regangan
Ke kecederaan otot atau tulang akut
Pada keadaan luka yang tidak stabil
Pada Ketumbuhan
Pada penyakit otot keradangan
Pada Sakit
Pada kerosakan pada struktur saraf yang menyakitkan

Tisu saraf ditekan semasa peregangan dan tekanan yang panjang. The Voltan perlindungan otot yang membentuk Mudah pada saraf, dibuat dengan regangan dikurangkan.

Contoh: dalam kerengsaan saraf sciatic akut, meregangkan otot belakang kaki adalah kontraindikasi.

Cara regangan

Sejumlah besar Kaedah regangan yang mempunyai banyak persamaan, tetapi juga banyak perbezaan. Selalunya kaedah peregangan yang sama mempunyai parameter pelaksanaan yang berbeza seperti Tahan masa, Bilangan pengulangan atau kekerapan dinyatakan. Hasil kajian juga sukar untuk dibandingkan kerana mereka berbeza secara metodologi dalam jumlah dan pemilihan subjek ujian, penilaian hasil pengukuran dan jangka masa kajian.

Peraturan umum untuk regangan:

Langkah-langkah persediaan seperti pemanasan aktif dan / atau pemanasan pasif otot yang akan diregangkan meningkatkan toleransi regangan subjektif dan peningkatan panjang otot. The risiko kecederaan menjadi diturunkan.

Peregangan hanya hingga ambang kesakitan yang boleh diterima Untuk menjalankan. Terdapat risiko kecederaan.

Masing-masing regangan sampai ke perlahan-lahan dan terkawal dilaksanakan. Jika tidak, kerana kegembiraan dari Gelendong otot (Perasaan pada otot yang mengukur keadaan regangan) Refleks otot yang menghalang pemanjangan otot. Selain itu, terdapat risiko kecederaan akibat peregangan pendek dan cepat.
Semasa peregangan, Nafas dengan tenang dan sekata terus mengalir, jangan menahan nafas ketika ketegangan otot bertambah, Hembus nafas menyokong Ketenangan
Seseorang membezakan Milik dan Pengembangan luaran. Dengan peregangan diri, pengamal melakukan peregangan secara bebas.
Sekiranya peregangan luaran, pembantu atau bantuan dipanggil. Pembantu harus bersikap empati dan mesti berkoordinasi dengan baik dengan pengamal. Jika tidak, risiko kecederaan akibat peregangan luaran lebih tinggi.

Disana ada statik dan dinamik Kaedah regangan

Semua teknik regangan boleh dijalankan secara bergantian dalam kaedah regangan diri atau luaran dan digabungkan antara satu sama lain. Ini melatih koordinasi umum (interaksi optimum semua otot yang terlibat dalam pergerakan) dan intramuskular (interaksi antara saraf dan otot semasa pergerakan).

Teknik peregangan berasaskan bukti ("seni penyembuhan yang terbukti secara empirik")

Pemanjangan isometrik (PIR)

Sinonim: Tense / Relax / Stretch (AE), Kontrak / Santai / Regangan (CR):

Perincian masa ketegangan, relaksasi dan regangan untuk regangan PIR sesuai dengan maklumat rata-rata dalam literatur.

Otot yang akan diregangkan dipandu dengan sedikit daya ke arah pergerakan yang terhad sehingga sensasi regangan sedikit berlaku
Ini diikuti oleh 5-10 saat penegangan aktif otot untuk diregangkan dengan intensiti sederhana hingga tinggi pada kedudukan akhir
5 - 20 saat. Relaksasi,
Dalam fasa relaksasi, otot yang akan diregangkan dilanjutkan ke kedudukan regangan yang kini dapat dicapai dan dipegang di sana. Penting bahawa kedudukan peregangan yang dilanjutkan dicapai dengan cepat untuk memanfaatkan tempoh penghambatan maksimum
4 kitaran ketegangan, relaks dan menahan diri.
Dengan peregangan jenis ini, pengurangan otot refleks yang dikurangkan digunakan dalam fasa relaksasi.
Teknik ini boleh dijalankan sebagai pengembangan dalaman atau luaran

Contoh: Peregangan pasca-isometrik otot kaki kanan belakang sebagai regangan diri

Kedudukan permulaan: Berbaring di punggung, kaki kanan terbentang di udara, tangan mencapai bawah paha, kaki kiri terletak rata di atas lantai
Sekiranya otot betis diregangkan pada masa yang sama, kaki menunjuk ke arah hidung
kaki kanan dibawa ke kedudukan regangan yang boleh dicapai
kaki diregangkan melawan rintangan tangan selama 5 - 10 saat ke arah lantai
otot belakang kaki dilonggarkan selama 5 - 20 saat, sementara kaki digerakkan lebih jauh ke kedudukan regangan yang kini dapat dicapai
3 kitaran ketegangan, kelonggaran, regangan
4 pengulangan keseluruhan proses

Contoh: Peregangan pasca-isometrik otot kaki belakang di sebelah kanan sebagai regangan luaran

Sekiranya peregangan luaran, tangan atau pembantu mengambil alih fungsi ekstensor lutut.
Pasangan memberikan ketahanan terhadap ketegangan otot-otot kaki belakang, dengan hati-hati mengarahkan kaki ke kedudukan regangan yang dapat dicapai sekarang dalam fasa relaksasi dan menyokong memegangnya. Teknik ini memerlukan tahap kepekaan yang tinggi pada bahagian pembantu, jika tidak, kecederaan boleh berlaku melalui peregangan pasif paksa.
Sebagai alternatif, kaki juga dapat disokong pada kerangka pintu, ketegangan ditahan pada kerangka pintu, dalam relaksasi, pantat didorong lebih dekat ke bingkai dan dengan itu kedudukan peregangan yang dapat dicapai sekarang ditingkatkan.

Regangan statik

Sinonim: regangan statik aktif

Otot yang akan diregangkan dibawa secara perlahan dan secara terkawal ke kedudukan regangan dan dipegang di sana. Kaedah ini memerlukan kekuatan yang baik dari para antagonis (penentang otot untuk diregangkan), kerana mereka mesti melawan daya tahan otot yang dipendekkan.
Memegang masa setiap regangan 30-45 saat,
Masa rehat antara peregangan 5-20 saat.
3 siri
teknik ini boleh dijalankan sebagai pengembangan intrinsik atau luaran

Contoh: Peregangan statik otot kaki belakang di sebelah kanan sebagai regangan diri:

Kedudukan permulaan: Berbaring di punggung, kaki kanan terbentang di udara, kaki kiri rata di atas lantai
Kaki kanan dibawa ke posisi regangan maksimum yang dapat dicapai dan dipegang di sana selama 30-45 saat, lawan (otot paha ekstensor) otot yang akan diregangkan (peha flexor) menguncup sepanjang tempoh memegang
Waktu rehat 5-20 saat, tangan membantu memegang kaki semasa berehat
3 pengulangan regangan dan relaksasi

Peregangan statik otot kaki belakang di sebelah kanan sebagai regangan luaran:

Kedudukan permulaan: Berbaring di punggung, kaki kanan terbentang di udara, kaki kiri rata di atas lantai
Kaki kanan dibawa ke posisi regangan maksimum oleh pembantu dan dipegang di sana selama 30-45 saat.

Pasangan menyokong kedudukan regangan maksimum yang dapat dicapai dan penguncupan antagonis (lawan otot yang akan diregangkan)

Waktu rehat 5-20 saat, sementara pasangan memegang kaki dalam keadaan santai
3 pengulangan regangan dan relaksasi

Regangan dinamik:

Sinonim: regangan balistik atau sekejap-sekejap:

Dengan peregangan jenis ini, pergerakan berirama kecil dilakukan pada kedudukan hujung regangan. Jenis pantulan melambung ini sangat biasa pada masa lalu, kemudian dibincangkan dengan sangat kontroversial dan kini mengalami kebangkitan, terutama dalam bidang sukan berkelajuan tinggi. Regangan jenis ini tidak digunakan dalam fisioterapi.
Memegang masa peregangan 2sec.,
kelonggaran pendek seterusnya dan pengulangan segera
Bilangan pengulangan 15-20
teknik ini boleh dijalankan sebagai pengembangan intrinsik atau luaran
Kaedah peregangan ini tidak sesuai untuk pemendekan struktur, kerana tisu penghubung tidak terkena rangsangan panjang yang cukup lama untuk menyesuaikan diri
Tidak ada maklumat yang seragam mengenai masa regangan dan relaksasi

Contoh:

Regangan dinamik Self-stretching:

Kedudukan permulaan: Berbaring di punggung, kaki kanan terbentang di udara, tangan mencapai bawah paha, kaki kiri terletak rata di atas lantai
Kaki kanan adalah kira-kira 2 saat. dibawa ke kedudukan regangan
Otot adalah sekitar 2sec. santai di kedudukan di mana perasaan regangan hilang
Sekali lagi selama lebih kurang 2 saat dalam kedudukan regangan yang kini dapat dicapai
Ulangi keseluruhan proses kira-kira 15-20 kali

Peregangan dinamik, peregangan luaran:

Dengan regangan dinamik sebagai regangan luaran, pasangan menyokong fasa relaksasi otot dengan menahan berat kaki sendiri sehingga pengamal dapat melepaskannya dengan lebih baik. Pengamal secara aktif menjalankan penerusan kedudukan regangan secara berirama.

Keberkesanan:

Oleh kerana situasi kajian yang kontroversial, hasil kajian tidak menunjukkan bukti klinikal yang jelas. Kaedah peregangan, maklumat mengenai masa regangan dan relaksasi dan kesan yang berkaitan dengan teknik regangan masih ada di bangku ujian dan memerlukan penyelidikan lebih lanjut.

Peregangan pasca-isometrik dianggap keberkesanan terbesar, kerana penghambatan neuron motor - sel saraf yang mengaktifkan serat otot - digunakan dalam kelonggaran otot setelah ketegangan dan ketegangan regangan ditoleransi dengan lebih baik. Regangan dinamik juga lebih unggul daripada kaedah statik dari segi keberkesanannya. Kaedah statik dan dinamik lebih lembut pada otot kerana ketegangan yang lebih rendah.

Pilihan teknik peregangan bagi seseorang individu sebaiknya dibuat dengan bantuan ahli terapi fizikal atau jurulatih.

Keamatan:

Peraturan berikut digunakan untuk semua program regangan: semakin kuat, semakin baik!
Peregangan maksimum, di mana ketegangan perlahan-lahan dilanjutkan dan ditahan sehingga sensasi regangan yang paling mungkin dicapai, lebih tinggi daripada regangan submaximal. Sekiranya tegangan tegangan melebihi tahap yang boleh ditoleransi, terdapat ketegangan pertahanan dan peningkatan risiko kecederaan.
Prasyaratnya adalah ketahanan fizikal yang mencukupi, kontraindikasi tidak mesti ada.
Peningkatan mobiliti yang dicapai hanya dapat dipertahankan dalam jangka panjang jika digunakan secara fungsional dalam keperluan latihan harian atau atletik.

Regangkan apa?

Untuk mengetahui kumpulan otot mana yang dipendekkan, pemeriksaan individu mesti dilakukan oleh ahli fisioterapi atau pelatih.
Penyelidikan merangkumi:

Kaji selidik
penilaian visual (pemeriksaan)
ujian mobiliti aktif dan pasif dan
imbasan (palpasi) struktur otot

Penyetempatan tepat otot yang dipendekkan, jenis sekatan pergerakan dan kemungkinan penyebabnya ditentukan.

Yang menentukan untuk pemilihan latihan peregangan, teknik peregangan dan intensiti adalah penemuan individu, keperluan untuk gerakan tertentu dalam sukan atau dalam kehidupan seharian dan melegakan keluhan yang ada.

Tujuan latihan peregangan adalah untuk mencapai dan mengekalkan pelbagai gerakan yang memungkinkan pergerakan ekonomi tanpa gejala dan bebas dalam sukan dan kehidupan seharian.

Otot betis dan kaki flexor regangan diri PIR

Posisi permulaan: Berdiri dalam posisi melangkah, kaki kiri di depan, kaki kanan dilanjutkan dengan tumit menyentuh tanah, sehingga timbul sedikit ketegangan di betis kanan.

Pelaksanaan latihan:

Kaki depan ditekan ke tanah selama kira-kira 5-10 saat
Relaksasi lebih kurang 5-20 saat.
Semasa fasa relaksasi, kaki kiri digerakkan lebih jauh ke arah lenturan, badan atas dibawa ke hadapan tanpa tumit kiri diangkat
kedudukan peregangan maksimum dicapai melalui regangan dan penekanan berulang; sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian belakang betis
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan diri otot kaki belakang di sebelah kanan

Kedudukan permulaan: Berdiri, kaki kanan di atas najis, sendi lutut diregangkan secara submaximally, sehingga sedikit rasa regangan berlaku di punggung kanan paha (sambil meregangkan otot betis, hujung kaki ditarik masuk)

Pelaksanaan latihan:

Tumit ditekan ke bangku selama kira-kira 5 - 10 saat
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, bahagian atas badan diregangkan dan digerakkan sedikit ke depan, pergerakan berlaku di sendi pinggul dan bukan di belakang, lutut maksimum perlu dilakukan
Dengan menegangkan dan meregangkan berulang kali, kedudukan regangan maksimum dicapai, perasaan regangan dapat dirasakan di bahagian belakang paha
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

Pilihan alternatif adalah dengan meregangkan tali pinggang belakang pada posisi terlentang dengan kaki kanan dinaikkan dan diperpanjang menggunakan prosedur yang sama (lihat di atas)

PIR meregangkan diri dari pinggul yang merebak dan otot pusing dalaman

Kedudukan permulaan
Duduk bersandar di kerusi, tepi luar kaki kanan terletak di atas sendi lutut kiri, paha kanan tersebar sehingga punggung kanan sedikit diregangkan, tangan kanan terletak di bahagian dalam sendi lutut kanan

Pelaksanaan latihan:

Lutut kanan ditekan ke tangan kanan selama kira-kira 5 -10 saat
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, tangan kanan terus menyokong paha pada putaran dan putaran luaran
kedudukan peregangan maksimum dicapai melalui penegangan dan penekanan berulang; sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian dalam paha kanan dan di punggung kanan
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR peregangan otot otot pinggul

Posisi permulaan: Berdiri di depan kerusi dengan langkah lintang sisi ke kanan, sehingga ada sedikit sensasi peregangan di bahagian dalam paha kanan, kedua-dua kaki memandang ke depan, badan atas tegak

Bergantung pada lokalisasi pemendekan otot, bahagian atas badan dapat disandarkan ke depan untuk mencapai kesan regangan yang lebih baik

Pelaksanaan latihan:

Kaki kanan berlabuh di lantai dan diregangkan ke dalam selama kira-kira 5 -10 saat ke arah kaki kiri
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Pada fasa relaksasi, sendi lutut kiri dibengkokkan lebih jauh ke arah luar
Dengan menegangkan dan mengendurkan berulang kali, kedudukan regangan maksimum dicapai; sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian dalam paha
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

Sebagai alternatif, PIR meregangkan otot pinggul

Kedudukan permulaan
Kedudukan jongkok dengan kaki terpisah di depan kerusi, tangan disandarkan ke atas, kaki terpisah sehingga anda merasakan sedikit regangan di bahagian dalam kaki

Pelaksanaan latihan:

Otot penyebaran pinggul diaktifkan dengan menahan kedua lutut dengan kuat ke lantai dan menegangkannya ke arah menutup kaki tanpa bergerak selama 5-10 saat
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Pada fasa relaksasi, lutut dan kaki bawah meluncur lebih jauh, berhati-hati, jika tidak, berat badan boleh menyebabkan peregangan berlebihan
Dengan menegangkan dan mengendurkan berulang kali, kedudukan regangan maksimum dapat dicapai, perasaan regangan dapat dirasakan di bahagian dalam kedua paha
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR regangan otot fleksor pinggul

Kedudukan permulaan
Berdiri di sebelah kaki dengan lutut kiri dibengkokkan ke hadapan sehingga terdapat sedikit sensasi regangan di pangkal paha kanan, lutut kanan disokong oleh bantal, tangan kiri disokong di dinding atau di atas bangku, tangan kanan di punggung kanan

Pelaksanaan latihan:

Lutut kanan berlabuh ke lantai dan otot fleksor pinggul tegang ke arah hidung selama kira-kira 5-10 saat
Relaksasi lebih kurang 5-20 saat.
Pada fasa relaksasi, pangkal paha kanan didorong ke depan, tangan kanan menyokong pergerakan pelvis ke depan, sambil menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengelakkan punggung berlubang
kedudukan regangan maksimum dicapai melalui penegangan berulang dan relaks, perasaan regangan dapat dirasakan di pangkal paha
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR peregangan otot punggung dan otot flexor pinggul

Kedudukan permulaan:
Berdiri di sebelah kaki dengan lutut kiri di hadapan, lutut kanan disokong oleh bantal, tangan kiri disokong di dinding atau di atas bangku, tangan kanan menggenggam kaki kanan atau kaki seluar dan membengkokkan sendi lutut sehingga terasa sedikit regangan dirasakan berlaku di paha, tangan kiri disokong pada najis

Pelaksanaan latihan:

Kaki kanan kira-kira 5 -10 saat. diregangkan ke tangan seolah-olah sendi lutut kanan ingin meregangkan

Relaksasi lebih kurang 5-20 saat.
Pada fasa relaksasi, kaki kanan atau kaki seluar ditarik lebih jauh ke arah punggung, sambil menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengelakkan punggung berlubang, pantat kanan tidak boleh dipusing ke belakang
kedudukan peregangan maksimum dicapai melalui regangan dan penekanan berulang, perasaan regangan dapat dirasakan di paha depan dan di pangkal paha
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

Kedudukan permulaan alternatif:
Berbaring di sebelah kiri, tangan kiri di bawah kepala, tarik kaki bawah jauh ke arah perut, meregangkan kaki atas di sendi pinggul dan bersudut di sendi lutut dengan tangan kanan di kaki kanan, sehingga sensasi regangan sedikit berlaku di paha

Pelaksanaan latihan:

Kaki kanan diikat pada tangan selama kira-kira 5-10 saat, seolah-olah sendi lutut kanan ingin meregangkan
Relaksasi lebih kurang 5-20 saat.
Pada fasa relaksasi, kaki kanan ditarik lebih jauh ke arah punggung, sambil menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengelakkan punggung berlubang, punggung kanan tidak boleh dipusing ke belakang
kedudukan peregangan maksimum dicapai melalui regangan dan penekanan berulang; sensasi regangan dapat dirasakan di paha depan hingga lutut dan di pangkal paha
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan otot perut

Posisi permulaan: kedudukan terlentang dengan kaki ke atas, tulang belakang lumbar terletak di atas gulungan tuala, sehingga rasa sedikit regangan berlaku di perut bawah, tangan dirapatkan di belakang kepala

Pelaksanaan latihan:

Otot perut tegang dengan menarik tulang kemaluan ke arah sternum selama 5-10 saat
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, pelvis diturunkan lagi ke lantai, sehingga punggung berongga diciptakan,
Dengan menegangkan dan mengendurkan berulang kali, kedudukan regangan maksimum dicapai; sensasi regangan dapat dirasakan di perut bawah

4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR regangan ekstensor punggung bawah

Kedudukan permulaan
Berbaring di perut anda di tepi meja, bar dilapisi dengan tuala, kaki berdiri selebar pinggul dan sedikit bengkok, turunkan pelvis anda ke lantai sehingga anda merasakan sedikit regangan pada tulang belakang lumbar bawah, tangan anda mencengkam tepi meja dari luar

Pelaksanaan latihan:

Otot ekstensor belakang diketatkan dengan mendorong pelvis lebih jauh ke arah punggung berongga selama 5 -10 saat (lepaskan punggung)
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, lutut dan pinggul dibengkokkan lebih jauh sehingga punggung tenggelam ke arah lantai dan tulang belakang lumbar membulat
kedudukan regangan maksimum dicapai melalui regangan tegang dan relaks yang berulang, perasaan regangan dapat dirasakan di pangkal punggung bawah
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan seluruh otot punggung dan leher

Posisi permulaan: Duduk dengan kaki yang sedikit bengkok, telapak kaki menyentuh, badan atas condong ke hadapan ke arah kaki, dagu ditarik ke arah lubang leher sehingga sensasi regangan berlaku di bahagian belakang dan di bahagian dalam kaki, tangan kiri mencengkam kaki, tangan kanan terletak di bahagian belakang kepala

Pelaksanaan latihan:

Otot belakang diaktifkan dengan menegangkan kepala dan bahagian atas badan ke arah lanjutan selama 5-10 saat ke tangan kanan
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, bahagian atas badan dan kepala diturunkan ke hadapan antara kaki
Dengan menegangkan dan mengendurkan berulang kali, kedudukan regangan maksimum dicapai; sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian belakang
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR regangan otot lumbar kuadratik lateral dan otot perut pinggul

Kedudukan permulaan
Berdiri, kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri, tangan kanan di belakang leher, tangan kiri menggenggam siku kanan di atas kepala, badan atas menggambarkan selekoh sisi kiri dengan idea bahawa badan atas meluncur ke kiri sepanjang dinding sehingga sedikit sensasi regangan berlaku di bahagian kanan

Pelaksanaan latihan:

Otot lumbar kanan diaktifkan dengan meregangkan siku kanan di tangan kiri selama 5-10 saat ke arah kecondongan lateral badan atas ke kanan
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, badan atas dibawa lebih jauh ke selekoh sebelah kiri
kedudukan regangan maksimum dicapai melalui regangan tegang dan relaks yang berulang, perasaan regangan dapat dirasakan di bahagian kanan
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan otot dada anterior kanan, otot perut serong, dan otot perut pinggul

Kedudukan permulaan
Berbaring di sebelah kiri, kaki kanan bersudut di hadapan kaki kiri yang diperpanjang, tangan kiri membetulkan lutut kanan di lantai, lengan kanan diturunkan dengan manset berat, diregangkan ke atas, badan atas dipusingkan ke belakang ke kanan ke arah kedudukan terlentang sehingga yang ringan Terdapat perasaan meregangkan di bahagian depan dada dan bahagian batang di sebelah kanan, kepala dipusing ke kanan (melihat tangan)

Pelaksanaan latihan:

Otot dada tegang dengan mengangkat berat secara menyerong ke arah pinggul kiri selama 5-10 saat
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, badan atas diturunkan lebih jauh dalam pergerakan ke belakang ke arah lantai
kedudukan peregangan maksimum dicapai melalui regangan dan penekanan berulang, perasaan regangan dapat dirasakan di bahagian dada dan perut depan
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan otot dada dan perut atas

Kedudukan permulaan
Berbaring telentang dengan kaki di atas gulungan tuala di bawah dada anda, tangan anda dilipat di belakang kepala anda, kepala anda disokong oleh tangan anda, tulang belakang toraks anda diregangkan di atas gulungan

Pelaksanaan latihan:

Otot dada dan perut tegang dengan sedikit mengangkat kepala dan bahagian atas badan selama 5 -10 saat, dagu ditarik masuk
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, badan atas diturunkan lebih jauh dalam pergerakan ke belakang ke arah lantai
kedudukan peregangan maksimum dicapai melalui regangan dan penekanan berulang; sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian dada dan perut depan dan di tulang belakang toraks
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan otot ekstensor leher

Kedudukan permulaan:
Duduk di atas bangku, tangan anda digenggam di bahagian belakang kepala anda, dagu anda ditarik ke arah lubang tekak anda sehingga anda merasakan sedikit regangan di leher dan di antara bilah bahu

Pelaksanaan latihan:

Otot pemanjangan leher diaktifkan dengan mengetatkan kepala ke belakang ke arah panjangan leher selama 5 - 10 saat ke tangan
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Pada fasa relaksasi, dagu ditarik lebih jauh ke arah lubang leher, tangan dapat dengan lembut menyokong lenturan leher
Dengan menegangkan dan mengendurkan berulang kali, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dapat dirasakan di leher dan di antara bilah bahu
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan otot leher sisi

Kedudukan permulaan
Duduk di atas bangku, telinga kiri condong ke arah bahu, tangan kiri menarik telinga kanan di atas kepala, melihat ke arah pinggul kanan, lengan kanan berada di badan dan menarik dari hujung jari ke arah lantai

Pelaksanaan latihan:

Otot leher lateral diaktifkan dengan menegangkan kepala ke arah kiri selama 5 -10 saat ke tangan kanan
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Pada fasa relaksasi, kepala ditarik lebih jauh ke arah kemiringan tangan kanan, tangan kanan dapat dengan lembut menyokong pergerakan leher ke kanan, hujung jari tangan kiri ditarik ke arah lantai
Dengan menegangkan dan mengendurkan berulang kali, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dapat dirasakan di leher dan di antara bilah bahu
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot
Kuatkan regangan dengan bersandar ke pinggul kiri, sambil juga meregangkan otot leher

PIR meregangkan otot pektoral kanan (bahagian tengah)

Kedudukan permulaan
Berdiri di bingkai pintu dengan lutut sedikit bengkok, lengan kanan diangkat dan terbentang, lengan kanan bersentuhan dengan bingkai pintu, lengan kiri disangga di pinggang, badan atas berpusing ke belakang ke kiri sehingga terdapat sedikit regangan di bahagian dada depan berlaku di sebelah kanan

Pelaksanaan latihan:

Otot dada depan kanan diaktifkan dengan menekan lengan pada kerangka pintu selama 5-10 saat dalam arah ke depan dan ke dalam
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, badan atas dipusingkan ke belakang ke kiri, kepala juga berpusing
kedudukan peregangan maksimum dicapai melalui penegangan dan penekanan berulang; sensasi regangan dapat dirasakan di kawasan dada depan di sebelah kanan
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR meregangkan bahu membelit

Posisi permulaan: Berdiri di bingkai pintu dengan lutut sedikit bengkok, lengan atas kanan dipasang ke badan, tangan kanan bersentuhan dengan bingkai pintu, tangan kiri disangga ke pinggang, badan atas diputar ke belakang ke kiri, sehingga putaran ke luar di sebelah kanan Sendi bahu berlaku dan sedikit rasa regangan berlaku di kawasan bahu depan dan di bawah bilah bahu

Pelaksanaan latihan:

Bahagian bawah bahu kanan diaktifkan dengan memegang tangan kanan selama 5 -10sec. ditegangkan pada bingkai pintu ke arah putaran ke dalam, lengan atas mengekalkan hubungan dengan badan
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, badan atas dipusingkan ke belakang ke kiri, kepala juga berpusing
kedudukan peregangan maksimum dicapai melalui penegangan dan penekanan berulang; sensasi regangan dapat dirasakan di kawasan bahu depan dan di bawah bilah bahu di sebelah kanan
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR peregangan ekstensor lengan

Posisi permulaan: Duduk di atas bangku dengan badan atas anda tegak, tangan kiri anda menggenggam tali pinggang di belakang punggung anda di atas punggung anda, tangan kanan anda menggenggam tali pinggang di bahagian atas belakang kepala anda, siku kanan anda dibengkokkan sehingga anda merasakan sedikit regangan di lengan kanan atas belakang kanan hingga terasa di bilah bahu

Extensor lengan atas kanan diaktifkan apabila tangan kanan menarik tali pinggang ke arah siling selama 5 -10 saat, tangan kiri membetulkan tali pinggang dan dengan itu memberikan ketahanan terhadap lanjutan lengan atas
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, tangan kiri menarik tali pinggang lebih jauh ke lantai dan dengan itu lengan atas kanan ke arah lenturan
Kedudukan regangan maksimum dicapai melalui regangan dan penekanan berulang; sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian belakang lengan atas hingga ke bilah bahu
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR regangan lengan atas flexor kanan

Kedudukan permulaan: Berdiri dengan lutut yang sedikit bengkok pada bingkai pintu, badan atas tegak, belakang tangan kanan dan lengan bawah bersentuhan dengan bingkai pintu dengan siku memanjang, tangan kiri disandarkan ke pinggang, badan dipusingkan jauh ke kiri sehingga ada sedikit rasa peregangan berlaku di bahagian depan lengan atas

Pelaksanaan latihan:

Fleksor lengan atas kanan diaktifkan dengan meregangkan tangan kanan ke arah fleksi lengan atas selama 5 - 10 saat ke atas bingkai pintu
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, badan terus membelok ke belakang ke kiri
kedudukan peregangan maksimum dicapai melalui penegangan dan penekanan berulang; sensasi regangan dapat dirasakan di lengan atas depan
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR regangan otot-otot lengan bawah dan jari tangan

Kedudukan permulaan: Berdiri di hadapan meja, tangan kanan terletak "terbalik" di atas meja, hujung jari menunjukkan ke arah luar, siku diregangkan sejauh ini sehingga sedikit perasaan regangan berlaku di bahagian belakang lengan bawah

Pelaksanaan latihan:

Extensor lengan bawah dan jari di sebelah kanan diaktifkan dengan meregangkan tangan kanan ke arah siku dan sambungan jari selama 5 - 10 saat di atas meja
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, siku dilanjutkan lebih jauh dan bahagian atas badan digerakkan ke hadapan
Dengan menegangkan dan mengendurkan berulang kali, kedudukan regangan maksimum dapat dicapai, perasaan regangan dapat dirasakan di bahagian belakang lengan bawah
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot

PIR regangan lengan bawah dan fleksor jari

Kedudukan permulaan: Berdiri di depan meja, tangan kanan disokong dengan telapak tangan, jari menunjuk selari dengan badan

Pelaksanaan latihan:

Otot lengan bawah dan flexor jari diaktifkan dengan meregangkan tangan kanan di atas meja selama 5 -10 saat ke arah siku dan lenturan jari
Relaksasi lebih kurang 5 - 20 saat.
Dalam fasa relaksasi, siku diregangkan lebih jauh dan bahagian atas badan digerakkan ke belakang
kedudukan regangan maksimum dicapai melalui penegangan berulang dan santai, sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian dalam lengan bawah hingga ke tangan
4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / regangan
3 siri
Tidak boleh ada rasa sakit selain menarik otot