Sukan-Dan-Kecergasan

Set menurun

Sinonim dalam erti kata yang luas

Set pengurangan, set penurunan, set lanjutan, bina badan, latihan kekuatan

sering digunakan dengan tidak betul: Superset, superset

takrif

Kaedah set menurun memprovokasi penggunaan otot secara maksimum dengan mengurangkan berat latihan secara beransur-ansur.

penerangan

Kaedah ini adalah salah satu kaedah paling sukar dan paling kuat dalam bina badan. Otot ditekankan sehingga habis sepenuhnya dan kemudian ditekankan lagi dengan penurunan berat badan setiap set hingga keletihan. Adalah penting bahawa atlet dimuatkan sepenuhnya dengan setiap set. Dalam kaedah ini, beban mampatan harus dipilih terlebih dahulu, diikuti dengan beban tegangan.

pelaksanaan

Larian dimulakan dengan set pemanasan pada 50% dari beban maksimum. Ini diikuti oleh set pertama dengan pengulangan sekitar 85% dan 5-6. Tidak boleh dilakukan pengulangan lebih lanjut. Kemudian pasangan mengurangkan berat badan hingga 80%, diikuti oleh 5-6 pengulangan sehingga mereka benar-benar habis. Namun, kerana terlalu banyak otot, tidak lebih dari 3 hingga maksimum 4 hantaran harus dilakukan dalam satu hantaran.

Contoh Arnold Schwarzenegger:

Latihan barbel curl:

Seri barbell curl hingga keletihan (pengurangan berat badan oleh 2 pasangan)
Siri Barbell curl dengan 3-4 pengulangan (pengurangan berat badan oleh 2 pasangan)
Siri Barbell curl dengan 3-4 pengulangan

Kemudian berehat 1 minit. Setelah empat set pengurangan, peranti seterusnya ditukar ke.

Risiko

Oleh kerana kaedah ini adalah salah satu kaedah yang paling intensif dalam bina badan, terdapat risiko kelebihan otot dan atlet yang tidak berpengalaman tidak disarankan untuk menggunakan kaedah ini.