4 rancangan latihan perpecahan
Penjelasan
Dengan pembahagian 4, kandungan latihan tersebar dalam 4 hari. Tujuan latihan adalah untuk membina otot dengan 60 minit setiap unit latihan.
Selepas rancangan latihan otot dada dan bahu dan rancangan latihan otot kaki, anda harus berehat selama 1 hari. Makan makanan yang kaya dengan karbohidrat sebelum latihan. Diet yang kaya protein disarankan selepas bersenam.
Lihat Pembentukan Otot dan Diet untuk maklumat lebih lanjut
Pelan latihan
Hari 1: dada dan bahu
- Bangku tekan 3 set rehat 1, 7, 6 repetisi 1:30 min
- Dips 3 set rehat 12, 12, 12 ulangan 1:30 min
- rama-rama 3 set rehat 10, 9, 8 ulangan 1:30 min
- Tekanan bangku condong 3 set rehat 8, 7, 6 ulangan 1:30 min
- Leher menekan 3 set rehat 10, 10, 10 ulangan rehat 1:30 min
- Lateral menaikkan 3 set rehat 1, 10, 10, 10 ulangan 1:30 min
- Kupu-kupu terbalik 3 set rehat 10, 10, 10 ulangan 1:30 min
- Leher menarik 3 set 10, 10, 10 pengulangan rehat 1:30 min
Hari 2: belakang dan perut
- Tarik Lat 3 set rehat 12, 10, 8 ulangan 1:30 min
- Isolator belakang 3 set rehat 12:30, 12, 8 rep 1 min
- Pull-ups ketat 3 set 15, 12, 10 pengulangan rehat 1:30 min
- Hyperextension 3 set rehat 20, 20, 20 ulangan 1:30 min
- kekejangan perut 5 set pengulangan 4x25, rehat 30 saat
- reverse crunch 5 set pengulangan 4x25 rehat 30 saat
Hari 3: kaki
- Setinggan 4 set rehat 1:30 min 12, 10, 9, 8 repetisi
- Pengangkat anak lembu 4 set rehat 15, 15, 12, 10 ulangan 1:30 min
- Hamstrings 4 set rehat 1:30 min 12, 10, 9, 8 repetisi
- Pemanjangan kaki 4 set rehat 1:30 min 12, 10, 9, 8 repetisi
- Latihan adduktor 4 set rehat 15, 12, 10, 8 ulangan 1:30 min
Hari 4: lengan dan perut
- Keriting bisep 4 set rehat 15, 12, 12, 8 ulangan 1:30 min
- Keriting tukul 4 set rehat 15, 12, 12, 8 ulangan 1:30 min
- Pemanjangan trisep 4 set rehat 15, 12, 12, 8 ulangan 1:30 min
- Kekejangan perut 5 set pengulangan 4x25, rehat 30 saat
- tolakan sampingan 5 set pengulangan 4x25, rehat 30 saat
