Sukan ketahanan

Apakah sukan daya tahan?

Sukan daya tahan adalah sukan di mana kemampuan tubuh untuk menahan rangsangan tekanan tertentu dilatih.
Ini adalah rangsangan tekanan jangka panjang. Dalam latihan ketahanan, daya tahan badan dilatih dari masa ke masa. Dalam sukan ketahanan, aktiviti kardiovaskular ditingkatkan terutamanya, aliran darah ke otot kerja dioptimumkan dan proses metabolik disesuaikan dengan beban.

Jenis sukan daya tahan

Perbezaan dibuat antara daya tahan aerobik, di mana tubuh mempunyai oksigen yang mencukupi untuk mengatasi tekanan, dan daya tahan anaerob, di mana tubuh menjadi bentuk metabolik di mana laktat dihasilkan.
Ambang toleransi laktat diperbaiki di sini, iaitu kemampuan tubuh untuk menangani produk sampingan metabolik. Terdapat banyak bentuk daya tahan lain yang bergantung pada jenis latihan, mis. Daya tahan asas, daya tahan kekuatan, daya tahan sukan dan banyak lagi.

Sukan mana yang tergolong dalam sukan ketahanan?

Sukan daya tahan merangkumi semua sukan di mana beban ditahan dalam jangka masa tertentu. Sukan daya tahan klasik adalah:

• Larian jarak jauh
• Berbasikal
• Berenang
• kenaikan
• Triathlon
• mendayung
• Ski merentas desa
• Menunggang, di mana disiplin pecut sukan masing-masing biasanya tidak lagi berada di bawah jangkauan daya tahan

Sukan berkumpulan seperti bola sepak, bola baling, bola tampar atau hoki juga merupakan sukan ketahanan, walaupun terdapat tuntutan kekuatan dan kepantasan berulang, badan dikehendaki melakukan persembahan dalam jangka masa yang lebih lama. Kelakuan keletihan badan dilatih.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Sukan ketahanan

Bagaimana saya harus menyesuaikan diet saya untuk sukan daya tahan?

Dalam latihan ketahanan, tubuh dicabar dalam jangka masa yang panjang dan memerlukan banyak tenaga. Oleh itu, anda harus memastikan bahawa simpanan tenaga badan diisi dengan baik sebelum memulakan latihan. Tidak seperti latihan kekuatan, daya tahan bukan mengenai pertumbuhan otot. Banyak protein diperlukan untuk pertumbuhan otot kerana otot kita terdiri daripada protein.

Walau bagaimanapun, dalam sukan ketahanan, simpanan tenaga lebih penting. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang cepat. Oleh itu, masuk akal untuk makan makanan yang kaya dengan karbohidrat sebelum latihan. Anda harus menggunakan karbohidrat bercabang (produk bijirin penuh, sayur-sayuran), kerana gula tulen dimakan dengan cepat. Walaupun begitu, makanan harus mengandungi sejumlah protein untuk mengatasi kerosakan otot. Sekiranya badan tidak mendapat cukup protein, ia akan menggunakan simpanan protein tubuh sendiri, iaitu otot. Sejumlah protein sebelum latihan melindungi otot daripada pecah semasa bersenam.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Sukan dan pemakanan ketahanan

Bolehkah anda melakukan sukan ketahanan di rumah?

Sukan daya tahan juga boleh dilakukan di rumah. Pelatih di rumah seperti pelatih silang atau ergometer sangat sesuai jika terdapat cukup ruang yang tersedia, tetapi anda juga dapat meningkatkan daya tahan melalui latihan di rumah.
Untuk tujuan ini, latihan disarankan di mana nadi didorong ke atas untuk jangka masa yang lebih lama. Latihan di mana seluruh badan berfungsi (mis. Jaket melompat atau burpees) sangat sesuai. Sebagai peraturan, latihan seperti itu adalah prestasi daya tahan.

Latihan dilakukan dalam jangka masa yang panjang, diukur dari segi masa atau pengulangan. Biasanya rehat digantikan dengan latihan untuk kumpulan otot yang berbeza sehingga nadi kekal secara kekal pada tahap yang tinggi. Latihan litar seperti ini sangat sesuai jika anda mempunyai sedikit masa dan ingin mencabar diri anda di rumah. Idea latihan boleh didapati dalam sebilangan besar di Internet atau dalam aplikasi, terdapat juga beberapa buku atau video yang menawarkan rancangan latihan untuk latihan ketahanan di rumah.

Maklumat lebih lanjut mengenai perkara ini terdapat di: Sukan ketahanan di rumah

Apa yang perlu saya pertimbangkan sekiranya saya ingin menurunkan berat badan melalui sukan ketahanan?

Pada dasarnya, latihan ketahanan adalah pembakar kalori yang baik. Anda bergerak dalam jangka masa yang lebih lama dan meningkatkan metabolisme anda. Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa anda tidak semestinya mendapat jisim otot dalam sukan ketahanan. Tetapi jisim otot adalah jisim aktif metabolik dalam badan kita dan membantu kita menurunkan berat badan.

Dalam latihan ketahanan, penggunaan kalori semasa latihan sangat tinggi, tetapi dalam jangka panjang tidak diharapkan peningkatan (bahkan penurunan) kadar metabolisme basal. Untuk mengurangkan berat badan, anda memerlukan keseimbangan kalori negatif, jadi anda harus membakar lebih banyak tenaga daripada yang anda makan. Kadar metabolisme basal yang tinggi sangat berguna di sini. Ketika menurunkan berat badan melalui sukan ketahanan, berhati-hati agar tidak terlalu banyak otot (makanan yang mengandungi protein). Keseimbangan kalori berguna.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Kurangkan berat badan dengan bersenam

Apakah kesan sukan ketahanan pada nadi, tekanan darah, dan lemak?

Latihan daya tahan mempengaruhi seluruh tubuh kita dan mempengaruhi banyak parameter kardiovaskular, tetapi juga nilai darah dan perubahan positif dalam sistem imun.

Daya tahan mengubah fungsi paru-paru, anda boleh mengambil lebih banyak oksigen dengan satu nafas, yang memberi kesan positif pada peredaran darah kita. Jantung kita adalah otot; keperluan untuk mengepam darah ke seluruh badan semasa bersenam melatih otot dan menjadi lebih cekap. Jantung dapat membawa lebih banyak darah dalam denyutan yang lebih sedikit. Kesannya meningkat, nadi menurun. Atlet ketahanan selalunya mempunyai denyutan jantung rehat yang sangat rendah.

Aliran darah ke jantung juga bertambah baik, yang mencegah penyakit kardiovaskular. Kerana peningkatan keperluan oksigen semasa bersenam, tubuh bertindak balas dengan peningkatan pengeluaran sel darah merah. Di samping itu, latihan daya tahan secara berkala menurunkan risiko trombosis, mempunyai kesan positif pada keadaan vaskular, mengurangkan kecenderungan trombosit darah untuk berkumpul (trombosit) dan meningkatkan sifat aliran darah. Sebagai tambahan kepada parameter kardiovaskular ini, sistem organ lain juga akan berubah dalam jangka masa panjang melalui sukan daya tahan.

Sukan daya tahan dapat mengubah otot. Aliran darah tidak hanya disesuaikan dan meningkat seperti yang diperlukan, tetapi juga struktur seratnya dibina semula dan kencang, metabolisme otot dioptimumkan dan organel sel yang sesuai semakin bertambah. Secara keseluruhan, peratusan lemak badan dikurangkan (dengan pengambilan kalori yang sesuai).

Latihan ketahanan juga memberi kesan positif pada sistem imun. Pertahanan imun diperkuat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh menghasilkan lebih banyak antibodi yang dapat menjadi aktif dengan segera apabila terkena patogen dan melawan patogen sebelum gejala muncul. Melalui senaman, glukosa (gula) dapat diserap ke dalam sel dengan lebih baik, sehingga diperlukan lebih sedikit insulin. Insulin mempengaruhi seluruh metabolisme kita, contohnya mencegah kehilangan lemak. Kerana tahap insulin yang lebih rendah, kehilangan lemak dapat diperbaiki. Lemak darah seperti LDL dan trigliserida ("lemak buruk") juga menurun dalam darah, sedangkan kolesterol HDL yang baik muncul dalam jumlah yang meningkat dalam darah dan mengangkut kolesterol dari pinggiran ke hati. Risiko aterosklerosis dikurangkan.

Sukan daya tahan juga mempunyai sejumlah kesan positif pada jiwa (hormon stres menurun, ingatan bertambah baik, kegelisahan dan kemurungan berkurang, keyakinan diri diperkuat).

Anda dapat mengetahui bagaimana anda dapat meningkatkan prestasi daya tahan anda dan perkara yang harus anda perhatikan di sini: Prestasi Daya Tahan - Cara Memperbaikinya

Bagaimana anda boleh melakukan sukan ketahanan tanpa memberi tekanan pada kaki?

Gambaran klasik sukan daya tahan berjalan atau berbasikal, tetapi terdapat juga pelbagai cara untuk melakukan sukan ketahanan tanpa mengetatkan kaki anda. Terdapat, misalnya, ergometer genggam yang boleh diletakkan di atas meja dan didorong oleh pergerakan lengan. Berenang juga boleh dilakukan tanpa menggunakan kaki; Pulbouys adalah alat bantu untuk ini.

Terdapat juga beberapa senaman daya tahan badan atas yang boleh dilakukan di atas najis, misalnya, dan juga dilakukan di rumah. Latihan tinju mencabar banyak kumpulan otot di bahagian atas badan dan menaikkan nadi. Dengan sedikit mengubah latihan, mereka boleh dilakukan duduk atau berdiri, tetapi tanpa tuntutan kaki yang besar.

Sukan daya tahan semasa mengandung

Terutama pada awal kehamilan, sukan ketahanan tidak menjadi masalah semasa kehamilan dan bahkan boleh memberi kesan positif pada kehamilan. Walau bagaimanapun, beberapa perkara harus diperhatikan untuk mewujudkan keadaan yang optimum bagi ibu dan anak.

Pergerakan atau sukan sentuhan yang pantas dan tersentak harus dielakkan semasa mengandung kerana risiko kecederaan yang meningkat, walaupun juruaudit dilatih. Wanita hamil hanya boleh berlatih selama dan selagi dia merasa selesa. Untuk memastikan bekalan tenaga yang mencukupi untuk ibu dan anak, diet yang kaya dengan karbohidrat harus dipatuhi, terutama sebelum latihan selama latihan daya tahan yang berpanjangan. Latihan di air atau berbasikal sangat baik semasa mengandung, kerana tidak ada beban kejutan pada tubuh seperti semasa berlari.

Maklumat lebih lanjut mengenai perkara ini boleh didapati di Bersenam Semasa Kehamilan- Apa Yang Harus Anda Perhatikan

Sukan daya tahan melawan kemurungan

Telah terbukti bahawa serotonin dilepaskan semasa sukan ketahanan. Serotonin adalah hormon yang kurang biasa dalam kemurungan. Peningkatan tahap serotonin juga merupakan titik permulaan bagi banyak ubat antidepresan. Sukan daya tahan boleh memberi kesan positif terhadap kemurungan. Bukan hanya melalui pembebasan hormon tetapi juga melalui peningkatan harga diri dan penghambatan pelepasan hormon stres.

Walaupun begitu, sukan ketahanan tidak boleh dilihat sebagai terapi penggantian atau terapi penuh. Kemurungan dapat disokong secara positif oleh sukan daya tahan, tetapi rawatan ubat dan / atau psikoterapi tetap harus digunakan dalam apa jua keadaan!

juga membaca: Terapi untuk kemurungan
Berlari - sukan ketahanan untuk badan dan minda

Sukan daya tahan pada usia tua - apa yang harus dipertimbangkan?

Sukan daya tahan pada usia tua adalah kaedah yang baik untuk mengatasi akibat proses penuaan. Kesan positif pada seluruh badan (lihat di atas) dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan mental. Terutama orang yang terlibat dalam sukan ketahanan sepanjang hayat mereka dapat terus melakukannya pada usia tua.
Sekiranya orang ingin memulakan sukan daya tahan pada usia tua, mereka harus memerhatikan badan mereka dengan berhati-hati, terutama pada awalnya. Beban berlebihan harus dielakkan, bahkan sukan yang melibatkan beban sendi yang berat tidak optimum pada usia tua.

Penting agar sistem kardiovaskular berubah seiring bertambahnya usia. Nadi biasanya lebih perlahan dan hanya boleh dibawa ke jarak tinggi untuk jangka masa yang pendek. Fungsi paru-paru merosot seiring bertambahnya usia, sehingga sesak nafas dapat terjadi dengan lebih cepat. Pengaruh ubat juga harus dibincangkan. Penting untuk menghentikan latihan dengan segera dan berjumpa doktor sekiranya terdapat gejala seperti sakit dada, sesak, pening atau tanda-tanda tekanan yang berlebihan. Secara umum, masuk akal untuk menggunakan ECG latihan untuk menentukan tahap prestasi individu sehingga had latihan dapat dipatuhi semasa latihan.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan berat badan untuk warga tua

Adakah makanan tambahan berguna dalam sukan ketahanan?

Pada dasarnya, diet seimbang biasanya mencukupi untuk aktiviti fizikal yang normal.
Sekiranya tenaga yang kuat, makanan tambahan boleh berguna untuk menampung keseimbangan tenaga. Persediaan yang mengandungi karbohidrat sangat sesuai untuk sukan ketahanan. Karbohidrat rantai panjang memastikan bekalan tenaga jangka panjang, karbohidrat rantai pendek lebih berguna untuk beban pendek, berat.

Apa yang juga boleh dipersoalkan untuk atlet amatur biasa adalah makanan tambahan elektrolit. Hasil daripada aktiviti fizikal, tubuh mula berpeluh dan kehilangan kedua-dua cecair dan elektrolit. Sakit kepala atau kekejangan boleh berlaku. Di sini ia boleh berguna cth. Untuk mengelakkan suplemen magnesium.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Makanan tambahan

Bolehkah anda melakukan sukan ketahanan jika anda demam?

Pada prinsipnya, anda tidak boleh bersukan semasa sakit sehingga badan dapat menggunakan kekuatannya untuk bertindak melawan penyakit tersebut.
Sekiranya terdapat sedikit tanda-tanda selesema, anda masih boleh melakukan sukan ketahanan, tetapi anda harus mendengarkan badan anda secara khusus dan segera berhenti sekiranya gejala bertambah buruk. Sukan ketahanan menguatkan sistem imun dalam jangka masa panjang, tetapi ini tidak berlaku sejurus selepas bersenam. Di sini pertahanan pada mulanya lemah sebelum ia bertambah semula dari masa ke masa. Sekiranya demam, gejala boleh bertambah buruk.

Terutama jika anda mengalami sakit tekak, jangan sekali-kali melakukan sukan, kerana kemungkinan jangkitan bakteria dapat menyebar dengan lebih baik dan bakteria dapat disebarkan dengan lebih baik melalui peredaran panas.

juga membaca: Bersenam selepas selesema - kapan?