Latih otot punggung bawah

pengenalan

Otot punggung bawah merangkumi otot punggung lebar, otot gluteus, dan terutama punggung belakang.
Terdapat juga otot yang lebih dalam, seperti otot punggung yang meluruskan, yang berjalan di sepanjang tulang belakang dan oleh itu dapat juga dikira sebahagiannya sebagai bahagian punggung bawah.

Yang paling penting, otot-otot ini memastikan anda dapat berjalan, berdiri dan duduk tegak. Sekiranya punggung bawah terlatih dengan baik, postur bertambah baik dan anda tidak boleh sakit belakang kerana kelemahan otot di kawasan ini.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini Membina otot belakang

Gambar otot belakang

Otot belakang

1. Trapezius -
   Otot trapezius
2. Deltoid -
   Otot Deltoid
3. Otot bulat kecil -
   Otot minor
4. Otot Subbone -
   Otot infraspinatus
5. Otot bulat besar -
   Teres utama otot
6. Otot belakang lebar -
   Otot latissimus dorsi
7. Extensor belakang (berbaring bawah) -
   Otot spinae Erector
8. Luar pelik
   Otot perut -
   M. obliquus externus abdominis
9. Otot tali pinggang
   (lapisan kedua) -
   Otot splenius
10. Pengangkat skapula
    (lapisan kedua) -
    Otot lif skapula
11. Otot rhomboid kecil
    (lapisan kedua) -
    Otot minor Rhomboideus
12. Otot rhomboid besar
    (lapisan kedua) -
    Otot utama Rhomboideus
13. Lambang Iliac -
    Lambang Iliac
14. Gluteus Tengah -
    Otot gluteus medius
15. Otot Gluteus -
    Otot gluteus maximus

Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan

Latihan

Latihan punggung bawah boleh dilakukan tiga kumpulan mengatur.
Terdapat latihan untuk punggung bawah pada peranti atau mesin, mis. "Punggung Bawah", di mana anda mendapat Extensor belakang latihan yang disasarkan dan terpencil.
Lebih banyak latihan boleh didapati di bawah "Latihan dengan peranti kecil" ringkaskan, miliknya Panjang- atau Dumbbell.
Kumpulan ketiga sesuai untuk latihan di rumah supaya anda dapat tiada alat diperlukan.

Di sini kita hanya akan berurusan dengan dua kumpulan latihan terakhir, iaitu latihan dengan barbell, dumbbell dan tanpa peralatan atau alat bantu.

Deadlift

Dengan latihan dengan barbel, mereka berjaya "Deadlift" dan juga "Selamat Pagi" ditubuhkan.

The Deadlift adalah senaman yang sukar dan sepatutnya di bawah bimbingan dan kawalan kerana pelaksanaan yang salah boleh menyebabkan kecederaan.

Dari pendirian lebar bahu menjadi Barbell di dalam Tukar pemegang (hujung jari menunjuk ke arah yang berbeza ketika menggenggam dumbbell) sedikit lebih dari lebar bahu. Anda harus mencengkam dengan lebar sehingga siku tidak memukul lutut semasa melakukan latihan.
Kemudian anda membongkok ke bawah dan pastikan punggung anda melengkung sepanjang latihan sedikit berongga belakang terletak.
The Otot teras tegang dan kepala sesuai dengan tulang belakang.

Semasa berdiri, Barbell sedekat mungkin ke bahagian bawah paha dan paha. Pertama, kaki diregangkan dan kemudian punggung diluruskan sehingga kekuatan hanya datang dari paha dan punggung bawah.
Semasa berdiri, sekarang anda harus mendorong pinggul ke depan dan menarik bahu anda sedikit ke belakang tanpa mengangkatnya.

Selamat pagi

Kedua-duanya "Selamat Pagi" Pelaksanaan tidak kurang penting daripada dengan deadlift.
Kedudukan permulaan adalah sandaran seluas bahu dari mana barbell dicengkam dan diletakkan pada otot leher atau bahu.
Batang tidak boleh diletakkan terus pada tulang, hanya pada otot. Sekarang anda menukar kedudukan dan berdiri selebar pinggul, badan atas lurus dan tegak dan seluruh otot inti tegang.
Di sini juga seseorang menjadi utuh kedudukan belakang berongga sedikit diambil dan dada ditolak ke hadapan.
Sekarang bahagian atas badan dibongkokkan ke hadapan sambil menarik nafas sehingga a Fleksi hanya pada sendi pinggul mengambil tempat.
Sekarang anda membengkokkan bahagian atas badan anda hingga ke kedudukan mendatarsupaya punggung tetap lurus dan mengekalkan kedudukan belakang yang sedikit berongga.
Setelah sekejap dalam kedudukan ini, badan atas naik perlahan dan terkawal dan anda menghirup nafas di sebelah.

Extensor belakang

Latihan yang anda lakukan juga tanpa peranti dan boleh melakukannya dengan mudah di rumah Peregangan belakang.

Anda berbaring di atas perut dengan selimut atau tikar senaman dengan wajah anda menghala ke lantai. Lengan diluruskan ke hadapan dan kaki diluruskan di lantai.

Anda boleh melakukan latihan ini berbeza mengikut kehendak dan bahagikan kepada beberapa langkah yang berbeza.

Dari kedudukan permulaan, sambil berbaring di perut, anda boleh mengangkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin dan menahannya pada titik tertinggi selama beberapa saat sebelum menurunkannya kembali ke tanah.

Sekarang anda boleh menukar sisi dan melakukan senaman dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.

Itu adalah alternatif mengangkat kedua-dua lengan secara serentak naik. Sekali lagi kedudukan dipegang pada titik tertinggi selama beberapa saat sebelum lengan diturunkan lagi. Perkara yang sama boleh dilakukan dengan kedua kaki juga.

Kenaikan seterusnya adalah mengangkat kedua-duanya pada masa yang sama Lengan dan kaki ke tahap tertinggi. Setelah beberapa saat memegang, lengan dan kaki dapat diturunkan lagi.

Semakin lama anda dapat memegang anggota badan pada titik tertinggi, semakin kuat senaman.

Selain mengangkat tangan dan kaki, anda dapat melakukan pergerakan ke samping atau menggerakkan lengan dan kaki ke atas dan ke bawah, sehingga meningkatkan tahap kesulitan lebih jauh.

Latihan untuk sakit belakang bawah

Terutama orang yang bekerja di pejabat, misalnya, sering mengeluh terlalu banyak Sakit belakangdisebabkan oleh kerap duduk dan otot belakang yang lemah.

Walau bagaimanapun, latihan sederhana dapat membuat peningkatan besar dan menghilangkan rasa sakit:

Posisi permulaan duduk di atas kerusi dengan sudut 90 darjah antara paha bawah dan paha. Dari kedudukan ini, perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda ke kaki sehingga dada anda berada di atas paha anda.
Lengan dan kepala dibiarkan tergantung.
Anda harus menghabiskan beberapa saat dalam kedudukan ini, bernafas dengan pekat ke perut anda.
Kemudian anda melabuhkan punggung Vortex selepas pusaran sandarkan sehingga anda duduk tegak di kerusi anda.
Latihan ini boleh diulang hingga lima kali dan dilakukan di mana sahaja.

The Peregangan belakang berbaring juga memberikan kelegaan di bahagian bawah punggung dan juga boleh dilakukan di rumah atau di pejabat.

The Lingkaran pelvis adalah latihan lain yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit di kawasan lumbar.

Menguatkan otot punggung bawah

Siapa dia Menguatkan otot punggung bawah mahu, dia dapat mencapai hasil yang baik dengan latihan sederhana.

Sambungan belakang dengan tindakan balas

Latihan yang sedikit lebih sukar untuk dilakukan, tetapi juga bagus untuk menguatkan otot punggung bawah, adalah ini Peregangan belakang dengan tindakan balas.
Posisi permulaan sekali lagi adalah kedudukan empat kaki dari mana tangan kiri dan juga kaki kanan diregangkan ke hadapan atau ke belakang. Kepala masuk Pemanjangan tulang belakang.
Dari kedudukan ini, lengan kiri dan kaki kanan kini dipandu di bawah badan dalam gerakan balas sehingga Belakang sedikit bulat menjadi.
Dari kedudukan ini, anda boleh kembali ke lanjutan dan mengulang urutannya beberapa kali di setiap sisi.

Kaki belakang naik

Yang baik Latihan pemula Adakah ini Kaki belakang naik dalam keadaan berdiri empat kaki di atas lantai.
Untuk melakukan ini, pertama-tama anda pergi ke tempat duduk berkaki empat di atas selimut atau tikar yoga.
Hanya tangan, lutut dan kaki bawah yang berada di lantai. Kepala masuk Pemanjangan tulang belakang.
Sekarang kaki kiri dan kanan diangkat ke atas dan belakang secara bergantian. Sebaik-baiknya, selalu ada sudut 90 darjah pada sendi lutut.
Kemudian kaki yang diangkat dilunjurkan sepenuhnya sebelum dikembalikan ke kedudukan empat kaki.

Meregangkan otot punggung bawah

Selain menguatkan punggung bawah juga regangan penting untuk memastikan bahagian bawah punggung sentiasa lentur dan lentur.

Satu varian adalah Meregangkan punggung bawah ke dalam Berdiri.
Anda berada dalam kedudukan selebar pinggul dan lengan anda tergantung di kiri dan kanan badan anda. Dari kedudukan ini sekarang anda boleh perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda mendapat cahaya Sakit regangan di punggung bawah terasa.
Anda harus memegang posisi ini sebentar dan jangan cuba turun lebih jauh dengan goyang, kerana ini boleh mengakibatkan ketegangan.
Kemudian gerakkan badan atas kembali ke kedudukan tegak dan terus ke arah peregangan berlebihan. Untuk melakukan ini, anda boleh meletakkan tangan di pinggul anda untuk meningkatkan regangan.

Latihan peregangan lain berlaku di Empat kali ganda bukannya. Dari kedudukan ini kepala dinaikkan dan belakang bergerak pada masa yang sama Hollow belakang.
Pusar secara harfiah ditarik ke arah lantai dan ketegangan regangan ditahan selama beberapa saat. Kemudian pergerakan terbalik, kepala turun di antara lengan dan belakang masuk ke satu Bonggol kucing habis sambil menghembus nafas pada masa yang sama.

Rehatkan otot punggung bawah

Terdapat latihan yang agak sederhana untuk merehatkan punggung bawah, tetapi mereka sangat berkesan.

Salah satu latihan itu ialah Lingkaran pelvisseperti yang berlaku, misalnya, dalam menari perut.
Latihan ini melemaskan otot belakang dan menjadikannya lebih fleksibel. Latihan ini mempunyai banyak kelebihan, boleh dilakukan di mana saja, dan memerlukan waktu maksimum lima minit.
Posisi permulaan adalah pendirian lebar pinggul di depan cermin untuk mengawal pergerakan dengan lebih baik. Kaki tidak dipanjangkan sepenuhnya, itu Otot perut terasa tegang dan punggungnya tegang (punggung memerah).
Sekarang letakkan tangan di pinggul anda dan mulailah melukis angka "8" di pinggul anda. Bayangkan delapan di kepala anda dan cuba jejak garis dengan pelvis anda di depan mata dalaman anda.
Anda harus meneruskan latihan ini selama kira-kira dua minit, kemudian berehat sebentar dan berlatih selama dua minit lagi, jika anda mahu.

Satu lagi kedudukan yang baik untuk Relaksasi otot punggung bawah adalah Penyimpanan langkah. Anda berbaring telentang di atas lantai atau di atas tikar penebat atau tikar latihan dan meletakkan kaki anda di atas kerusi atau bola latihan. Sudut pada sendi pinggul dan lutut hendaklah lebih kurang. 90 darjah menjadi. Lengan berada di sebelah badan dan kepala juga di lantai.

Sakit ketika bersenam

Malangnya, senaman tidak selalu dapat membantu menghilangkan sakit belakang. Dalam kes-kes tertentu, ia menjadi pencetus Sakit belakang di kawasan lumbar.

Dalam kes ini seseorang tidak ditutup otot belakang yang lemah bertanggungjawab untuk kesakitan, tetapi pencetus yang berbeza. Pertama sekali, pilihan untuk sukan boleh menjadi penentu di sini.

Beberapa sukan disertakan dengan postur yang tidak betul dan boleh juga Sakit belakang untuk memimpin.

The Golf contohnya adalah sukan di mana tekanan di bahagian belakang tidak rata.Semasa mengetuk, badan atas condong ke depan dan berpusing kurang ke satu arah (pergerakan ke belakang) daripada yang lain. Beban yang tidak sekata dengan pemintalan tulang belakang yang bersepadu dapat menyebabkan sakit belakang yang serius dalam jangka masa panjang, walaupun bahagian belakang terlatih dengan baik.

Dekat Hoki padang dan dalaman ada masalah yang serupa. Bahagian belakang sentiasa tegang oleh postur yang selalu bengkok ketika berlari dan bermain. Terdapat juga gerakan memutar ketika menembak dan lewat. Di sini juga, sakit belakang boleh berlaku walaupun otot terlatih.

Sukan lain yang boleh menyebabkan sakit belakang selepas bersenam adalah Bola keranjang, skuasy, badminton dan bola baling. Dalam sukan ini terdapat banyak gerakan tersentak dan melompat dan berlari di tanah kadang-kadang sukar dalam jangka masa panjang, Pencuci jalur untuk merosakkan.

Tetapi bukan hanya pilihan sukan yang boleh menyebabkan sakit belakang selepas bersenam. Semasa memulakan sukan, anda harus sentiasa memperhatikan pelaksanaan yang betul memaklumkan dan dibimbing oleh atlet yang berpengalaman atau berpengalaman, terutamanya pada awalnya.