Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan tugas berat

Sinonim dalam erti kata yang luas

Kaedah kerja berat, latihan intensiti tinggi, bina badan, latihan kekuatan

takrif

Latihan tugas berat pertama kali dikembangkan oleh Mike Menzer dengan sinonim Latihan Intensiti Tinggi (HIT) dan diterbitkan dalam banyak penerbitan. Buku yang paling terkenal berbunyi: dut berat. Sesuai dengan cogan kata beliau "tanpa rasa sakit tidak ada keuntungan" (percuma: tidak ada kesakitan tidak berjaya) kaedah ini adalah gabungan dari kaedah repetisi paksa dan repetisi negatif yang menekankan otot sehingga hampir gagal.

penerangan

Kaedah ini sangat sering digunakan dalam bina badan, kerana peningkatan otot hampir maksimum dicapai. Walau bagaimanapun, kaedah latihan maksimum ini tidak sepenuhnya selamat, dan bahkan ahli bina badan yang berpengalaman mungkin tidak mengetahui garis antara tekanan maksimum dan beban berlebihan pada setiap set.

pelaksanaan

Pertama, otot digunakan untuk kapasiti penuh melalui 5-6 pengulangan sehingga keletihan. Ini diikuti oleh 2 hingga 3 pengulangan dengan sokongan rakan ringan. Ini diikuti oleh pengulangan negatif 2 hingga 3 (repetisi negatif), di mana berat badan perlahan-lahan dikembalikan ke kedudukan permulaan.

Pengubahsuaian

Latihan bertugas berat boleh berbentuk latihan selang. Dalam latihan ini, juga disebut latihan rehat, satu pengulangan (maksimum dua) dan jeda kira-kira 10 saat diselesaikan. Intensiti dipilih begitu tinggi sehingga tidak mungkin pengulangan lebih lanjut. Sebanyak 4 set satu / dua pengulangan masing-masing selesai. Pada pengulangan terakhir, berat badan mesti dikurangkan sekitar 20%. Namun, jangan sekali-kali menggunakan latihan selang ini selama lebih dari empat minggu dan hanya ganti dengan latihan biasa.

sasaran

Tujuannya adalah untuk menguji had beban otot dan memuatkan otot sehingga latihan berakhir sejurus sebelum kegagalan otot. Oleh itu, penumpukan otot lebih tinggi daripada dengan kaedah repetisi paksa dan kaedah repetisi negatif.

Risiko

Kaedah ini tidak digalakkan secara kekal kerana beban yang sangat tinggi. Pengerasan otot dan Hamstring koyak tidak dikecualikan dalam latihan tugas berat.

Mike Menzer meninggal dunia kerana kegagalan jantung pada usia 49 tahun.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat topik kami: Kecederaan dalam bina badan